9減量のための最高の複雑な炭水化物

不要な体重をすぐに使おうとすると、中央のトーストや時にはパスタディナーを過小評価するより効果的な方法があります。はい。本当です。あなたは炭水化物を食べるために体重を減らすことができますが、それはあなたが意志を食べる場合のみです。そして、意志によって私たちは意味します 複雑な炭水化物 .

減量プログラムを中止する鍵は、単純な炭水化物の消費を制限し、体を複雑な炭水化物に供給することです。

複雑な炭水化物은 무엇입니까?

複雑で単純な炭水化物を入力する前に、基本から始めます。

テキーラサンライズ

炭水化物は、タンパク質や脂肪など、マクロのような一種です。炭水化物は、人間の食事の主なエネルギー源です。 臨床ダイエットのための米国ジャーナル パートタイムの仕事。栄養素を見ると、「総炭水化物」は炭水化物であり、3つのグループに分類できます。

食事では、これら3種類の炭水化物が次のとおりです。

1. 複雑な炭水化物 (עמילנים)
2. 単純な炭水化物（砂糖）
3. 食事

複雑な炭水化物 または、星は体によって壊れている糖分子の長い鎖で構成されています。この炭水化物は、消化に時間がかかるため、長い時間がかかります。ほとんどの複雑な炭水化物は、シュガーシールよりも精製されていませんが、複雑な炭水化物源がまったく処理されていないことを意味しません（たとえば、完全な穀物パン）。

応答タイプの炭水化物の例は次のとおりです。

• キノア、大麦、玄米、オート麦などの完全な食べ物
• すべてがパン、パスタ、シリアル、クラッカーのように加工されています
• 豆やレンズ豆、hu筋肉、腎臓、グリーンエンドウ豆、スプリットエンドウ豆などの植物
• ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシなどの他の澱粉野菜

単純な炭水化物 それらは実際には砂糖であるか、時には「高速炭水化物」と呼ばれます。主に果物や野菜にありますが、スタイリッシュな（加工）シリアル、ケーキ、その他のベーキング製品もあります。シンプルでスタイリッシュな場合、彼らはそれを素早く取り除き、血糖を血液に入れ、衝突させ、より多くの炭水化物を衝突させます！

食事 砂糖分子の長くて長いネックレス。 繊維はその食べ物の中にあります 果物、野菜、穀物、豆や植物などの複雑な炭水化物が含まれています。

複雑な炭水化物이 단순한 탄수화물보다 더 많은 이유는 무엇입니까?

さまざまな理由で、私は複雑な同僚のために単純な炭水化物を置き換えたいと思っています。

1. 単純な炭水化物 בוערות, מזוקקות מאוד, אינן מכילות בדרך כלל את השפע של ויטמינים ומינרלים מקדמים לבריאות שהפחמימות המורכבות עושות.
2. 複雑な炭水化物 take longer for your body to break down, which means you'll spend more energy to burn these than simple sugars.

以下では、最高の複雑な炭水化物によって提供される利益の世界を見つけました。すべてにおいて最高 健康な炭水化物 そして、この選択を薄くし、あなたの健康を維持します。

キノア

シャッタースポット

軽くて繊細な味があるので、他の穀物の「段ボール」が好きではない人には理想的です。これが改善されます。キノアは、6グラムの6グラムの健康で非倫理的な脂肪の半分のカップのタンパク質が高くなります。キンノアは繊維とビタミンBの素晴らしい供給源でもあります クリストファーモア 、博士号、RD、ルイビル大学栄養。

医師 - 水 - これは、調理済みマグカップに8グラムのタンパク質を提供するベジタリアンタンパク質の優れた供給源ですが、キンノアはガラスの-5グラム繊維に39グラムの炭水化物と1.5グラムが砂糖を含むため、まだ炭水化物です。

朝Quinnoaをお試しください！それはほとんどの穀物のタンパク質の2倍であり、炭水化物が少ない。キノア1カップを2カップの水に沸騰させます。いいね。大きなボウルに背の高いリンゴ2枚、新鮮なブルーベリー1カップ、刻んだクルミ1/2カップ、普通の脂肪ヨーグルト1杯を加えます。このレシピには4つのレシピがありますので、1週間、軽い朝食のためにすべての残留物を冷蔵庫に入れてください。そして、この複雑な穀物で何か面白いことをするのが難しい場合は、簡単に試してみてください。

黒豆

シャッタースポット

次回お尻をゆっくりと切るときは、自家製の家畜唐辛子を作っても、混合物に黒豆を追加することを忘れないでください。すべての豆の中で、この暗いカタログには、アントシアニンアントシアニンが最も多くなっています。 強力な保護 心血管疾患について。 USDA National Dietary Databaseによると、毎日缶詰の豆の半分を提供する場合、7グラムのタンパク質と8.5グラムの繊維を提供できます。また、エンドウ豆、レンズビーンズ、ピノ、腎臓、ステージ、豆も気に入っています。

ナトリウムや塩のないエデンフードのブランドを購入してください。 EOはそれを新鮮にします。そして、これがブラックとトマトビーンサルサのお気に入りのレシピです。 4つのトマト、1つのタマネギ、3つのニンニククローブ、ハラピヌス2、黄色の胡pepper 1と1つのマンゴーがあります。黒豆と混ぜて、1/2カップの刻んだコリアンダーと2つのレモンで飾ります。

100％全粒パン

シャッタースポット

フルパンを使用すると、3つの穀物、つまり、ブラン、バクテリア、内部および韓国語を手に入れることができます。洗練された穀物には、ブランとバクテリアがありません フルシリアルカウンシル 穀物タンパク質の25％が含まれていると言っています。多くのパンにはフルクトースコーンシロップやトング小麦と白の混合物が詰まっているので、食料品の広場を選びたいと思います。私たちはポートフォリオに「100％全粒小麦」と言い、より高価なもののために分割する価値があることを知っています。追加のヒントについては、最高の20を参照してください

エゼキエル4：9パンシナモンバクテリアが好きです。かつての-Souphtoffは、この正方形のコレステロールを脅し、低下させることで、繊維カロリーの増加に役立ちます。 1つのトーストと一緒に速くて耳を傾ける朝食と一緒に朝食に天然のピーナッツバターとして適用されます。

オートミール

シャッタースポット

オートミール은 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 섬유 섬유에 신체를 [에너지로], [에너지] 및 [포장 된]를 밝히는 複雑な炭水化物의 훌륭한 공급원입니다. ジム・ホワイト 、RD、ACSM、HFS、ジムホワイトのフィットネスと栄養スタジオと栄養の所有者。スチールカッティングオートミールの暖かく快適なボウルから一日を始めましょう。このサクサクした穀物は、午前を選ぶのに最適なものです。具体的には、オート麦には、半分の保護のために5グラムのタンパク質と4グラムの繊維が含まれています。この重要なマカブリカンは、バットグロックとして知られるオート麦に見られる特定の可用性繊維がベータグルカンであるため、情熱を破り、湾の空腹の痛みを維持するのに役立つことです。 満腹感を改善します .

オメガ-3-ウテルの脂肪が抗酸化剤抗酸化物質と抗酸化物質を伴うオート麦に加えられ、朝食が回転します。移動時間がある場合、またはテーブル引き出しに健康的なスナックを保持したい場合は、その瞬間と最悪のオートミール減量を確認してください。

パンナ入りコーヒー

全粒小麦パスタ

シャッタースポット

通常のパスタは、白い小麦粉、緑と混雑したバクテリア、緑豊かな繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルでできています。全粒小麦パスタやシリアルにアクセスして、驚くべき利点をお楽しみください。腰のもう1つのヒントは、顔を調理して冷蔵庫に飛び込んで、冷たくなったら掘ることです。麺の冷却は、彼の澱粉を耐久性があり、ゆっくりと消化することができます。2番目の助けはあなたを助けることができます。

Jovial Einkorn RigatoniはTongmil Pastaのブランドです。 （また、最新のテーブルのレンズ豆のルーチンのように、腐植、黒豆、キンノア、レンズの豆で作られた品種を試してください。全粒はタンパク質の過食が豊富であり、このパスタの1つの用量のみ（牛乳と肉のみに適用される栄養価）と栄養素とタンパク質の栄養素とタンパク質です。

ボーナスヘルスの終わり：パスタソースが挿入されている場合は、リネンの種を混合物に投げます。 レイチェルは大丈夫です 、MS、RD、CDN。彼らは、飽和のない健康な州の偉大な源であり、体の免疫系の発電所です。私たちの体は、環境内の汚染物質にさらされているため、低炎症の永続的な状態にあります。不飽和脂肪含有量のおかげで、亜麻仁は、ペニスに従って体が炎症と戦うのを助けることができます。

グリーンエンドウ

シャッタースポット

豊富なビタミンやミネラルに加えて、ピーズカップには、ほとんどの草パンよりも1日の繊維摂取量の3つ以上が含まれています。 4週間のスペイン語の研究で、研究者は、4週間のエイズと植物を含む限られたカロリー食を食べると、同じ等しい食事よりも効果的に体重を減らすことがわかったことがわかりました。大豆や植物から豊富な食事を摂取した人は、「悪い」コレステロールと収縮期血圧を改善しました。家、仕事、レンズ豆、ひよこ、エンドウ豆、大豆の利点は、食事と同じです。

最後の2番目のパスタソースに冷凍エンドウ豆を置くか、シンプルで甘い深さでニンニクとオリーブオイルに戻ります。または：少数のSnapea Crispyは、110カロリーで5グラムの飽和タンパク質と4グラムの繊維を提供します。 リサ・デ・パギオ 、MS、RD、およびロサンゼルス登録栄養士。さらに、このスナックは含めることができないため、どこでも簡単に食べることができます。

パンプキン

シャッタースポット

安全な夕食を食べる前に、健康的なオリーブオイルを添えたクレイジーな塊。オレンジ色のフラシアパッキングされた娘 - 溶けやすいマグネシウムから糖尿病まで、および毎日のビタミンCの需要の30％を使用して、可溶性繊維を使用しています。体はこの栄養素を使用して筋肉と血管を作ります。 アリゾナ大学研究所 運動の燃焼効果を増やすことができることを認識してください。

シンプルな料理のために、甘いが甘いカボチャのために、種を掻き、小さなバター、シナモン、メープルシロップを加えます。約400度Fを試してみてください。約1時間、アボカドとQuinnoaの詰め物をテストできます。

大麦

シャッタースポット

私は毎週リラックスするために通常の小麦と大麦と交換しました。高繊維の閉鎖全体には、気分、免疫保護セレン、骨構造を備えたビタミンBなどの必須ビタミンとミネラルが満たされています。いずれにせよ、研究は研究しました 栄養ジャーナルオブアメリカン大学 大麦가 참가자들이 체중, 콜레스테롤 수치를 낮추고 기아 감정을 줄이는 데 도움이된다는 것을 알게되었습니다.

大麦を購入して試してみてください カシ7ナゲット丸い朝 ハーバードパブリックヘルススクールエクイティは、繊維や穀物が豊富な穀物が早期の病気や死のリスクを減らすと述べました。幸いなことに、このナゲットは、オートミール、赤小麦、ライ麦、玄米、領土、大麦、そば、ゴマなどの繊維穀物で作られています。

グラム

シャッタースポット

グレープフルーツを使ったドリンク

グラム, or Khorasan wheat, is an ancient grain that's brimming with nearly 10 grams of protein and about 7 grams of fiber per cooked cup. Plus, the buttery-flavored grain contains high levels of inflammation-fighting cytokines, according to a study published in the 臨床ダイエットのための欧州ジャーナル 体重増加を保護するのに役立ちます。腹部と体積を解放するのに役立つ他の食品の場合 抗炎症性食品 .

それを買って沸騰させます。または、Eden Foods Kamut Spaghettiをお試しください。大量のタンパク質と繊維繊維を提供することに加えて、麺はパスタでは一般的に見られない今日のマグネシウム栄養価のある物質の20％を持っています。十分なマグネシウムを取得しないでください 接続されています インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、冠動脈心疾患。