良い栄養は達成されるべき角の石です。 維持する 健康的な体重。そして、私たちは、地元の速い損失を保証する最新のファッションダイエットへの参加については話しません。 （私は悪いニュースの標的になりたくありませんが、実際には機能しません。）数ポンドが最終目標である場合、密集したバランスのとれた食事で体を入れる必要があります。
バランスの取れた食事、適切なカロリー、炭水化物、タンパク質、健康な脂肪バランスは、減量に不可欠です。これは、飢えを保ち、湾で食事をする衝動に抵抗するのに役立つからです。 キャサリン・ブルッキング、MS、RD .
しかし、ここでの焦点はバランスが取れています。単一の単一の食べ物は太った魔法を溶かすことはできません。
「特定の食べ物は情熱を防ぐのに役立ちますが、誰も十分ではありません。ブルッキングには、健康的な方法での栄養成分とマイクロディスのバランスが必要です、とブルッキングは言います。特に、繊維とタンパク質はフルタイムの維持に役立つことがわかりました。 '
以下では、毎週減量に最適な食べ物を定期的に見つけることができます。このおいしい食べ物をチェックしてください。 健康的な最高の朝食のための15健康な朝食 .
鶏の胸肉
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鶏の胸肉 is the poster child for healthy foods that help you lose weight, and for a good reason. Just 3 ounces cooked of cooked chicken breast provides 26グラムのタンパク質 2012年のレビュー 栄養のための英国ジャーナル 彼はまた、タンパク質に富む食品が減量をサポートするための完璧な旅行を提供することを発見しました。彼らはあなたが完全に感じ、筋肉量を維持し、代謝を増やすのを助けることができます。
daegu
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毎週の食事プログラムのCOD部分を作成すると、降下のはしごの数を知るのに役立ちます。 2009年の研究が公開されました 栄養、代謝、心血管疾患 彼らは、週に5回大egを食べた太りすぎと肥満が、シーフードを食べなかった人よりも4ポンド近くの失われたことを発見しました。食事にカロリーが多すぎないように、大egを調理するときにバターを滑らせます。
アーティチョク
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1つ 最高繊維で食べる アーティチョク는 달성 할 수 있습니다. アーティチョク는 대부분의 다이어트 계획에 적합한 스타 야채입니다. 단일 중간 アーティチョク 장비 18グラムの繊維 - これは、毎日の価値（DV）が25％印象的なので、時間の経過とともに完全に保つことができます。ジャーナルに掲載された2017年の調査 年表 さらに、より多くの繊維を食べた人は、栄養素で同じものを食べなかった人よりもほぼ4ポンドを失いました。
サツマイモ
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サツマイモ are loaded with dietary fiber—one sweet orange tater has nearly 4グラムの繊維 DVの14％。
2017年に言及された研究に応じて、ブルッキングは2017年に言及された研究について責任を負い、ブルッキングは言います。 年表 さらに、繊維の内容とこの根の炭水化物含有量は、持続可能なエネルギーを提供することができ、トレーニングとトレーニング後の良い食品オプションになる可能性があります。
トングミル
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人々がパンを恐れている日。実際、高品質のパン、フルパン（柔らかい白い長方形ではない）は、減量ダイエットの一部でなければなりません。 2010年によると、 臨床ダイエットのための米国ジャーナル , 1日に3つ以上の全粒料理を食べた人は、10％少ない腹部脂肪が全粒穀物を食べなかった人よりも少ないことを観察しました。
ブロッコリー
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野菜は、繊維とカロリーが豊富なブロッコリーのようにグリルして、減量のために素晴らしい食べ物を作ります。
確かに、2012年 Functional Food Journal この研究は、この野菜よりも多くの食べることは肥満の減少に関連していることを示しました。ニンニクとニンニク、ブロッコリーを残し、お気に入りのタンパク質と半分のカップ玄米とバランスの取れた食事をします。
玄米
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玄米에 대해 말하면,이 멋진 반찬은 소화하기 쉽고 다양합니다. 2010 년 앞에서 언급 한 研究에 따르면 玄米와 같은 통 곡물을 정기적으로 섭취 臨床ダイエットのための米国ジャーナル ベイクドチキン、豆腐、グリルサーモンなどのスタンピングされていない野菜を、おいしいバランスの取れた食事のために調整し、カボチャやアスパラガスなどのスタンピングしない野菜を調整します。
콩
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콩およびエンドウ豆やレンズ豆のような他のマメ科植物は、タンパク質と繊維の両方で高く、体重減少を引き起こすコンボです。 2020によると 食事と代謝ジャーナル 研究では、豆と豆をより多く食べる女性（月に約3カップ）の女性は、食事にできるだけ多く含まれていない女性よりも体脂肪が少なく、背中が小さくなることが示されています。
豚肉
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ペパロニやソーセージとは異なり、豚の豚は減量の目標をサポートするのに役立つ薄いカットです。 2012年ジャーナルの研究 栄養素 3か月間、食事中の薄い豚肉を含む太りすぎの研究参加者は、ウエストサイズ、BMI、腹部脂肪が大幅に減少することを発見しました。より良い：研究参加者には筋肉量がないように見えます。これは、等しい体重のすべての減少が油性であることを示唆しています。
鮭
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タンパク質と健康的なサーモンは、より完全に感じ、欲望を減らすのに役立ちます、とブルッキングは言います。そして彼は含めたが フィレに24グラムの脂肪 体重を減らそうとするとき、サーモンの脂肪含有量を恐れる理由はありません。実際、多くの脂肪で魚を食べることは減量に関連する可能性があります。 2012年の研究で公開されました 栄養素 地元の魚介類は人々が体重を減らすのに役立ち、研究者は大量のオメガ-3脂肪酸が減量効果につながる可能性があると疑っています。
ストロベリーダイキリミックス
aodo
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アボカドが朝食にトーストするもう一つの理由が必要であるように、ジャーナルについて研究する必要があります。 医療レビュー 彼らは、アボカドの3分の1（約2.5グラム）を食べた人は、毎日体重を量り、小さな人よりも腰が小さいことを発見しました。さらに、セラミックフルーツを楽しむ人は、過体重や肥満の可能性が低く、腰を広げることは合理的ではありませんでした。
コリーの花
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食物繊維やカロリーなどの野菜は、減量のためにおいしい食べ物を作ります。
2つの調理されたコリーフラワーカップは5.7を提供します Textilegram またはDVの20％。前述のように、2017年の調査に応募しています。 年表 繊維消費の増加の効果を評価するとき、より多くの繊維を食べた人がより多くの体重を増やしたために観察されました。
ほうれん草
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カロリー、小麦粉、小麦粉 - 繊維が豊富なほうれん草などの葉を完全に満たし、カロリー摂取量を減らすのに役立ちます、とブルッキングは言います。
この研究は、ブロッキングの決定をサポートしています。診る 栄養素 1日4個以上の野菜を食べると、体重増加のリスクが低下します。 1杯または2杯の調理済みカップは、ほうれん草の単一容量の価値があります。
卵
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卵 עשירות בחלבון ושומנים בריאים, מה שהופך אותן למזון ממלא שיכול לעזור להפחית את התיאבון, אומר ברוקינג.
研究 小児科のホルモン研究 Protein Egg Breakfastは、高価な朝食と比較して体重を減らすのに役立つことがわかります。そのため、特定のホルモンが飽和を促進しました。
ギリシャヨーグルト
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ギリシャヨーグルト is high in protein, which we know helps you feel full for longer and can promote weight loss—but it's also a rich source of gut-healthy probiotics. And those friendly gut bugs are great for your body composition, too. A small Functional Food Journal この研究では、プロバイオティクスヨーグルトが腹部微生物を変化させて喪失を助けることができることがわかりました。
ラズベリー
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ラズベリー are both low in calories and high in fiber. At just 64 calories, one cup of ラズベリー also contains about 8グラムの繊維 DVの29％。先に述べた研究ジャーナル 年表 繊維の影響力の増加の影響は、より多くの繊維を食べた人が減量だけでなく、血圧とインスリン抵抗性を改善することを示したことを示しました。したがって、タンパク質と繊維が豊富な満足感のあるスナックのために、数匹または2つのラズベリーを備えた普通のギリシャヨーグルトのグラスを準備します。
ピスタチオ
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ピスタチオ יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים, וכתוצאה מכך לאכול פחות אוכל בישיבה אחת ולהיות פחות רעבים לאכול שוב, אומר ברוקינג.
実際、2020年に勉強してください 栄養素 1日1.5グラムのピスタチオを食べると、減量と腰の周囲が小さいことが示されました。 '
これは、繊維、タンパク質、健康的な脂肪などの多くの食品が材料で噛む必要があるため、食事プロセスを遅くすることです。フェリフのピスタチオには、遅くなる可能性のある追加の利点があります。
アーモンド
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ジャックアンドコークのレシピ
自分でスナックが好きなのか、アーモンドバターを大さじ1杯のトーストに配布することは、この名前を含む減量の賢明な戦略です。 2015年に公開された2015年の調査によると、毎日1.5オンスをお楽しみください。 Journal of the American Heart Association .
豆腐
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体重を減らそうとしている場合は、食事プランにTOFUSなどのより多くの植物ベースのタンパク質源を含めるように目的地を設定することは、賢明な開始方法になる可能性があります。 2015年の調査 糖尿病尋問ジャーナル より多くの植物ベースのタンパク質を食べた人は、メタボリックシンドローム（完全肥満）を発症するために低かったため、植物タンパク質が健康的な体重を維持するのに役立つことが示唆されています。
ブルーベリー
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ブルーベリー are low in calories and high in fiber and antioxidants, making them a fantastic food for weight loss. In fact, blackberries boast some of the highest antioxidant contents of all fruits. Contrary to popular belief, eating more fruit is actually linked to weight loss, according to a 2016 study in the journal 栄養素 そして、研究者は、果物や栄養化学物質が肥満の属性の原因である可能性があることを示唆しています。
クルミ
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オートミールにそれを振りかけるか、低コストのバナナのパンまたはそれ自体で曲がる場合、クルミは減量のためです。ある研究によると ダイエットログ クルミ가 포함 된 가벼운 문 영양을 섭취하면 체중이 진행되고 혈압 및 콜레스테롤 수치가 향상되었습니다.
ドライステーキ
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毎晩焼き鶏肉に飽きていますか？オブジェクトをステーキに置き換えます。 2017年の調査が公開されました 肥満 高タンパク質食の一環として、乾燥牛の消費は筋肉量を見逃しず、研究参加者の体重を減らしました。食料品店で乾燥した牛を拾うには、丸い、トップラウンド、ラウンド、ラウンドエッジ、丸いエッジ、丸い砂利、丸い砂利、チャック、または腕を語るラベルを示すラベルを探してください。 USDA .
セロリ
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セロリ 줄기를 잡고 멍청이를 얻으십시오. Celery의 높은 수분 함량은 체중 감량 또는 체중 관리를위한 좋은 간식입니다. ケンブリッジ大学 . カリカリのセロリを車両として使用して、より満足のいくタンパク質を追加します。ひよこ豆、カッテージチーズ、またはピーナッツバターに合わせてみてください。
違う
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次回疲れた料理に疲れたら、昼食や夕食にシンプルなケールサラダを投げます。診る 栄養素 毎日4つ以上の部分を食べると、体重増加のリスクが低下します。 2カップの生のカイルと2カップの原油ほうれん草が目的の真ん中に運ばれます。ベイクドサーモンのピースを暗いクランベリーとキュウリのある暗いボウルに入れます。
スイスマングゴールド
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スイスマングゴールド נוסף נמוך בקלוריות ועשירים ב栄養素, スイスマングゴールド טעים עם שום וקצת שמן זית. אכילת יותר מארבע מנות ירקות, כמו スイスマングゴールド, יום הפחיתה את הסיכון לעלייה במשקל, לפי סקירה 栄養素 そして、あなたは食事のこの繊細な野菜を作りたいです。
ブルーベリー
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トレーニング前にブルーベリーを新しいスナックと考えてください。 2023研究 栄養素 毎日、新鮮なブルーベリーのグラスを食べると、トレーニング中に耐久性を高め、体からより多くの脂肪を燃やすことができます。ウィンウィン！
定款
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定款 shouldn't be reserved for Thanksgiving only. Eating them year-round might just help you reach your weight loss goals. Not only are brussels high in fiber and low in calories, but a 2012 Functional Food Journal この研究は、より多くの野菜を食べることが肥満の減少に関連することを示しました。カロリーを準備するときは、ベーコンをスキップしてカロリーを計算し、オリーブオイルのみを掛けます。
オートミール全体が続きます
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スマートを通してオートミールのボウルで目を覚まし、一日を始めましょう。 1日に3つ以上の全粒料理を食べた人は、腹部脂肪が穀物を食べなかった人よりも10％少ないことを観察しました。 臨床ダイエットのための米国ジャーナル オートミールの水全体が2つの料理の準備ができているので、朝食にオートミールをいくつか調理すると、毎日の目的のために3/4を手に入れます。キツネのオートミールを作り、異なる満腹でボウルの上に目玉焼きを作ります。
緑茶
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緑の飲み物は料理に使用されることもありますが、しばしば飲み物として提供されます。ただし、定期的に運動する場合、緑茶の消費は減量の努力を高める簡単な方法になる可能性があるため、減量に最適な食品の1つとして注目に値します。たとえば、研究が公開されています。 ジャーナル トレーナーは毎日約2.5カップの緑茶を飲み、週45分間緑茶を食べていなかった人よりも胃からより多くの脂肪を減らすことができることがわかりました。
물
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技術的には、それは食物ではありませんが、水は減量に不可欠です。ブルッキングは、乾燥した感覚をよく保つのに役立ち、水にはカロリーがまったくないと言います。ジャーナル 肥満 減量に関連して、25〜50歳の男性が1日4カップを飲んでいる閉経を受けた女性は、H2Oを減らした人よりも約4.4ポンドを失いました。
ブルッキングは、ソーダやフルーツジュースの代わりに水を保湿するもう1つの理由です。「カロリー - 高飲料を飲むと、脳は食べ物と同じ記事を書いていないので、最終的には過剰なカロリーを食べて空腹を提供できます。」
