タンパク質は乾燥した体の作成と修正に役立ちますが、消化可能な筋肉量はより速く進み、完全に維持し、すべての食事に含める必要があります。それで、あなたは食べている間、皿の上でどのように見えますか？ エイミー・グッドソン 、MS、RD、CSSD、LD ;スポーツ栄養士と作家 規律 「目標には、朝食、昼食、夕食の主要な食事に20〜30グラムの高品質タンパク質（すべての鮮やかなアミノ酸を含む）が含まれます。」実際、食事ごとに約3〜4グラムのタンパク質を食べるか、プレートタンパク質の3分の1を作成することを意味します。次に、全体的なタンパク質の需要によれば、チーズ、牛肉の弾力性、硬い卵、ヨーグルトなどの食品を追加することで、おやつの間に食物を満たすことができます、とグッドソンは説明します。
筋肉を作成したい場合、グッドソンは、運動後ウィンドウの目標は筋肉タンパク質の合成を最大化するはずだと言います。 「それはあなたがあなたであるべきだということを意味します 15〜25グラムの高品質タンパク質（3〜4グラムのマロシン）を消費します。 運動後できるだけ早く、筋肉タンパク質の合成に必要な盆地アミノ酸。 'タンパク質は、単純な炭水化物と組み合わせた高速心理学であり、最高です。仕事の後に飲む準備ができており、ギリシャのヨーグルトまたはジャージーのチョコレートミルクとして牛乳が生産したスムージーを添えて生産されています。グッドソンは、乾燥牛肉、豚肉、鶏肉、卵などの食品に20〜30グラムのタンパク質のスナックをたどるべきだと言います。より多くの植物ベースのタンパク質が必要な場合は、ベロシンのタンパク質の組み合わせを取ります。
以下の25のレシピはすべて、少なくとも15グラムのタンパク質を提供します。レシピが食事のタンパク質のみである場合、プレートを完成させるために内容物（通常は穀物と野菜）を追加する推奨事項があります。お気に入りを選択し、リストに取り組んでください！読み続けてください。そして、30分（以下）かかる50の健康的な夜のレシピをお見逃しなく。
より軽いスポピーエビ
サーバント：4 ダイエット：364カロリー、21グラムの脂肪（飽和脂肪6グラム）、557グラム、10グラムのナトリウム（繊維2グラム、砂糖6グラム）、37グラムのタンパク質 エビは非常に薄いタンパク質であり、3オンスの1サービングあたり18グラムのタンパク質を提供します。これはまた、セレンの優れた供給源であり、ビタミンB12の優れた供給源です。また、オメガファット3ファイターがいることもわかります。この浸したエビは、メインとグリーンサラダパスタと一致しています。
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トルコのハンバーガー
サーバント：4 ダイエット：320カロリー、16.5グラム（飽和脂肪4グラム）、505メガフォード、4グラムの炭水化物（0.5グラムの繊維、砂糖2グラム）、39グラムのタンパク質（パンなしで計算された） Türkiyeのエアハンバーガーは、39グラムの薄いタンパク質で作られており、一般的な小さなハンバーガーの高速で簡単な代替品です。それらはパン粉なしで作られました 低炭水化物ディナー 20分以内に準備されました。
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キウイのスムージー
モロッコレンズビーンスープ
サーバント：3 ダイエット：332 calories, 6 g fat (4 g saturated fat), 1,930 mg sodium, 52 g carbs (22 g fiber, 8 g sugar), 19 g protein レンズビーンズは私のお気に入りの野菜タンパク質の1つです。これは、9グラムの調理タンパク質が半グラスであるためです。それらは繊維繊維で満たされ、満たされており、鉄や詩人などの他の重要な栄養素があります。最も可能性の高いレンズビーンの名前は言及されていません - ガラスの場合は最大0.10ドルです。
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イタリアに触発されました
サーバント：4 ダイエット：780カロリー、36グラム（飽和脂肪9グラム）、910グラム、69グラムのナトリウム（繊維15グラム、砂糖0グラム）、45グラムのタンパク質 乾燥牛は高品質のタンパク質食です。 3グラムの乾燥牛肉を提供すると、アクティブで健康的なライフスタイルをサポートするために、ビタミンB、亜鉛、鉄を含む10個の必須栄養素が提供されます。
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エビとセラミックのポレンタボウル
エリザベスワード、MS、BetterのRDNは完璧な新しいものです。
サーバント：4 ダイエット：378 calories, 16 g fat (6 g saturated fat), 618 mg sodium, 30 g carbs (4 g fiber, 0 g sugar), 31 g proteinエビは低脂肪タンパク質源であり、このレシピは2つのドラムの1つを提供しています。脳と肝臓の健康のためのコリンが含まれており、心と心に良いオメガ地域の供給源です。
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ビーガンベジタリアンベイクドスパゲッティ
サーバント：8 ダイエット：401 calories, 15 g fat (2 g saturated fat), 629 mg sodium, 48 g carbs (13 g fiber, 8 g sugar), 23 g protein この焼きスパゲッティは、絹豆腐、ひよこ豆、テクスチャータンパク質を使用して23グラムの植物タンパク質で満たされています。このスパゲッティの大豆（豆腐とテクスチャータンパク質）は、タンパク質の優れた供給源であるだけでなく、減量をサポートし、コレステロールを減少させることもできます。さらに、パスタで健康的な繊維用量は、このスパゲッティが娘を何時間も維持することを意味します。肉なしで月曜日、私たちはここに来ます！
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アボカドと砕いたトマトとマグロのヘプバーグ
エリザベスワード、MS、RDN / Betterは完璧な新しいものです。
サーバント：4 ダイエット：430 calories, 14 g fat (3 g saturated fat), 810 mg sodium, 40 g carbs (8 g fiber, 0 g sugar), 39 g proteinこのハンバーガーは、比較的安価な缶詰のマグロ、飽和と豊富なタンパク質、いくつかのビタミンとミネラル、およびオメガ-3脂肪を使用しています。
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ほうれん草とキノコの鶏肉
Cravalngsomethealthy.comの所有者であるRDN Ann Danieが提供しています
サーバント：4 ダイエット：313 calories, 11 g fat (2 g saturated fat), 212 mg sodium, 14 g carbs (2 g fiber, 4 g sugar), 38 g proteinクリームソースの皮、骨ヨーグルトなしの鶏肉、振動、ほうれん草と真菌のキノコが乾燥したタンパク質を添えています。このプレートには小さなカロリーがありますが、タンパク質は充電され、真剣に満足しています。
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ビーガンテンプラ豆腐サンドイッチ
Amy Gorin、MS、RDN、Amyに基づく工場の所有者
サーバント：4 ダイエット：460 calories, 9 g fat (1 g saturated fat), 955 mg sodium, 73 g carbs (5 g fiber, 13 g sugar), 22 g proteinこの揚げた豆腐サンドイッチには、植物ベースのタンパク質と豆腐が含まれています。実際、サービングごとに22グラムのタンパク質が得られます！豆腐はタンパク質全体であるため、9つの重要なアミノ酸をすべて提供します。
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遅い冷却の焙煎
サーバント：6 ダイエット：481 calories, 311 mg sodium, 25 g carbs (2 g fiber, 0 g sugar), 49 g protein ローウンドライドローストは薄い牛肉で、ゆっくりとした料理に最適です。それはタンパク質であり、脂肪が多い脂肪が多いです。サラダを押しつぶす、覆う、または楽しむために使用してください！
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ベイクドビーンピザ
Amy Gorin、MS、RDN、Amyに基づく工場の所有者
サーバント：4 ダイエット：358 calories, 10 g fat (4 g saturated fat), 807 mg sodium, 57 g carbs (7 g fiber, 6 g sugar), 16 g proteinピザの豆？はい！この焼きたての大豆ピザは、1食あたり16グラムのタンパク質を提供します。ベイクド大豆は素晴らしい野菜タンパク質であり、時間の経過とともに完全に維持するのに役立つ繊維を提供します。
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ホイルレシピ付きの簡単なベイクドフィッシュ
エリザベスワード、MS、BetterのRDNは完璧な新しいものです。
サーバント：4 ダイエット：202カロリー、脂肪8グラム（飽和脂肪1グラム）、504メガフォード、54グラムの炭水化物（繊維0グラム、砂糖0グラム）、24グラムのタンパク質低脂肪のような軽い、低光、白い魚は心臓から密輸されています。これはまた、体が必要とするすべての重要なアミノ酸と健康的なオメガ脂肪を提供します。
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奇妙なバブスガスガス
サラ・シュレクター、MPH、およびRDNの提供は、へそバレルを作成し、走るために走ることです
サーバント：5 ダイエット：443 calories, 24 g fat (11 g saturated fat), 451 mg sodium, 23 g carbs (1 g fiber, 3 g sugar), 32 g proteinバイソンは非常に薄い肉の切れ目であり、タンパク質の優れた供給源であり、グラムあたり24グラムのタンパク質と、鉄、亜鉛、セレン、ビタミンB12などの重要なマイクロドスです。空中で調理するときは、低脂肪と油を維持することにより、より健康的な料理でできています。
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公正なプレイヤーの健康
サーバント：4 ダイエット：400 calories, 13 g fat (5 g saturated fat), 730 mg sodium, 35 g carbs (2 g fiber), 34 g protein 健康的なチキンポットケーキのレシピは、タンパク質、繊維、カロリー、脂肪、ナトリウムを提供する伝統的なレシピとは異なります！これは、サービングを軽減し、良いものの平等な部分を得るために、個人と独身で作られています！
レシピを入手してください ヘザー・マグニオス栄養 .
コリーの花とtso tfo
サーバント：3 ダイエット：680 calories, 26 g fat (3 g saturated fat), 1,220 mg sodium, 91 g carbs (9 g fiber, 21 g sugar), 24 g protein この揚げレシピに示されている有機豆腐は、正方形の繊維と保護されたアイソンを備えた完全なタンパク質を提供します。さらに、過剰な液体の押しがする場合、豆腐は親切を提供するために美しく茶色になり、100％植物ベースの肉が必要です。
レシピを入手してください ジャッキー・ナカント、RDN .
タコスと究極のストリートフィッシュ
サーバント：6 ダイエット：170カロリー、脂肪6グラム（飽和脂肪1グラム）、250 mW、14グラムの炭水化物（繊維2グラム）、タンパク質17グラム この距離サイズの魚は、タンパク質の優れた供給源であるだけでなく、味と栄養で泳ぎます。小さな2つのタコスサービングサイズは、特に白魚に17グラムのタンパク質を提供します。 Daegu、Mahi Mahi、Tilaapia、Hilibtはどちらも白い魚の例です。これは、タコスに最適な安定したテクスチャーである高タンパク魚を含む低脂肪魚です。白い魚は一般に、エネルギーのための免疫サポーターとビタミンBの良い供給源です。利便性とコストを減らすために、凍った魚を使用して調理する前に引退してください。
レシピを入手してください パトリシア・バナナ、MS, Rdn .
インドの高速で簡単なタコススープ
糖尿病、サイモン、ススター2021が軽い料理の本によって提供されています
サーバント：12 ダイエット：230カロリー、6グラムの脂肪（飽和脂肪1グラム）、440メガフォード、32グラムの炭水化物（8グラムの繊維、9グラム）、タンパク質18グラムこの心血管の通気性スープには、プレートあたり18グラムのタンパク質と8グラムの健康的で血液の健康な繊維のある他の3つの豆缶パッケージング料理と組み合わされた刻んだ七面鳥が含まれています！
レシピを入手してください ローレン・ハリス・ピンカス、MS、RDN ;創設者nutritistringyou.comおよびライター タンデルリングの前の軽い料理の本
ブロッコリーとコショウを備えた高タンパクパスタ
Melissa Altman-Trub、MS、RDN、LDNを提供します
サーバント：2 ダイエット：218 calories, 7 g fat (1 g saturated fat), 306 mg sodium, 22 g carbs (11 g fiber, 11 g sugar), 24 g proteinこの食事のタンパク質は、スパゲッティと豆の黒い野菜から来ています。この植物タンパク質源は、繊維、カリウム、その他の重要な栄養素や慢性疾患を予防するのに役立つ植物化学物質を含むため、健康です。
レシピを入手してください Melissa Altman-Treaty、MS、RDN、LDN .
単に
Lane Lieberman、MS、RDN、CDN、LDNを提供します
サーバント：4 ダイエット：143カロリー、4.4グラムの脂肪、183メガフォード、2.7グラムの炭水化物、タンパク質19グラムスケールが80％を超えるタンパク質であることをご存知ですか？また、薄いカキ - レスの脂肪！ 3オンスのカキには、約90カロリー、タンパク質17グラム、1グラム未満の脂肪、セレンあたりの1日の価格の25％が含まれています。マンゴーチャットタイ、蒸し野菜、お気に入りの全粒穀物を提供します。
レシピを入手してください Lane Lieberman、MS、RDN、CDN、LDN 著者 地中海の栄養を超えて：ヨーロッパのスーパーヘルスの秘密 .
胎児と一緒にオジョ、鶏肉、ほうれん草
Jim White Reden、ACSM Ex-Pによって提供されます
サーバント：6 ダイエット：426 calories, 14 g fat (5.8 g saturated fat), 33 g carbs (11.7 g fiber, 41 g protein鶏肉とペタチーズに2つのタンパク質源の薄い米筋を作るためのこのおいしいレシピ。このタンパク質源には、象牙質のための盆地のアミノ酸が増えています。これは筋肉の成長の鍵です。
レシピを入手してください ジムホワイトフィットネス .
バッファローチキンパティ
Sarah Papugradt、MS、RDN、CSCSを提供します
サーバント：4 ダイエット：222 calories, 6 g fat, 742.2 mg sodium, 11.3 g carbs (1.3 g fiber, 3.7 g sugar), 29 g proteinこのレシピでは、刻んだ鶏の胸肉を使用しています。これは、高品質で薄く、合理的で多用途のタンパク質です。 1食あたり29グラムのタンパク質を備えたバッファローチキンのすべてのフレーバーを手に入れます。焼いたサツマイモとグリーンサラダを提供します。
ローストしたフェンネルの球根
レシピを入手してください Sarah Papugradt、MS、RDN、CSCS .
豆腐
Mellani、MS、RDN、CDN、Simple Author
サーバント：4 ダイエット：668 calories, 30 g fat (5 g saturated fat), 1,699 mg sodium, 88 g carbs (15 g fiber, `7 g sugar), 18 g protein私のお気に入りの画期的なものの1つ セサミ 週末に作成または抽出ブロックを使用します。私はそれを冷蔵庫に保管し、栄養価の高い容器のアンカー食事（これのような）またはすべての子供が食べない場合は、タンパク質の豊富なサラダとして使用します。豆腐は豊かで調理が簡単です。さらに、豊富な食品を食べると、心臓病、2型糖尿病、高血圧などの慢性ライフスタイル疾患から保護できます。
レシピを入手してください ラズベリー少しダイエット .
ファルマンチキンフライエア
リサ・アンドリュース、Med、RD、LD、Sound Bites Nutrition
サーバント：6 ダイエット：236 calories, 9 g fat (3.7 g saturated fat), 607 mg sodium, 11 g carbs (1 g fiber), 27 g protein鶏肉は、飽和脂肪とセレン、ナイアシン、ビタミンB6の優れた供給源が少ないため、食事を含む栄養価の高いタンパク質です。このバージョンの鶏のファマサンは、従来の鶏肉のパーマよりもはるかに低い脂肪と飽和脂肪を持っています。これは、30分で大量のタンパク質を提供する素晴らしいオプションです。パスタと大きなサラダを提供します。
レシピを入手してください 栄養 .
ヨーグルトマリーナディアチキン串
サーバント：6 ダイエット：221 calories, 7 g fat, 1 g carbs, 35 g protein 鶏の胸肉は、無駄のないタンパク質の素晴らしい供給源です。 3グラムの革張りの鶏の胸肉の一部は、128カロリー、3gの脂肪、3g、および26グラムのフィラータンパク質で、飽和脂肪が1グラムしか提供されていません。鶏肉は、85％のリーン/15％の脂肪牛肉と比較して、カロリーを減らすことで体重を減らして体重を減らしたい人にとっては素晴らしい選択です。この鶏の串焼きをブロッコリクスカスで調整し、汚れやサラダを食べます。
レシピを入手してください メラニー・マーカス、レッド .
グルテンマスタードマスタードソースとサーモン
サーバント：8-10 ダイエット：180カロリー、脂肪8グラム（飽和脂肪2グラム）、135メガフォード、3グラムの炭水化物（繊維0グラム、砂糖1グラム）、18グラムのタンパク質 オメガ-3脂肪酸を伴うタンパク質 - サルモン。このレシピは、オーブンやバーベキューでうまく機能します。このレシピの美しさは、正確な測定を使用しないでください。少し甘い削減が好きなら、別のシロップを追加します。登っている場合は、酢から始めてください。また、別のキックが必要な場合は、リターンソースの異常が含まれます。あなたがそれを好むかどうかにかかわらず、この料理はたくさんの味のカラミ法です。
レシピを入手してください ボニー・タウブ・ディックス、rdn。
