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絶え間ない空腹は本当に苦痛です。これは空腹の苦痛についてだけ話しているわけではありません。常に食事をしていると、ダイエットの目標が達成できず、食費がかさんでしまい、明らかに不便になります。理解できれば 何 空腹感が増しますが、空腹感と戦って満腹感を得ることができます。栄養士と研究者によると、あなたが今お腹が空いているかもしれない14の理由がここにあります。
1. 食事にタンパク質や脂肪が不足している
炭水化物の多い食事はエネルギーを与えてくれますが、多くの場合空腹感も伴います。なぜ？私たちは炭水化物をすぐに消化すると言います ケリー・ガンズ 、M.S.、R.D.N.、C.D.N.、および著者 スモールチェンジダイエット 。しかし、私たちの体は、ナッツやアボカドなどのタンパク質や健康的な脂肪をよりゆっくりと処理するため、満腹感が長く続きます。 「たとえば、朝シリアルを一杯食べると、お腹が空いてしまうことがあります」とガンズ氏は言う。 「しかし、ボウルの中の牛乳をすべて飲み、シリアルにナッツを加え、ゆで卵を 1 個添えると、満足感は長く続くでしょう。」
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2. 砂糖を摂りすぎています
ジュース、キャンディー、ペストリー、フレーバーヨーグルトなどの精製糖、さらにはボウル一杯のベリーなどの天然の砂糖を多く含む食事は、深刻な空腹感を引き起こす可能性があります。炭水化物と同様に、「これらの食品は消化が早いため、血糖値が急上昇し、すぐに低下します」と、修士号、管理栄養士、公認会計士であり、 アリッサ・ラムジーの栄養と健康 。そして、「血糖値が低下すると、通常は 1 ～ 2 時間後に再び空腹感を感じます。」幸いなことに、これは一見簡単に修正できるようです。間食としてのお菓子はやめて、上記と同様に、可能な限り食事にタンパク質と健康的な脂肪を加えてください。
3. アルコールを飲みすぎます
充実した週末を過ごした場合でも、毎晩ソースを少しだけ摂取した場合でも、飲酒習慣が空腹感を煽っている可能性があります。 最近の研究 空腹の痛みを伝える脳細胞がアルコールによって活性化されることを示しています。 （実際、アルコールを過剰に摂取すると、たとえ食べたばかりであっても、脳が飢えていると錯覚する可能性があります。）したがって、満腹感を感じたい場合は、水を摂取するようにしてください。
4. 加工食品を食べすぎています
包装済みの加工食品は便利なものが多いですが、栄養価や密度があまり欠けていることが多いといいます。 クリスティン・カークパトリック 、M.S.、R.D.、L.D.、および著者。 痩せた肝臓 。 「白パン、パスタ、クラッカーなど、繊維や栄養素が取り除かれた食品を食べると、血糖値とインスリンが上昇し、その後血糖値が下がります」とカークパトリック氏は説明する。 「墜落により、出発地点よりも低い位置に置かれる可能性があり、それが極度の飢餓の原因となる可能性があります。」既製のスナックや食事の代わりに、丸ごとの新鮮な食べ物を摂取すると、より満腹感を感じ始めるはずだとカークパトリック氏は言います。
5. 低脂肪食品を食べる
低脂肪食品に切り替えてより健康的な食事をしようとする試みが、実際には空腹感をあおっている可能性があり、皮肉なことに、より頻繁に食べるようになっている可能性があります。 1つ 勉強 低脂肪食品を食べる人は、高炭水化物の食事を食べる人よりもさらに空腹になることが多いことを示しました。完全に低脂肪食に切り替えるのではなく、ナッツなどの健康的な脂肪を摂取することを検討してください。これにより、満腹感が長く続き、食欲と戦うのに役立ちます。
6. 食事の回数が少なすぎる
これは明白に思えるかもしれませんが、結局のところ、 もっと あなたは食べます、 少ない お腹が空いているはずです。しかしガンズ氏は、人は実際には十分ではないのに、十分な頻度で食事をしていると思っていることがよくあると言う。 3～5時間ごとに一服するべきだ、と彼女は言います。時間通りに食事をするためには、「食間のエネルギー補給として健康的なスナックを手元に置いておくこと」とラムジー教授は、血糖値の急上昇を防ぐために複合炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスが取れていることを確認することを提案しています。
7. Z を十分にキャッチできていない
睡眠と空腹は密接な関係があります。 （誰が考えたでしょうか？） 研究 睡眠不足は、空腹ホルモンの変化によって空腹感を引き起こすだけでなく、ブロッコリーの代わりにドーナツなど、糖分の多い高脂肪食品を欲しがるようになることを示しています」とカークパトリック氏は言う。早めに就寝するか、目覚ましを 1 時間遅らせてください。研究によると、Z の数が多ければ多いほど、体が食べた食べ物をよりよく処理し、より良い選択ができるようになります。
8. 一日中座って過ごします
常に空腹感があるのはデスクワークのせいかもしれません。 研究 研究者らは、机に座っている人でも、Netflix を一気に見る人でも、長時間座っている人は、同じ時間活動的に活動している人よりも食欲を刺激する可能性が高いことを発見しました。したがって、空腹感を抑えるには、30 分ごとに席を立つか、テレビで休憩するようにしましょう。
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9. 脱水症状になっています
あなたは気づいていないかもしれませんが、「本当に必要なのは水分だけなのに、わずかな脱水症状でも空腹感を感じることがあります」とラムジー氏は言い、起床時に毎日16オンスの水を摂取することを推奨しています。 「これで良いスタートが切れます」と彼女は言います。次に、「水を飲むよう促すために、常に水筒を持ち歩いてください」。十分な水を飲んでいるかどうかを知る方法の 1 つは、尿の色をチェックすることです。食べ物に例えると、レモネードの色のように、明るい黄色でなければなりません。濃い場合はもっと飲んでください。
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10. ストレスを感じています
睡眠不足と同様、ストレスが増加すると体に異常が生じ、空腹感のレベルに影響を与えます。なぜ？短期的にはストレスが実際に起こる可能性があります 抑制する 空腹、あまりにも長い間放置され、ストレスも増加 体内のコルチゾールを増加させます とカークパトリックは言う。そして、食欲を抑えるホルモンであるエピネフリンとは異なり、コルチゾールレベルが高くなるだけで食欲が増します。ストレスを軽減するのが必ずしも簡単ではないことは承知していますが、心を落ち着かせる方法を見つけることができれば、空腹感や苦しみを感じずに前に進むことができるかもしれません。
11. 新陳代謝が速い
あなたの新陳代謝が長く続くと、あなたはおそらく友達全員から羨ましがられるでしょう。 研究 おそらく、あなたもほぼ常にお腹が空いているはずです。それは、新陳代謝が速ければ速いほど、満腹感を得るためにより多くの量を食べる必要があるからです。それほど一般的な問題ではないように思えるかもしれませんが、約 32% の人は代謝が高い人です。あまり多くはありません 健康 残念ながら代謝を遅らせる方法はありません。でも、少なくとも、体が食べている余分なカロリーを燃焼していると知っていれば安心できます。
12. 甲状腺機能亢進症があります
おそらく医師の診察を受けるまではこれについては分からないでしょう。しかし、いつもお腹が空いていて、医師が採血した結果、甲状腺機能亢進症であることが判明した場合は、それが原因である可能性があります。カークパトリック氏によると、甲状腺機能亢進症は代謝を促進します。もちろん、燃焼が早ければ早いほど、再び空腹感を感じるのも早くなります。甲状腺機能亢進症に苦しんでいる場合は、医師に最善の治療法、そして空腹を満たす方法について尋ねたいと思うでしょう。
13. 気が散りながら食べている
もしかしたら、テレビの前で食事をする悪い習慣があるのかもしれません。あるいは、最後に座ってワカモレのボウルを食べたときにガールフレンドにむしゃぶりついたこともあるでしょう。気が散るものが何であれ、 気を散らしながら食べると、後で空腹感につながる可能性があります 研究によると、それは、私たちの脳がテレビを見たり話したりするのに忙しいとき、食べたという事実を記録しないからです。つまり、私たちは忘れてしまい、すぐに食べなければいけないと感じてしまうのです。可能であれば、食べるときに食べ物に集中するようにすると、空腹感を軽減できるはずです。
14. フードポルノに屈している
心をどぶから出してください — 私たちが話しているのは インスタグラム 、またはここで宣伝することさえできます。 研究 スマートフォンやテレビ画面でおいしい食事を見ると、お腹が空いて食べたくなることがわかります。お気に入りのグルメサイトのフォローを外したり、食品のコマーシャルが流れるたびにテレビを消したりすることを勧める人は誰もいません。しかし、おそらく、それがイメージであることを認識していれば、そうではありません。 本物 必要性—これらの空腹の痛みを引き起こしても、その感情を乗り越えることができます。
