適切な栄養素で体を探索することは不可欠ですが、最適な健康と健康のためにすべての食事を提供する食物はありません。したがって、さまざまなものを含めることが重要です 食事 食事では、各成分はプレートに異なる栄養上の利点をもたらします。
すべての食品は独自の方法で健康をサポートしていますが、食品は最大の健康ボクシングを提供するためにユニークです。他の健康支持者のビタミン、ミネラル、抗酸化物質、および栄養素は、特定の慢性疾患のリスクを減らしながら、食事の栄養品質を改善するという重大な科学的同意によって支えられています。
毎日の食品やスナックを毎日統合することにより、プレートを埋めて繁栄するために必要なビルディングブロックで、体に燃料を供給できます。サーモンのダウムオメガ3脂肪酸からヨーグルトのへそを治癒するプロバイオティクスまで、これら25のスーパーフードは、2024年にあなたの同盟国をより健康で幸せにするためにあなたの同盟国を持つことを約束します。
ブルーベリー
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ブルーベリー have held 'superfood' status for years since they have among the highest antioxidant levels of any food. There are more than 1,600 研究 evaluating the myriad health benefits of these blue-hued berries. ブルーベリー are rich in anthocyanins, a unique family of phytonutrients that give ブルーベリー their color. Anthocyanins can help lower blood pressure, reduce the risk of heart disease and type 2 diabetes, help regulate blood sugar, maintain eye health, and offer neuroprotection as you age, according to 研究 published in ダイエットの進歩 .
ベジタリアンメキシコのレシピ
ハーブとスパイス
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香りやスパイシーなダッシュは、食事やスナックに食べ物を追加するおいしい方法です。ハーブとスパイスは角で5,000人で占有されており、古代からの医療目的で使用されています。ハーブとスパイスのよく知られている利点には、抗酸化物質の保護、抗菌、抗炎症薬および心血管疾患、認知還元、2型糖尿病が含まれます。 遺伝子 .
レンズビーン
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レンズビーン은 칼로리와 지방이 적지 만 단백질, 섬유 및 칼륨, レンズビーン이 풍부한 것으로 나타났습니다. 血糖値を減らすのに役立ちます 糖尿病のリスクを軽減します。 1つの研究 レンズビーン은 食事를하는 食事 중에뿐만 아니라 4 시간 후에 즐겼던 食事 중에도 혈당 반응에 도움이된다는 것을 알게됩니다. 그들은 또한 당신의 수리를 도울 수 있습니다. 研究 レンズビーン은 LDL (나쁜) 콜레스테롤, 심장 마비 및 동맥의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다. 이것이 당신을 심장 レンズビーン으로 만들기에 충분하지 않은 경우,이 상태를 확인하십시오. 전국 조사에 따르면 일주일에 4 번 이상 レンズビーン을 먹은 사람들은 일주일에 한 번 미만을 소비 한 사람들에 비해 관상 동맥 심장병의 22 %가 낮은 위험에 처한 것으로 나타났습니다.
ダークチョコレート
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70％以上のハードココアを備えたダークチョコレートは、あなたがあなたの健康のために楽しむことができる最も美味しくて健康的な食べ物の1つです。ココアには、ポリフェノールが豊富で、血流が増加し、血栓と血圧が低下して心臓発作や脳卒中のリスクを減らします。報告されたテスト研究によると、パノールニック化合物には抗がん特性も含まれており、代謝障害のリスクを軽減します。 食品と化学食品 ダークチョコレート은 맛이 매우 다양하기 때문에 코코아의 비율이 가장 높은 쓴 초콜릿입니다. 잊을 수없는 코코아 파우더는식이 요법에서 유익한 플라 브노리를 얻는 또 違う 방법입니다.
いちご
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いちご are antioxidant-rich and provide fiber, potassium, folate, and flavonoids that are known to help protect against chronic diseases. Plus, these little red gems pack in more vitamin C than an orange — about 160 percent of your daily requirement. And one serving of fresh strawberries (8 berries or 1 cup) contains just 50 calories. いちご are a proven heart-healthy food since they've been shown to lower the risk of heart attack and stroke, thanks to their ability to lower LDL cholesterol, inflammation, and blood pressure. One 学ぶ 立っている女性は、週に少なくとも3皿が週に少なくとも3皿のリスクを減らしたと報告しました。
卵
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卵 are not only the gold standard by which we compare all high-quality proteins, eggs are nutrient-packed and may help protect against some chronic diseases. An egg has more than 10 essential nutrients, including iron, vitamin D, iron, zinc, and lutein, and provides 6 grams of the highest-quality protein. Few 食事 naturally contain vitamin D, the sunshine vitamin, which has been shown to help protect against a wide range of conditions including certain cancers, diabetes, and autoimmune diseases. Eating eggs for breakfast may also help you feel fuller for longer and temper blood sugar and cravings to help you eat fewer calories. A report published in the journal 栄養素 卵は筋肉タンパク質の合成を増加させ、脂肪量を減らして最適な体組成をサポートできることを発見します。
ギリシャヨーグルト
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ご飯を見つけて、必要な栄養素でポンドを剥がすのに役立ちますか？ギリシャ語に行く！ギリシャのヨーグルトには、骨建設カルシウムのほぼ3つがあり、毎日の蓋があり、伝統的なヨーグルトのタンパク質よりもはるかに少ない砂糖です。何でも、 研究 ヨーグルトは、タンパク質、プロバイオティクス、必須栄養素による減量と維持を促進するのに役立ちます。 1つの研究、出版物 International Obesity Journal 彼らは、週に3回以上のヨーグルトを持つ人々は体重を減らす可能性が低く、ウエストラインの下部は小さく、ウエストラインは週にヨーグルトを食べる人よりも小さかったと報告しました。
콩
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fiber繊維と消化が遅いタンパク質の最良の供給源の1つです。 a in 人間の食事と食事のためのジャーナル 豆で豊富な食事を食べた太りすぎの人々は、血液コレステロール値を改善しながら16週間、ほぼ10ポンドを失っていることに気付きます。大豆は乳がんの保護にも役立ちます。公開された人口に基づく記事 癌医療 彼らは、閉経前に大豆消費が最も低く、閉経後に大豆と繊維の最も高い消費量を摂取した人と比較して、乳がんのリスクが25〜36％減少したと報告した。この研究は、戦闘、テキスタイル、果物の組み合わせや完全な農業消費のためには見られません。
優れたカルトオリーブオイル
伝統的な地中海の食事の主な脂肪として、他の多くの生物学的化合物を含む健康的な脂肪オリーブオイル。料理や包帯の時点での主なディップ源としてオリーブオイルを使用すると、全体的な飽和脂肪摂取量を減らすことができます。研究は、優れたオリーブオイルにはポリフェノールが豊富であることが示されています。ポリフェノールの研究は、彼らが心血管疾患や神経アルバムや癌からそれらを保護するのに役立つことを示しています。公開された記事によると、ポリフェノールの生物活性は抗酸化の特徴に非常に関連しています。 国際的な分子科学 .
赤いラズベリー
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赤いラズベリー הוא אחד המאכלים הגבוהים ביותר בסיבים שתוכלו ליהנות מהם. כוס אחת מהגרגרים טעימים אורזת ב -8 גרם סיבים. הם גם מקור מצוין לוויטמין C, מנגן, ויטמין K, והם מספקים ויטמין E, מגנזיום, אשלגן ועוד כמה 栄養素. מאמר ביקורת שפורסם ב ダイエットの進歩 彼らは、赤いラズベリーが心血管疾患、糖尿病、肥満、アルツハイマー病から保護するのに役立つと報告しています。
サーモン（または他の脂肪魚）
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サーモンは、心臓病のリスクを軽減し、炎症を軽減し、血管機能を改善し、心血管疾患のリスクを減らすことが示されています。さらに、サーモンの高品質のタンパク質含有量は、筋肉と組織の回復を促進し、一般的な強さと活力に貢献します。セレンなどの鉱物に加えて、B12やDなどのビタミンが豊富なサケが豊富な免疫機能や骨の健康をサポートします。公開された調査によると 化学 、魚には炎症、創傷治癒、神経侵害、心臓保護、重い健康があります。
エロロ・ホラ
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エロロ・ホラ is a traditional medicinal plant and popular leafy green today. It is mainly consumed raw in Western cuisine and is known to contain various bioactive secondary metabolites. エロロ・ホラ is known to be rich in erucin, a sulforaphane-like compound that appears to have anti-cancer properties. 研究 published in PLOS 1 彼らは、エロシンが実験室モデルの研究で乳がん細胞の成長を遅らせていると報告した。
トマト
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トマト are often considered nutritional all-stars because they're rich in essential nutrients like vitamin C and folate and they provide rare-to-find lycopene, a carotenoid that acts as an antioxidant and is responsible for the fruit's ruby-red color. There are more than 1,600 published 研究 about the health benefits of トマト. Several 研究 トマト는 항 -캔터 특성을 가질 수 있으며 違う 研究에 따르면 トマト는 질병 및 심혈관 장애의 위험을 줄이고 태양 손상으로부터 초기 노화로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
ピスタチオ
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ピスタチオ are considered one of the healthiest nuts to enjoy. A one-ounce serving—about 49 nuts—delivers a variety of vitamins, minerals, and beneficial nutrients. In fact, the FDA 飽和脂肪とコレステロールを伴う貧弱な食事の一部として、彼は1日あたり1.5オンスのピスタチオなどのナッツのほとんどが心臓病のリスクを減らす可能性があると健康の主張を承認しました。ピスタチオはタンパク質の優れた供給源であり、より完全な感覚を与えるために一緒に働く繊維でもあります。
オレンジ（および他の柑橘類）
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必須ビタミンとミネラル、特にビタミンC、オレンジは、健康な免疫系を維持し、慢性的な状況を引き起こす可能性のある全身性炎症を軽減するのに役立ちます。 1つの研究で報告された研究 境界 柑橘類は、ビタミンCとポリエットの良好な源を報告し、どちらも免疫学的障壁の完全性を維持し、多くの種類の免疫細胞の機能をサポートしました。オレンジはまた、血圧や有害なLDLコレステロール値を下げるのに役立ちます。
차
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2番目に人気のある水からリリースされたTEAは最も多くの研究であり、車の健康と栄養の利点のために17,000人以上の研究者が掲載されています。黒、緑、オロンはすべて同じKamali Sinensis植物に由来し、誰もがフラボノイドや他の生物学的化合物が豊富で、心臓病、特定の種類の癌、肝疾患、UVによって引き起こされる皮膚老化のリスクを減らすのに役立ちます。一般的に、研究は、お茶を飲むことがより長くより健康的に生きることができることを示しています。たとえば、1つ 学ぶ 報告されています 分子 これは40を超える公開された研究を調査し、著者らは、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、早期死により毎日2〜3カップの減少があると結論付けました。
定款
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最高のトロピカルドリンク
いとこ（ミニコリーの花と呼ばれることが多い）と豆の芽を磨くと、ブラシ付きの豆の芽は印象的です。ビタミンC、K、K、葉酸、鉄、カリウムは豊富で有益な抗酸化物質です。公開された研究は、芽キャベツには、複数の種類の癌からそれらを保護するのに役立つ硫黄含有化合物が含まれていることを示しています。 ダイエット そして、いずれにせよ、彼らは心臓の健康と見なされ、年をとるにつれて健康的な目を維持するために重要なカロテノイドを提供します。
コリーの花
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最も人気のある野菜ファミリの1つである大腸菌の花は、健康と寿命のために多くの生物学的化合物と必須栄養素を提供しています。 研究 そして、生、焼き、「暖房」またはマッシュポテトは、食事を作り、慢性疾患のリスクを減らすための多機能製品です。コリーフラワーの容量は、1日必要なビタミンCの100％を提供し、葉酸、マグネシウム、およびこの繊維の良い供給源です。そして、十字架を提供するソロアパンと他の生物学的化合物のおかげで、抗がんと心臓の健康の利点があります。
違う
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グリーンクイーンとして知られるカイルは、このユニークな野菜の多くのよく知られた利点を持つ十字架につけられた野菜です。グリーンクイーンの新鮮なカップ（3カップ）は、20カロリーを提供するが、各料理の健康を促進する栄養素の栄養素です。カイルは、ビタミンA、C、カリウム、ビタミンK、カルシウム、葉酸、繊維、カロテノイド、マグネシウムの優れた供給源です。ジャーナルで報告された研究 食品科学者 カイルは、冠動脈硬化症、抗炎症、抗がん、抗菌特性の保護があると報告しました。緑の葉には、老化に関連する慢性疾患を予防するのに役立つ有益な抗酸化物質もいっぱいです。
オート麦
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オート麦 are a 100% whole grain food that are naturally nutrient-rich. They provide a rare type of fiber, beta-glucan, that helps enhance satiety, lower blood sugar, and reduce harmful LDL-cholesterol levels. According to a review 学ぶ 報告されています the journal 食事 オートミールは、フェノール酸、ステロール、元素を含む有意なレベルの生物学的化合物も提供します。オート麦には、マンガン、銅、鉄、亜鉛など、多くの微量ミネラルも豊富です。オートミールカップを提供して、5グラムのタンパク質と4グラムの繊維を提供します。 1997年、FDAは飽和脂肪とコレステロールを伴う貧弱な食事の一部であり、オートミールのような繊維繊維を与え、心臓病のリスクを減らすために最初の食物を健康に与えました。
ピーナッツとピーナッツバター
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ピーナッツは、タンパク質、繊維、不飽和脂肪、マグネシウム、ビタミンB6、ビタミンE、鉄などの19の必須栄養素を提供する食事が豊富です。 1つの研究が公開されています 栄養ジャーナル 彼らは、食事で最もナッツやピーナッツを食べた人は、最も低い量のナッツやピーナッツを食べた人よりも心血管疾患の35％減少を経験したと報告しました。他の研究では、ピーナッツが血糖を安定させ、2型糖尿病を保護するのに役立つことが示されています。
種子（リネンの種、カボチャの種、歯の種、大麻の種など）
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種子は食べ物です。彼らが提供する多くの有益な栄養素のため。種子は、繊維、マグネシウム、マンガン、カリウム、ビタミンE、不飽和、銅脂肪の優れた供給源です。誰もが植物性タンパク質を提供し、ペリムサと歯の種子にはアルファレノールニック酸とオメガ-3脂肪酸が含まれています。歯の種子などの種子には、心血管、抗炎症、抗糖尿病、抗癌および抗がん特性を伴うさまざまな抗酸化ポリフェノールが含まれます。 研究 .
最高のピザのトッピング
クルミ
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クルミ (14 반)은 최적의 건강을위한 필수 영양소에 풍부합니다. 필수 알파-리놀렌산 (식물성 오메가 -3 지방) 외에도, 접시는 단백질과 섬유질을 1-2 펀치하여 완전한 감정을 증가시킵니다. 한 研究가보고되었습니다 栄養ジャーナル 彼らは、クルミがLDLレベルに害を及ぼし、血圧を下げるのに役立ったと報告した。クルミはオメガ3の最高の植物食品源の1つであり、クルミ皿は2.5グラムのALAを提供します。
ますます科学的な証拠は、このオメガ3が身体の炎症中に脳の強さと心を提供することを示しています。違う 学ぶ クルミ는 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병뿐만 아니라 파킨슨, 뇌졸중 및 우울증과 같은 違う 뇌 장애의 위험 또는 진행을 줄일 수 있다고 제안합니다.
シュガービート
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シュガービート provide potassium, folate, fiber, antioxidants, nitrate, betalains, and betacyanins, compounds that give シュガービート their deep red color. シュガービート also contain nitrates that help relax and dilate your blood vessels, to lower your blood pressure. Preliminary 研究 shows that シュガービート help increase athletic performance through cardiovascular improvements. According to 研究 published in the journal 栄養素 シュガービート는 산화 및 염증을 줄입니다. 딱정벌레 안료는 산화 방지제, 항 염증 및 항 -캔터 특성을 제공합니다.
ブロッコリー
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ブロッコリー is a popular cruciferous veggie known for its impressive health benefits. ブロッコリー is rich in fiber, vitamins A, C, and K, beta-carotene, calcium, potassium, and iron and it's packed with antioxidants. Like other cruciferous vegetables, ブロッコリー provides glucosinolates, sulforaphane, and indole-3-carbinol, all of which have been shown to have significant health-promoting effects. ブロッコリー provides heart-health benefits, supports eye health, boosts the immune system, promotes wound healing, and has anti-cancer properties, according to a 学ぶ published in the Eatheicic .
