小売筋肉を探すこと、多くのロープで多くの人身売買を排出すること、または腕の強化された運動をジムに統合することは賢明な考えです。しかし、トーンがんを構築するには、無限のダンベルと3つの方法のテーブルが必要です。私たちは話しました ジェイク・ディクソン、NASM-CPT ベルバンドのパーソナルトレーナーでは、フィットネスの目的地に関係なく、腕がパワーを構築し、腕を満たすために11の最高の動きを共有しています。
さまざまなエクササイズを「アーム」ルーチンに統合すると、バランスの取れた筋肉の発達が保証されます。右翼の腕の運動は、腕と従業員の両方にとってうまく運動することを目指しています。デッキでの次の練習は、強度、持久力、筋肉の色調を改善し、他のトレーニングや日常活動のパフォーマンスを改善できます。
カール
シャッタースポット
この演習は腕の筋肉の外側に集中するのは素晴らしいことですが、ディクソンは腕を厚くする運動として明らかにされたと説明しています。ハンマーカールは、ブラシユリとブラシ付きディスクの筋肉を動作させます。
肩の上に別々に立って、手のひらの手のひらの手のひらが重量のペアをつかみます。肩を乾燥させながら、肘を体の近くに保ちます。 Weightをダウンロードして、コントロールの開始モードに戻します。セットの間の1分の休憩と6〜8回の3〜4つのシステムを目指します。
ダンブール
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ディクソンは「スロープのスライドカールが最高の腕のエクササイズの1つです。調整可能なウェイトベンチを60の目の角度に設定すると、腕が上半身の後ろにぶら下がっているので、噛みつきにいくつかのストレッチを追加して新しい方法で挑戦できます。
調整可能なベンチを60度の角度に設定し、背面を各手に設定して腕を回すことができます。固定肘を維持している間、私は重量を呪い、ゆっくりと下げました。 8〜10回の3セットをたどり、セットの間に1分間配置します。
ベースケーブルケーブル
遊ぶディクソンは見事に聞こえますが、Basey Curは基本的に湾曲したカールです、とディクソンは言います。地面の高さケーブルステーションをセットし、片手でハンドルを取り、ステーションから逃げます。ケーブルを体の後ろに腕を引っ張らせます。ポンプは信じられないほどです。
ケーブルマシンを最低状態に設定し、単一のハンドルを接続します。マシンから離れて、片手でハンドルを保持し、ストレスをかけるために前方に移動します。ケーブルはあなたの体の後ろにあなたの腕を引っ張り、ハンドルを乾燥させます。 12〜15の繰り返しの3つのグループを完了します。セットの間に90秒間休んでください。
説教者
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ブーツは腕であり、その理由ではありません。固定枕からトップアームをサポートすることにより、勢いを使用して、フォームを欺くための誘惑や選択肢を取り除きます。これは、より多くの緊張があなたが行きたい場所であることを意味します。
枕の上に一番上のアームを置き、EZバーまたは重量を持ち、ベンチの隣に座ってください。体重を肩に向けて、一番上のアームを固定します。ゆっくりと体重をダウンロードしてください。セットと8〜10回の3つのシステムのカルトとの間の1分間の休憩。
不正行為
遊ぶ「不正行為のカール中、意図的に背中を押してバーを蹴り、ゆっくりと下げて体重に抵抗します。エキセントリックな（偏心）段階は、筋肉の成長を最大化するために不可欠な機械的張力の山を生成します、とディクソンは説明します。
充電されたダンベルから始めて、足を幅に落とします。軽いお尻を使用して、肩の高さで肩を拾います。道路をゆっくりとダウンロードし、途中で緊張を最大化します。 5〜8回の3〜4システムを完了し、セット間で1分間休みます。
上腕三頭筋ケーブルを押し下げます
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ディクソンは、ほとんどのTricycsが運動すると肘の痛み攻撃を見ることができますが、その場でケーブルを使用してこのトピックをバイパスできます。ケーブルは、筋肉に一貫したソフト電圧を提供し、すべての用途や便利な治療でも動作することができます。 '
右の友人またはケーブルマシンのVバー。マシンの前に立って、手動グリップでバーをキャッチします。バーを押し下げ、腕が完全に拡張されるまでゆっくりと始めます。セット間で1分間の休憩をとりながら、8〜10の繰り返しの4つのグループを作成します。
ケーブルのインストール拡張
遊ぶ部族の筋肉には3つの頭があります（したがって、スケジュールという用語）。筋肉の最長の髪を強調するには、腕の肘の動きではなく、心の中で固定する必要があります。これはケーブルを反映する場所です。ディクソンは、毎週義務を維持すれば、より良い武器を持っています。 'ディクソンは言う。
ローホイールハンドルメンバー。マシンに背中を置き、両手でロープをつかみ、腕を大きく開きます。肘を頭の近くにして、ゆっくりと手を伸ばしてから、ゆっくりと始めます。 12〜15のシステムを目指しています。セットの間に90秒間休んでください。
バージョン
遊ぶディクソンは古典的なボディービルの動きですが、手首や肘には不便な場合があります。幸いなことに、これをバイパスして、EZがパッケージ化されているというバーの認識で腕を解放することができます。 EZバーは、シャフトのドラムの目標を持って関節を強調することなく、簡単にキャッチできます。 '
EZバーを胸に保持しながら、手をしっかりと満たしている間、ベンチに横たわっています。肘を曲げてロッドを額に向かって下げ、もう一度手を始めましょう。 10〜12回の3つのグループに従って、セットの間に1分間休みます。
手首の根
遊ぶ手首の根는 팔을 강화합니다. 손목과 팔꿈치 사이에는 일련의 작은 근육이 있으며 각각의 독특한 기능이 있습니다. 실용적으로, 당신은 적어도 손목과 손목의 움직임이 매주 확장되어야합니다. Dixon은 손목 컬이 단순성으로 인해 여기에서 조명됩니다.
手動のグリップをキャッチしたら、ベンチに座って腕をお尻に置きます。斜面は指を転がしてから、手首を使用して再び乾燥させます。 90秒の休息で15〜20回の4セットを完了します。
リストダンベルの拡張
遊ぶ手の根の膨張-Dixonは、手を曲げて天井に向かって指を指すため、2つの腕の骨と見なされる多くの小さな筋肉を説明します。また、ほとんどの人が標準的な重量挙げにロードしないさまざまなスポーツでもあります。これは非常に軽い体重でさえ驚くべきことです。
ダンベルを片手でベンチに座って、腕を太ももに置いてください。手首が端にあります。手首を拡張して計量し、ゆっくりとダウンロードします。セット間で90秒以内に15〜20回繰り返される4つのシステムを目指します。
パンプキンパイスパイスの代用品
メッキピンチ
遊ぶディクソンは、胸の圧力や努力などの大きな体重の動きで多くのグリップグリップトレーニングを受けると述べた。ただし、指に特定の作業も含める必要があります。パトロールはここでは簡単なオプションですが、可能な限り45ポンドで眠ることはありません。最終的には腕を引き付ける方法に衝撃を与えることができます。 '
言語の周りの指でウェイトプレートを保持します。できるだけ長くつかんで、指の強さとグリップを構築します。ラウンドの間に1分間休憩します。 30秒の3〜4サイクルを作成します。ラウンドの間に1分間休憩します。
