男性が50代または60、70で通り過ぎると、体は迅速に変化し始めます。実際、約40年前から、強度、筋肉量、テストステロン、老化症状に一致する他の関連要因があります。体のこれらの変化は、転倒のリスクの増加、ネガティブな健康イベントの一般的な減少、および日常生活と一致しています。若者は鮮明にとどまることは避けられないプロセスですが、この問題は、このプロセスがどれだけ速く発生するか、そして身体に劇的な影響を与えることに大きな影響を与える可能性があります。私は、老化を無視するために、60歳以上の男性向けに5つのパワートレーニングを集めました。
私には、60年代と70年代に50代で顧客を保護できる男性の顧客がいて、場合によっては40代の人々がパワートレーニングを実行したり、健康的な食事をしたりしません。数の長さの古いことわざは完全に真実ではありませんが、比較すると間違いなく開発されます。 体重を選ぶ男 特に、時間と年齢を組織し始めない男性のために。
しかし、私は60歳以上の男性のための私のトップ5のトレーニングを知りたいです。各トレーニングはわずかに異なります。しかし、その点では、彼らは高齢者に対する幅広い体操を指し、機動性、強さ、日常の機能的変化を維持します。
5つのトレーニングのうち3つを選択して、週に1回実行することをお勧めします。 Kardioの1日か2日、1週間2日間追加し、週に2、2日休憩します。このプログラムに続いて6週間、私はこのパターンを別のトレーニングの自転車で続けました。通過する前に少なくとも2サイクルのトレーニングトレーニング。健康と予防を最大化するために、あなたのスキルを正しい方法で実行できる体重を常に選択し、薄いタンパク質、全粒穀物、果物、野菜を食べてください。
老化を無視するには、60歳以上の5人の男性の最高のトレーニングを続け、誰もが試みたときはいつでも筋肉を作る究極のトレーニングを見逃さないでください。
トレーニング1：基本
60歳以上の男性の筋力トレーニングのリストでは、最初は機能に焦点を当てています。
1。スクワット・ダンベル
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ダンベルの後臭いは、下半身の筋肉、特に4つの主要な梨、大腸菌、ふくらはぎの労働者を強化するために重要です。
ダンベルのリアスクワットを実行するために、肩のレベルをスクワットラックに配置します。利用可能な場合は、安全ピンをウエストレベルの真上に配置します。バーの前に立って踏み下げて肩に置きます。ロッドを幅の広いグリップでしっかりと保持し、アライメントでラックから持ち上げます。私はラックを避難させ、肩の肩を取り除くために戻って、脚がわずかに指定されました。太ももと膝を曲げて体の椅子に座って、体を持って足を刺します。お尻が地面に平行になると、再び開始します。 10回の3つのグループに従ってください。
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ベンチプレスは、胸の筋肉、前部、最高のパトロールを操作することにより、不可欠な体力動きです。
ベンチを実行するには、フラットベンチに置き、肩の幅よりも広いダンベルを保持します。ダンベルをラックから上げ、腕の上に胸をまっすぐ保持し、完全に拡張します。肘を曲げてバーベルを胸にダウンロードします。腕を完全に伸ばし、ダンベルを開始位置に戻します。 8〜10回の3つのグループに従ってください。
3。レベル
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リフティングレベルは、機能強度を改善するための基本です。このエクササイズは、コア、侵略、愚かな、ウエスト、バックを動作させます。
持ち上げるには、腰の幅と足の上に立ってください。太ももと膝を曲げ、肩の幅でダンベルを捕まえます。背中をまっすぐにして、足を起きてバーベルを拾います。完全に書かれたら、腰と膝を曲げて、ダンベルを地面に戻します。 8つの繰り返しの3つのグループに従ってください。
4。肩の圧力
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ショルダープレスは、doerididsでカールを強化するのに最適です。また、バランスを維持することにより、コアに挑戦します。
肩を押して、背中に座って、肩のレベルのダンベルを手に保ちます。腕が完全に拡張されるまで、重量をクリックします。最初までゆっくりとダウンロードし、ムーブメントに沿って肩を避けてください。 10回の3つのグループに従ってください。
トレーニング2：機能
1。スクワットカップ
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カップスクワットは、下半身にとって素晴らしいエクササイズであり、主にコアを編集し、4つの主要な攻撃と食いしばりで動作します。
トロフィースクワットを実行するために、脚は腰の上に立って、両手または胸を持ちます。椅子に座っているかのように、しゃがみ、足を絞るモードで体をダウンロードしてください。しばらく下の位置を押してから、足全体を押してモードを開始します。 12の繰り返しの3つのグループに従ってください。
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Ossimsは、Systemus Dorsey、腕の筋肉、ロマビッドに焦点を当てた上半身の包括的な体です。
魅力を作るには、あなたとあなたの肩のハンドルに向かう手のひらでバーを噛んでください。腕が完全に拡張されると、彼らはロッドにかかっています。顎がバーに来て肩に戻り、運動範囲で絞るときに脇の下に果物を絞るまで体を引っ張ってみてください。モードを開始するには、制御してもう一度ダウンロードします。可能な限り繰り返しの3つのグループに従ってください。
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ウォーキング肺は、4つの主要な侵略者と食いしばりに焦点を当てた素晴らしい機能的な運動です。
歩行者のトレンドを作成するには、ウエストクラフトで高く立つか、その隣に計量します。右足で前進し、右膝が90度発生するまで降ります。左膝を最適な二重性に下げたら、左足をわずかに回します。右脚の足全体を押して、左足を前に進み、次のプロモーターに入ります。 10の繰り返しの3つのグループに従ってください。
重量の4行
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Latissimus dorsi、Rhomboids、上腕二頭筋の素晴らしいダンベルラインを改善します。
割引を受けるには、太ももの風の足に両手に立ってください。背中と膝を曲げて、背中をまっすぐに保ちます。体重を胸に引っ張り、肘を体の近くに保ち、肩の端を繰り返し、端の終わりに絞るときに果物を脇の下に押しつぶすことを想像してください。コントロールを維持しながら、ゆっくりと重量をダウンロードしてください。 10回の3つのグループに従ってください。
トレーニング3：コアフォーカス
男性向けのこれらのパワートレーニングの次の段階では、核が強調されています。
1。単語
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理事会は、直腸腹部、障害物、腰など、独自の雇用特権で安定性と姿勢を改善します。
ボードを作るには、粉砕場所を言いますが、手の代わりに体重を腕に入れます。頭から足までまっすぐにしてください。コアに参加して、この場所を維持します。 30秒から1分間、3セットをたどります。
2。ロシアのねじれ
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ロシアのねじれは、明らかな焦点に優れており、回転の強度とコアの安定性を改善します。
ロシアのねじれを実行し、膝を曲げて地面に座って、脊椎の腹部の筋肉を引っ張り、背中をまっすぐに保ちます。胸に手を縛り、上半身を右に回してから、左の代表者を完成させます。 15の繰り返しで構成される3つのグループに従ってください。
3。サイドボード
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サイドボードは主にオブジェクトを対象としていますが、大食い、ターサー、四半期を扱います。 バランスとコアパワーの改善 .
サイドボードを実行するには、側に横になり、足、腰、肩をまっすぐにします。床の腕に身を捧げ、肘を肩の下に置いてください。コアを頭から脚にまっすぐに保ちながら、コアを上げます。この場所を維持し、背中の高貴なものと体を保ちます。 3セットに沿って各サイドボードを30〜60秒間保持します。
4匹の新しい犬
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新しい犬の運動は、腹部、ウエスト、グルテンの筋肉を活性化して、バランスと調整を改善します。
新しい犬を弾くには、腰の下に手を置いて4を始めます。右腕が広がり、左足が同時に拡張されました。しばらく保持し、開始位置に戻ります。左腕と右脚を繰り返します。両側に10の繰り返しの3つのグループに従ってください。
トレーニング4：高さブリッツ
1。バーフ
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バーフは、腕、胸、4、glutter、攻撃性、腹部を操作します。それらは、全身の関与とカーディスピラルグリーチャレンジのために、HIITトレーニングに適しています。
バフを行うには、立っている位置から始めます。 Scawatのためにそれを置き、あなたの手を地面に置いてください。足を後ろに歩いて、ブーストモードに切り替えます。私はすぐに足を上回りました。スクワットの位置から飛び出し、頭の上に頭に触れます。 10回の3つのグループに従ってください。
2。山
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Mountain PeopleはHeart Challengeを提供しているため、Coreの目標を持ってHIITトレーニングに最適です。
ハイキング価格を実行するために、ボードポジションから始めます。右膝を胸に向けました。足をすばやく交換し、右足を後方に押して、左膝を胸に向けて持って行きます。
両側に5つの繰り返しの3つのグループに従ってください。
3。スクワットジャンプ
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ジャンプスクワットは、激しい心血管を提供しながら、4番目のGlutterとMystinを操作します。
ジャンプジャンプを実行するには、腰を互いに抱きしめます。 Scwatに行き、背中を押し戻し、胸を保ちます。それは爆発し、できるだけ高くジャンプします。土地の挨拶、すぐに次のスクワットにダウンロードしてください。 15の繰り返しで構成される3つのグループに従ってください。
4膝
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高膝は核を扱い、心血管運動で脚の筋肉を強化します。
ひざまずくには、腰の足で背が高く立ちます。右手にすぐに右膝を運転して右手に会い、左膝が左手に会います。両側に20の繰り返しの3つのグループに従ってください。
トレーニング5：断熱効果
後者は、60年以上のこれらのパワートレーニングの断熱材の動きに影響を与えます。
1。筋肉カール
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上腕二頭筋は、腕の筋肉の分離と補強に最適であり、上半身の美学と機能を改善します。
2。上腕三頭筋プッシュダウン
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Tricepの緊急性は、Curl-Curlの頭に焦点を当て、最高の身体とトーンの強度を向上させます。
上腕三頭筋の緊急城を作成するには、ケーブルマシンの肩幅と肩の幅の比率を立てます。肘を横に保ち、腕が完全に膨張するまでロッドを押し下げます。床に3つのカールを1秒間絞ります。ゆっくりとバーを返して、モードを開始します。 12の繰り返しの3つのグループに従ってください。
3。手
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脚を構築することは、下半身の強度と安定性を改善するために4番目をs辱します。
脚を実行するには、レッグエクステンションマシンを返し、足首を底面の下に置きます。脚を完全に織り、ムーブメントのトップで4番目を約1秒間絞ります。重量をゆっくりと下げて、モードを開始しました。 12の繰り返しの3つのグループに従ってください。
4牛の肉
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子牛の飼育はシンプルだが効果的な運動であり、ふくらはぎの筋肉を強化することで歩き、走り、ジャンプするために重要です。
ふくらはぎを上げるには、股関節の幅まで高く立ちます。さらなる抵抗のために、サイドの重量をつかむことができます。ゆっくりと、足に上がり、腹部の筋肉をまっすぐに保ちます。ふくらはぎが完全に取り付けられているときの運動をお勧めします。制御された開始モードにもう一度ダウンロードしてください。 15の繰り返しで構成される3つのグループに従ってください。
