炭水化物は、重量を寄付し、糖尿病や心臓病のリスクを高めるために悪いラップを受け取ります。しかし、すべての炭水化物が形成されているわけではありません。テーブルシュガー、シロップ、お菓子、白粉、ベーキング製品などの洗練された単純な炭水化物は、必須の栄養素や繊維がなく、血糖値とインスリンレベルを引き起こすため、低品質の炭水化物と見なされます。繊維、ビタミン、ミネラル、生物化合物を提供する人など、健康で健康な炭水化物は、慢性的な状況を予防し、体重を管理するのに役立ちます。
炭水化物は、健康に重要な役割を果たす重要な栄養素です。この大量の栄養素は、脳に燃料を提供し、機能と筋肉を目の墓石から曲げ腕の筋肉に収縮させることができます。
栄養と健康な健康の一部として楽しむことができる25の健康な炭水化物があります。
オート麦
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オート麦 are one of the healthiest whole-grain carbs to enjoy not only for breakfast but anytime during the day. This healthy carb has five different approved health claims in Europe that cover heart health, blood sugar control, and more. オート麦 provide beta-glucan, a soluble fiber that helps keep you satisfied and plays a role in weight management. One recent 学ぶ オートミールのサプリメントを受け取っていない人と比較して、制御されたカロリーダイエットでオートミールサプリメントを服用している肥満の人々は、腹部と全身脂肪でより多くの脂肪を失うことに気付きます。オートミールは食欲を減らすだけでなく、複数の慢性的な状況に寄与する酸化圧を減らすのにも役立ちます。
サツマイモ
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サツマイモ עשירות בוויטמינים A (בטא-קרוטן) ו- C, ויטמינים B, אשלגן, 抗酸化 וסיבים תזונתיים. הם פחמימות בריאות נהדרות ליהנות כל השנה בשלל דרכים. הם תוספת בריאה לשייקים לארוחת הבוקר שלך, スープ とデザート。中および焼きサツマイモは、約100カロリー、炭水化物26グラム、繊維4グラムです。炭水化物と繊維は、体重をゆっくりと管理するのに役立ちます。ベータカロチンの形では、毎日のビタミンAが100％以上あります。 研究 栄養素の豊富な栄養は、抗がん特性やその他の健康発達を提供できることを示唆しています。
Cuscus Tonmil Pearl
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Cuscusは北アフリカ出身ですが、世界中で人気のある健康炭水化物になっています。 Cuscusは伝統的にドーラム小麦で生産されており、タンパク質とハーブベースのセレンの良い供給源です。とんでもない 半分のプッシュされたcouscus 約90カロリーと1グラムの繊維繊維、セレン、ビタミンB、野菜タンパク質、その他の鉱物の優れた供給源があります。最も健康的で健康的な利点を得るには、全粒小麦パールクーソスを選択してください。
玄米
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これらの穀物には、より精製された白米と比較して、より多くの繊維、ビタミン、ミネラル、その他の生物化合物が含まれます。玄米カップのサービングには、約120カロリー、繊維2グラム、タンパク質3グラムがあります。玄米は100％満杯の穀物であり、研究で報告されています 食事科学とビタミン理論 玄米와 다른 유색 쌀 품종이 높은 수준의 생체 활성 화합물을 처리하고 있음을 찾으십시오.
100％全粒パン
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シリアルパン全体は、栄養、繁殖、および静脈内葉に豊富なふすまを維持し、より洗練された白パンと比較してより多くの繊維、ビタミン、ミネラルを提供します。 1枚のパンには、約80カロリー、タンパク質4グラム、12グラムの炭水化物、少なくとも2グラムの繊維が含まれています。繊維の含有量が多いと消化器系の健康がサポートされ、全体的な穀物の消費量は、安定した血糖レベルを維持し、コレステロールプロファイルを改善する能力により、心臓病や2型糖尿病を含む慢性疾患のリスクが低くなります。
45の公開された研究のダウン分析 BMJ 45の研究では、穀物全体が冠動脈性心臓病、心血管疾患および絶対癌のリスクの理由に関連していること、すべての原因による死亡率、呼吸器疾患、感染症、糖尿病、および血管血管血管があることを発見しました。全粒パンの一部は、全粒穀物のプレートと見なされます。健康上の利益のために、1日あたり少なくとも3サービングの穀物を達成することをお勧めします。
いちご
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レンズ豆 vs 豆
食品 - 高山の本物のイチゴには、ビタミンC、繊維、カリウム、葉酸、有用な抗酸化物質が詰め込まれています。赤い色合いのイチゴには、2型糖尿病や肥満などの慢性疾患から保護するのに役立つ生物活性フラボノイドも含まれており、特定の種類の認知症を防ぐことができます。
いちご are a proven heart-healthy choice. One 学ぶ 彼らは、少なくとも3人以上のイチゴがアンジェナニン（ブルーベリー）が豊富で、心臓発作のリスクが30％以上減少したと報告しました。新鮮なイチゴには、50カロリー、12グラムの炭水化物、繊維3グラムが含まれています。
ブルーベリー
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ブルーベリー are often considered a mind-boosting food due to 研究 that shows ブルーベリー may help keep your mind sharp as you age. Packed with fiber, vitamin C, and antioxidants, particularly anthocyanins, ブルーベリー demonstrate anti-inflammatory and neuroprotective properties, potentially contributing to cognitive function and reducing the risk of age-related cognitive decline. Their high vitamin C content supports immune health, while the presence of dietary fiber aids in digestion and may help manage blood sugar levels. A 学ぶ published in ダイエットの進歩 酸化による全体的な健康増進など、ブルーベリーの健康特性を残します。ガラスには、80カロリー、4グラムの充電繊維、21グラムの炭水化物があります。
ラズベリー
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この鮮やかなイチゴには、抗酸化物質、特にアントシアニンとケルセチンが豊富で、抗炎症性および抗カンター特性に関連しています。ラズベリーには、ほとんどの果物よりも多くの繊維と天然砂糖があります。ラズベリーカップには、65グラムの繊維と5グラムの天然砂糖が65カロリーとパッケージングがあります。中程度のカロリー、高繊維、低糖の数の計算は、消化を促進し、体重を管理するのに役立ちます。 1つ 学習研究所 役職 農業化学および食品ジャーナル これらの健康炭水化物の強力な抗酸化能力を強調し、ポリフェノール化合物に属する能力と、ラズベリー抽出物は、乳房、経口、粗い、前立腺を含む特定のタイプのヒトがんの細胞成長を遅らせます。
オレンジ
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ビタミンCと多数の抗酸化物質であるオレンジは、免疫系をサポートし、コラーゲンの形成を促進し、酸化戦争で強力な抗酸化物質として作用する上で重要な役割を果たします。オレンジにはこの繊維も含まれており、消化と心臓の健康をサポートするためにコレステロール値をサポートしています。果物の天然砂糖は血糖値が低いため、血糖値を話す人にとっては栄養価の高い選択です。研究では、通常のオレンジ消費量が、心臓病、2型糖尿病、全身性炎症、認知症などの慢性疾患のリスクの減少に寄与する可能性があることが示されています。 1つの研究が公開されています 境界 彼らは、メタ分析を使用して最近承認されたように、オレンジジュースの消費により、反応性タンパク質Cを含む毎日の炎症マーカーが減少したと報告しました。
グレープフルーツ
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この柑橘類には、さまざまな栄養と健康上の利点があります。ビタミンC、抗酸化剤、繊維の豊富なグレープフルーツは、強力な免疫システムをサポートし、消化を助けます。多くの研究では、ナイリングやフラボノイドなどの化合物が代謝調節とインスリン抵抗性の低下に寄与する可能性があるため、多くの研究が体重管理の可能性を強調しています。また、研究が公開されています ダイエット グレープフルーツ은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는 혈관을 제공한다고 제안합니다. 중간 グレープフルーツ은 50 칼로리, 2 그램의 섬유 및 13 그램의 탄수화물을 제공합니다.
ブラン
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サブインフレークは穀物に詰め込まれており、GIトラックを経路に維持できる高繊維の高粒の1つです。繊維の内容は、安定した血糖値を維持するのにも役立ち、心臓病のリスクが低くなる可能性があります。さらに、ブランピースには、多くの場合、ビタミンB、鉄、葉酸などの必須ビタミンとミネラルが含まれています。サブインフレークボウルは、7〜10グラムのうち約1/3の繊維または毎日の繊維を提供できます。公開されたレビュー調査によると BMJ 穀物穀物を含む総穀物消費量が高い人は、冠動脈性心臓病、心血管疾患、特定の種類の癌、糖尿病、感染症、および全体的な死亡のリスクを減らすことに関連しています。
シュガービート
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シュガービート provide unique compounds—nitrates and betalains—which can help the body transfer oxygen to muscles more efficiently, aid muscle contraction, lower blood pressure, and act as potent antioxidants. A 学ぶ 役職 食品の農業および化学ジャーナル Beta Linは、それが重要な心臓の肺の利点に関連しており、運動に関連する炎症を混合するのに役立つと報告しています。他の人も 研究 カブトムシジュースと調理済みのシュガービートは、運動前に食事をするときにパフォーマンスを向上させることができますが、運動後にも利益を得ることができます。
謝る
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謝る are a good source of vitamin C, fiber, and beneficial antioxidants. Research shows that apples can help with weight loss, and may help reduce the risk of type 2 diabetes, heart disease, and may help prevent certain types of cancer, according to 研究 中間リンゴには、約95カロリーと4.5グラムの繊維が含まれており、毎日必要なビタミンCの約10％を提供します。ほとんどの繊維と抗酸化物質がここにあるので、シェルを食べてください。
Hu Musas
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Hu Musas (aka garbanzo beans) are often hailed as a nutritional powerhouse, due to the fiber, protein, vitamins, and minerals they provide. A half-cup of cooked chickpeas provides around 7 grams of plant-based protein and They are notably rich in folate and iron. Hu Musas are heart-healthy and can help lower harmful cholesterol levels and the fiber and protein help contribute to feelings of fullness. According to 研究 、ヒヨコマメとアフターマスには、植物酸、ステロール、タンニン、カロテノイド、その他のポリフェノールなどの栄養酸酸が含まれています。
インスタントポットカリフラワー
レンズビーン
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タンパク質、繊維、鉄、葉酸などの必須栄養素、健康なレンズ豆と消化、血糖値の安定化、インスリンレベルが含まれています。高繊維含有量の成分を促進することで体重を管理するのに役立ちますが、低血糖指数は血糖を制御するのに役立ちます。さらに、レンズ豆には、慢性疾患のリスクを減らすことに寄与する可能性のある抗酸化剤および栄養化学物質がかなり含まれています。公開された研究 国際的な分子科学 彼らは、糖尿病、冠動脈、肥満を減らし、炎症を軽減するのに役立つ有益なポリフェノール - 豊富なレンズ豆によって報告されました。
黒豆
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黒豆 היא קטניות צפופות בתזונה עמוסות חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. תכולת הסיבים הגבוהה מסייעת בעיכול ומסייעת בוויסות רמות הסוכר בדם. בנוסף, 黒豆 היא מקור עשיר של חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ו抗酸化, הממלאים תפקידים מכריעים בתפקודים גופניים שונים, כולל חילוף חומרים אנרגטי ותמיכה במערכת החיסון. מחקר שדווח בכתב העת 栄養素 彼らは、黒豆が体脂肪、血糖、インスリンを減少させ、腹部微生物を改善したと報告した。
肉を使わないミートローフ
バナナ
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世界で最も人気のある果物は、健康と栄養に重要な利点を提供します。中型のバナナは、約110カロリー、炭水化物30グラム、フィラー繊維3グラムを提供します。バナナは、推奨される毎日の消費量の25％を持っているビタミンB6の優れた供給源です。また、カリウム、ビタミンC、マンガンの優れた供給源です。公開された研究は、バナナにも多くの生物学的化合物が含まれていることを示しています。 食品の質と安全 カロテノイドやフラボノイドを含む支援から、多くの利点があることが知られていることが知られており、視覚、心臓病を維持し、特定のタイプのがんのリスクを軽減します。
ニンジン
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この根菜は、最適な視力を促進し、健康な免疫システムをサポートし、皮膚の健康を維持します。さらに、ニンジンの高い繊維含有量は消化に役立ちますが、カリウムやビタミンKなどのビタミンやミネラルは存在し、心血管の健康と骨と骨に寄与します。ジャーナルに掲載された調査によると 食事 これらの健康炭水化物の生物学的化合物は、抗酸化、抗炎症、血漿、解毒による特定の種類の癌の癌および心血管疾患のリスクを減らすことができます。
そば
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この穀物全体は、スーパーフードステータスも満たしています。繊維、植物ベースのタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素が含まれており、ソバは改善され、心臓の健康、消化率、血糖値が改善されています。約6グラムのタンパク質、4.5グラムの繊維、33グラムの炭水化物カップ。 FLAボードに抗酸化特性を提供することにより、炎症と酸化圧力と戦うのに役立ちます。ジャーナルに掲載された研究 植物 ボシデムは、耐久性澱粉、ミネラル、タンパク質、特に高血圧、肥満、心血管疾患、胆汁石の石を含む複数の慢性ヒト疾患の影響を防ぐ恥ずかしさの含有量により、多くの健康上の利点を提供できます。
スタウト
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スタウト is a great snack because it's a whole grain and you can enjoy a large volume of popcorn for a low number of calories. スタウト is 100% whole grain and it provides protein, fiber, and antioxidants. A 学ぶ 役職 journal 抗酸化 有用な抗酸化物質は、果物や野菜よりもポップコーンに集中していることがわかっています。ポップコーンの繊維は、食事の可能性を減らすために満足するのに役立ちます。いずれにせよ、空気のあるポップコーンのグラスには、30カロリー、炭水化物6グラム、タンパク質1グラム、繊維1グラムがあります。 USDA .
キノア
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ネイティブ南アメリカは、ほとんどの穀物よりも多くのタンパク質を提供する古代の穀物と見なされています（4グラムの調理料理）。体が適切に機能しなければならない9つの重要なアミノ酸をすべて提供するため、植物ベースのタンパク質全体と見なされます。タンパク質に加えて、キノアは繊維（カップ15gの半分）、マグネシウム、鉄、リンを含むビタミンとミネラルが豊富です。また、ジャーナルに掲載された研究 植物 この健康な炭水化物化合物のフェノール化合物は、腹部の健康を維持するのに役立ち、抗がん剤、抗炎症、抗保存、抗保護システムおよび保護として報告されています。
赤いブドウ
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赤いブドウ מספקים כ 90 קלוריות לכל 3/4 -CUP, 23 גרם פחמימות וגרם סיבים סיבים. ענבים הם מקור טוב לסיבים, אשלגן, ויטמין K, ועוד כמה ויטמינים ומינרלים אחרים. הם מכילים גם Quercetin ו- Resveratrol נמצא ב赤いブドウ והוכח ב研究 רבים כדי לספק לבריאות הלב, אנטי דלקתית, אנטי-סרטן ותועלות בריאותיות אחרות. מתגלה 研究 目、脳、関節、骨、膀胱、皮膚、結腸の健康などのブドウ消費の利点を調査します。
マンゴス
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20を超えるビタミンとミネラルを備えたマンゴーは、良い食事で食べられる最高の健康炭水化物の1つです。毎日のビタミンCの需要の100％を提供し、免疫系を強化し、健康な歯と歯茎を維持し、皮膚の健康を維持するためにコラーゲンの形成をサポートしています。マンゴーには、体重を管理するのに役立つ繊維繊維も豊富です。カップの皿は、約70カロリー、繊維2グラム、炭水化物19グラムです。公開された研究 ダイエットアンドフードサイエンスジャーナル 彼らは、マンゴーを食べる人はより健康的な食事に苦しんでいると報告しました。
大麦
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オートミールのように、大麦はベータグルカンを提供します。これは、有害なコレステロールを低下させ、満足度を維持するのに役立つ有益な可溶性繊維です。退屈には、慢性的な状況を防ぐのに役立つ有益な植生も含まれています。大麦の皿は、約80カロリー、炭水化物17グラム、繊維4グラムです。また、マンガンやセレンなどの攻撃的な鉱物が豊富です。
甘いチェリー
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チェリーは栄養ulstariesです。甘いチェリー（1カップ）の料理には90カロリーと3グラムの繊維があり、ビタミンCとカリウムの良い供給源です。また、アントシアニンとして知られる生物学的化合物の優れた供給源でもあり、抗炎症性、抗がん利点、心血管系を生成できます。部分 研究 さくらんぼは、関節炎に関連する炎症や関節炎を減らすのに役立つことを示しています。チェリーチェリーは、フリーラジカルによって引き起こされる潜在的なDNA損傷を中和し、心臓病からそれらを保護するのに役立ちます。 特定の癌、 乳房、コロン、前立腺、肺が含まれます。
