私たちはしばしば、鉄が十分ではないという点で鉄について考えます。疲れたり、休眠状態になったり、医師に弱い場合は、鉄のレベルを自動的にチェックして、このミネラルで十分かどうかを確認できます。これが原因です 定期的に十分な鉄を手に入れません 、あなたの赤血球は実際には小さいので、血液は肺から体の別の部分まで一般的な酸素に耐えることができません。持って行くことができます 鉄貧血 そして、それは体の疲労と脱力につながります。幸いなことに、食事に追加できる鉄の資産の食事がたくさんあります。
ラムチャタとシナモンのウイスキー
鉄 - 豊かな食品を消費することの利点
によると 国立衛生研究所（NIH） 筋肉とヘモグロビンを肺から体の残りの部分に酸素で提供するMogo Robinの生産を担当します。日常生活に豊かな鉄を追加して、これらの利点を得て、鉄を与えないことができます。
食品には、非Xiaと賛美歌の鉄に見られる2つの主要なタイプがあります。 Haible製品には、ヘムアイアンとハーブベースの食品が含まれます。 NIHによると、両方のタイプには利点がありますが、体はヘム鉄だけでなく吸収されません。
あなたはいくらに必要ですか？
それ アイアンデイリーバリュー（DV） 主に年齢と性別だけでなく、パターンもパターンに依存します。 19〜50歳の女性のDVは18ミリグラムで、男性の19〜50グラムのみです。ただし、前述のように、鉄ベースの鉄は裾と同様に吸収されません。つまり、他の人や菜食主義者よりも食事に必要な鋼が必要です。
それ best foods high in iron
それ following high-iron foods are considered either 'excellent' or 'good' sources of iron. それ FDA これは、毎日の価値の20％以上の食品として分類され、10〜19％DVの「良いソース」に分類されます。
굴
シャッタースポット
みんなのための鉄 3オンス ：7.8 mg（43％DV）
Hughは、亜鉛数が多いため、ほとんどの人からアフロディジアック食品として知られており、鉄が搭載されており、毎日の価値の43％がわずか3グラムでカバーされています。白ワインとお気に入りのvinegarまたはホットソースとしてのお気に入りを捕まえ、鉄でいっぱいの鉄に鋳造します。
しょうゆ
シャッタースポット
みんなのための鉄 3オンス ：5.6 mg（31％DV）
牛肉は動物を含む製品にとって最良の方法ですが、肝臓は他のほとんどの牛の成分よりも多くの鉄を提供しています。ビーフ肝臓を食べた場合、少し「皮肉な」味があることがわかります。パンに肝臓の肉を揚げることができますが、重い消費のトリックが必要で、調理したい場合は、非常に小さなピースに切り込み、牛肉を牛肉と混ぜてハウスハンバーガーを作りましょう！
ゴマの種
シャッタースポット
みんなのための鉄 1/4カップ ：5.2メグ（29％DV）
ゴマの種 מעניקים לך כמעט 30% מהערך היומי שלך של みんなのための鉄 1/4カップ, יחד עם חלבון, סיבים, אשלגן ו セレン 甲状腺機能、DNA形成、酸化圧力の保護には、栄養価の高い物質が必要です。おいしいナッツの味のため、グリルしたゴマはサラダ、野菜、またはお気に入りのパンでよく歩いています。テクノロジーゴマ種子が作られており、サラダ包帯、ソース、またはムーサを作るために使用できます。
粒
シャッタースポット
みんなのための鉄 ガビウム ：4.4メグ（24％DV）
それはあなたが購入するブランドに依存します、または穀物が健康であるか 健康 一日を始める方法。栄養素やビタミンが少ない砂糖シリアルのボウルを食べると、昼食前に空腹を残すことができます。しかし、市場には多くのシリアルがあります 強化 言い換えれば、特定のビタミンとミネラルが追加されています。強化されたライスシリアルの平均カップには、4ミリグラム以上と1日の価値の24％が含まれています。
黒豆
シャッタースポット
みんなのための鉄 1/4カップ ：4メグ（22％DV）
黒豆 היא חלק מהמזונות הבריאים ביותר על בסיס צמחים שאתה יכול להוסיף לתזונה שלך. לא רק שהם עשירים בברזל, אלא שהם מספקים כמעט 10 גרם חלבון ו -7 גרם סיבים למנה. על פי דיווח על אזורי אזור כחול שפורסם ב ライフスタイルアメリカンジャーナル ブラックビーンズ（レンズビーンズ、豆、パバ豆）は、世紀の食事の礎です。言い換えれば、世界中の健康な人々はしばしばそのような豆を持っています。
キュウリのレモン水
白豆
在庫
みんなのための鉄 1/2カップ、缶詰 ：4メグ（22％DV）
白豆, כמו קנליני ושעועית חיל הים, הם מזונות עשירים בברזל שהם גם מקורות נהדרים לחלבון וסיבים מבוססי צמחים, עם 10 גרם חלבון ו 6 גרם סיבים לחצי כוס. שלב 白豆 בתזונה שלך במרקים, סלט 白豆 או מטבלים שעועית כדי להגביר את צריכת הברזל שלך.
腎臓豆
シャッタースポット
みんなのための鉄 1/4カップ ：3.8 mg（21％DV）
素早く簡単で健康的なレシピ
重い鉄の容量を運ぶことに加えて、インゲンマメは10グラムのタンパク質と11グラムの繊維を提供するだけでなく、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどの有益な量の栄養素を提供します。この豆には、サラダ、スープ、またはご飯またはキノアが付属しています。
リマ豆
在庫
みんなのための鉄 1/4カップ ：3.4メグ（19％DV）
古典的な南部料理であるバタービーンズを楽しむ人もリマ豆を楽しんだ。どちらの名前も自分の位置に応じて変わる可能性がありますが、この豆と呼ばれるものに関係なく栄養素を楽しんでいます。鉄の豊富なライム豆は、1食当たり1日の価値の19％を持つ豊富なライム豆ですが、タンパク質、繊維、カルシウムで満たされ、33％が含まれています。 毎日の価値 .
豆腐
シャッタースポット
みんなのための鉄 1/2カップ、ハード ：3.4メグ（19％DV）
豆腐 makes for a great plant-based protein option for those who want to avoid meat because it provides about 21 grams per 1/2 ガビウム, and it's one of the few plant proteins that is considered ' 水密 つまり、体にタンパク質合成を必要とするすべての重要なアミノ酸が含まれていることを意味します。タンパク質が豊富にあることに加えて、豆腐は毎日の価値の約17％を与えることができます。天ぷら、鍋、スムージーやスムージーで閉じて豆腐を食べることができます。
レンズビーン
シャッタースポット
みんなのための鉄 1/2カップ、料理 ：3.3メグ（18％DV）
レンズビーン are another helpful plant-based source of protein, fiber, and iron. However, while 豆腐 is considered a 水密 protein, lentils are ' 不完全 言い換えれば、それらは重要なアミノ酸を欠いています。これは、それだけの価値がないという意味ではありませんが、鉄とタンパク質を食べたい場合は、肉、鶏肉、豆腐、タンポンなどのタンパク質源全体とのバランスを取ります。
ほうれん草
シャッタースポット
みんなのための鉄 1/2カップ、料理 ：3.2メグ（18％DV）
ポパイはほうれん草が好きで強い筋肉を食べました。筋肉だけを作るのに十分ではありませんが、各プレートに鉄を押すことができます。鉄のほうれん草は、適切な量のタンパク質、カリウム、カルシウム、ビタミンKを提供することもできます。
焼きエビのレシピ
スカートステーキ
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みんなのための鉄 3オンス ：2.4メグ（13％）
柔らかくてジューシーなステーキで自分自身を扱うつもりだと感じたら、満足のいく食事以上のものを提供します。さらに、約2.4ミリグラム（1日の価値の13％）と22gのタンパク質、およびほとんどのビタミンで鉄の押しを受け取ります。
みじん切り牛肉
シャッタースポット
みんなのための鉄 3オンス of みじん切り牛肉 ：2.3メグ（13％DV）
すべての牛の切断にはヘム鉄が含まれていますが、ドルで最も鉄を手に入れる最も簡単で安価な方法の1つは、牛が刻まれていることです。タコスを投げたり、スパゲッティソースで調理したり炒めたり、ほうれん草や豆のような他のスクラップの人々と楽しんでください。
本当に鉄を押す必要がある場合は、牛肉を食べてください。 脾臓 私はあなたにあげます 1日の価値の186％ ！しかし、これは食欲ではないので、刻んだ牛と一緒に滞在しながら鉄のメリットを楽しむことができます。
ダークチョコレート
シャッタースポット
みんなのための鉄 1オンス ：2.3メグ（13％DV）
あなたが転送されているときにチョコレートを渇望していることに罪悪感を感じるなら、私たちは感謝すべき情報があります。この月経は、期間中に血液を失う傾向があるため、この期間中に鉄がしばしば低くなることを意味します。次回、あなたがあなたの時間にいてチョコレートを目指しているとき、躊躇しないでください ダークチョコレート そして、毎日の鉄の値の11％と、ダークチョコレートでのみロッドの72％がロッドのみです！
カボチャの種
シャッタースポット
みんなのための鉄 オズ。 ：2.3メグ（13％DV）
カボチャの種 הם יותר מסתם חלק מהגאנק שאתה מגרד מהפנס ג'ק-או-פנס שלך במהלך אוקטובר. זרעים אלה יכולים להיות חטיף טעים כאשר הם קלויים ומלוחים, והם מספקים דחיפה עצומה של יתרונות בריאותיים - כולל 13% מהערך היומי שלך עבור ברזל. יחד עם ברזל תיהנו מהיתרונות של זרעי הדלעת של חלבון, סיבים, שומנים בריאים, מנגן, סלניום ופולאט.
ロスポテト
David Smart/Shutterstock
みんなのための鉄 中間ジャガイモ ：1.85 mg（10％DV）
ベイクドポテトの数、自家製チップの数、日曜日に食べることがどれほど重要かなど、ロシアのジャガイモは鉄の皿を与えることができます。ジャガイモは、毎日の価値の10％で軽く豊かな鉄を生成します。
缶詰のマグロ
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みんなのための鉄 注釈 ：1.8メグ（10％DV）
ブルーベリーワッフル
体に少しアイロンを与える簡単なランチやスナックが必要な場合は、マグロの缶をつかみ、この簡単なソリューションにマグロサラダサンドイッチを作ります。平均缶の1.8ミリグラムは、この魚に毎日の価値の約10％を与えることができます。さらに、マグロは、健康なタンパク質と州の驚くべき供給源でもあります。
子羊
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みんなのための鉄 4グラムの土地 ：1.75 mg（10％DV）
ほとんどすべての異なる赤身の肉から鉄を見つけることができますが、特定の傷や動物には他の傷よりも多く含まれています。毎日の鉄の価値の約10％、ギリシャスタイルと中東のコペッタのいくつかの証拠があなたとその家族のために調理されました。子羊のrib骨が好きなら、推奨される毎日の鉄の消費量の7％を提供する人もいます。
牛肉と同様に、子羊の脾臓も最も皮肉な臓器です。 1日の価値の183％ しかし、その量は、より軽い（そしてより快適な）鉄を必要とする人にはうまく機能します。
