スクワット、リフト、脚、歩行肺は、脚のトレーニング中に行うことができる運動の一部にすぎません。このサブモーブメントは何らかの理由で人気がありますが、「足」の運動を交換し、混合物に新しいエクササイズを追加することにより、下半身の力を1つのレベルと薄い筋肉量に上げることができます。
研究 低体力を高めると、一般的な健康と代謝をサポートしながら、機動性、安定性、スポーツのパフォーマンスが向上する可能性があります。また、日常の活動の機能的強みを改善し、より良い姿勢と全体的な福祉を促進します。次に足をスキップするときは、再び重要です。
しかし、最高の「法的」運動は何ですか？私たちはあなたに尋ねてうれしいです。私たちは話しました マイク・メッシ、CPT 資格のあるジムのレビューでは、資格のあるパーソナルトレーナーが最高の脚について10の選択肢を共有しています。一番いいのは、これらの練習を使用する間違った方法がないことです。エクササイズの一部またはすべてを選択し、次の「足」会議に含めます。重要なのは、常にあなたとフィットネスの目標のために働く足のエクササイズを見つけることです。
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遊ぶVicning Curl Machineは、歯茎の目標を持って、深いストレッチおよび制御収縮を提供します。
この練習は、顔の顔のフェイシャルマシンで実行されます。メッシは説明します。 「このマシンのトリックは重すぎてはいけません。代わりに、最終的な運動の範囲で深く伸びて、軽量に焦点を合わせました。体重を乾かしたら、背中を上げて、背中が過熱しないように注意してください。 '
機械の表面を下に横になり、機械の軸で膝をまっすぐにします。ハンドルを持ち、足首をパッド付きバーの下に置きます。ゆっくりと足をグラッターに向かってしゃがみ、攻撃者を上部に押し込みます。スタートモードを制御し、ダウンします。セットの間に60秒の休息をとることを目指しており、15〜20の繰り返しの4つのシステムを目指しています。
ハッキングスクワット
シャッタースポット
スクワット核は、身体の強さと安定性を高めるために降伏に関与しています。
マッセイは、「四角変換ベースのマシンはスミスの使用と同じです」と言います。ハッキングスクワットの間、あなたは恐れることなく少し足を離れました。これにより、従来のリアスクワットよりも多くのスクワットの深さと4番目の活性化が可能になります。 '
枕と肩をショルダーパッドの下に置き、ハッキングスクワットマシンの上に立てます。体の前に肩を置きます。膝を曲げ、枕に背中を置き、体をダウンロードしてください。かかとを押して、開始位置に戻ります。 10〜12の繰り返しの4つのグループをフォローし、STの間に60秒間ガイドします。
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長い間歩く
シャッタースポット
このダイナミックなエクササイズは4番目であり、大食いとコアを操作する驚くべき方法です。
「歩行肺は、狭いサポートのために、伝統的なスクワットよりも尊敬されています。メッシは、さまざまな方法で積み込み、その隣の体重を使用したり、フロントシェルフや体重増加の体重増加を維持したりします。
腰の幅を備えて、サイドや初心者の重量を維持せずに重量を維持します。片足で前進すると、膝が約90度曲がるまで腰を下げます。フロントヒールを押して、仲裁人に向かって立ち、前方に戻します。失礼な足を前に置いてください。巡礼ごとに12〜15回の3つのグループに従ってください。セットの間に90秒間休んでください。
スクワットベルト
遊ぶベルトスクワットは、背中を試すことなく足を訓練できる尊敬されるスクワット変形です。
このスクワットの変化は、ベルトスクワットマシンを使用して実行され、軸疲労を軽減しながら下半身に焦点を当てます。軸の疲労は、脊椎をロードしたときに回復する刺激を示します。ベルトの負担は腰にほぼ完全に追加されるため、さまざまな筋肉の追加の疲労なしに、脊椎に沿って足を自由に訓練できます。 '
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背中の周りのベルトのベルトハーネスを接続し、マシンに締めます。足を肩に乗せてプラットフォームの上に立ってください。膝と腰を曲げて胸をまっすぐにして、体をダウンロードします。かかとを押し戻し、スタートモードに戻ります。セットの間に90秒の休息で12〜15のグループを完了します。
ルーマニアレベル（RDL）
シャッタースポット
ルーマニアは、花瓶、キラキラ、腰に作用する古典的な複雑なエクササイズです。
Massieは、このプラクティスは股関節パターンを強調し、バックチェーン（後部）、特に花瓶と食いしばりに焦点を合わせることに焦点を当てることができると言います。柔軟性がある場合は、階段またはプレートを取り、重量が土壌に到達する前に別の動き範囲を取得します。 '
腰の上に立って、尻の前にダンベルを持っています。膝をわずかに曲げ、体重を地面に向けて下げ、背中を平らに保ちます。材料が増加するまで着陸してから、最初に戻ります。 8〜12個の繰り返しの4セットを作成し、セット間で90秒間ガイドします。
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衝動
シャッタースポット
衝動 combine a front squat with an overhead press to deliver a full-body exercise that challenges your legs, glutes, shoulders, and core.
しかし、メッシは、この動きは心ではないと言います。 「Skwatから抜け出せないと、体重が終わることはありません。電力生産の力に焦点を当てることは、電力を改善するのに役立ちます。 '彼は強調します。
私はダンベルまたは肩の体重をつかみ、肩の幅に立って肩の幅に立っていました。腰の枝に平行になるまで背中を下げ、フロントスクワットに従います。オーバーヘッドの重量をクリックして、運動量を使用して爆発を設定します。肩の高さに重量をダウンロードして戻ります。セット間で90秒の休息をとりながら、10〜12の繰り返しの3つのグループを目指しています。
お尻が押されます
シャッタースポット
ヒップインパルスは、馬鹿や新たに放棄された焦点に適しています。
「この運動は伝統的にダンベルによって行われています。 Glutterは強く、手袋を積み込んでいる際に分離するより良い方法はありません。 Glutterを栽培したい場合は、プログラミングの製品である必要があります。 'メッシは言う。
ベンチとウエストの重量に背中を置いて地面に座ってください。バーベルを腰に転がし、かかとを通して腰を天井に向かって持ち上げます。上部のグラッターを絞り、再び腰を制御します。 10〜15回の4つのグループを繰り返します。セット間で1分間休憩します。
脚の延長
シャッタースポット
エビの焼き方
橋は、孤立と成長のための素晴らしい運動です。
メッシは座席を押し戻し、傾斜して、肥大のより良い利点を得るために可能な限り中立性を生み出します。大腿骨に追加されるストレッチは、刺激を増加させます。 '
脚の延長 기계에 앉아 베개를 조정하여 발목 바로 위의 샷에 놓이도록 조정하십시오. 그녀는 손잡이를 잡고 다리를 완전히 확장하고 4 위를 짜냈다. 제어 상태 제어로 무게를 다시 다운로드하십시오. 12 ~ 15 명의 반복의 세 그룹을 따르고 세트 사이에서 90 초 동안 쉬십시오.
bポスチャースクワット
遊ぶこのスクワット変形には、橋の後ろに片足が含まれており、グルテンや4番目を含む一度に片足がさらに強調されている、とマッシーは説明します。これは、ブルガリアのスプリットSCWATに似た筋肉を目的としていますが、より重く、柔軟性とバランスがはるかに少ないことを目指しています。
この動きを移動するには、一方の足を少し先に進んで壮大な姿勢をとっているかのように立ってください。両方の膝を曲げ、胸をまっすぐに保ち、背中をダウンロードします。私はかかとの前でかかとの後ろに立っていました。徒歩で10〜12回の4つのグループを完成させます。セットの間に60秒間休んでください。
カーフ
シャッタースポット
この多機能断熱材は、さまざまな方法で実行できます。
理想的には、子牛を上げるために特別に作られた脚をクリックする必要があります。しかし、スミスマシンでは、メッシは、1つの段階に立っているときに行うことができると言います。
かかとは、プラットフォームのステップまたは端に依存します。バランスを保ち、かかとをレベルの下にダウンロードし、ふくらはぎに伸びていると感じます。私は足を押して、ハイヒールをできるだけ持ち上げました。底部はスタートモードでゆっくりと下がります。 12〜15回の4つのグループを実行し、セット間で60秒間ガイドします。
