あなたのgluteus maximusはあなたの体の最大の筋肉です。言うまでもなく、それは通常非常に強いです ミシェル・ディト 、教育開発マネージャー 純粋なバー そして、すべての適切な場所に投資された腰を埋めるために、あなたは次の傘の下で3つの主要な交通パターンと練習に集中する必要があります：Longs、 しゃがむ そして収縮。さらに、これらの動きは不可欠であり、筋肉の関連性を知り、適切に使用し、身体のつながりを強調しています。建築の力により、このフォームは実際には王であり、ディトを強調しています。さあ、30歳以降にbut部で5つの最高のエクササイズを特定しました。
年をとるにつれて、肌と特定の体の部分が沈み始めることが一般的です。特に、より多くの時間を費やしたりリラックスしたりするためにデスクトップで作業する場合、それが起こって機能するときにGlutter（およびその問題の全身）を強化することが特に重要です。あなたがトーンであなたのグラッターをownれさせようとするとき、同上は最も有益な運動です パワートレーニング より典型的なまたは従来の交通パターンは挑戦的であり、トーンを調整できるポイントに到達する必要があります。 輝きをつかみます Dittoは、革新的な機器、カビの新しい変化、ストレスに応じて、より多くの時間または組み合わせが含まれる可能性があると付け加えました。パワーを追加することの価値は、あなたのトレーニング以外のあなたの人生のフライトによってあなたのパワーとモビリティを高めるのに役立ちます！
運動にパワーを加えると、誰にとっても異なって見えます。同上は、すべての人に適したサイズがないと説明しています。食いしばりを動作させるいくつかのエクササイズは、他の人にとっては挑戦的で簡単な場合があります（またはその逆も同様です）。 DATOは通常、練習方法に依存し、フィットネスルーチンに多関数と多機能の動きを組み合わせるとき、力を追加するという誇りが鍵です。他の課題を追加する必要がある場合は、glutterを訓練する方法を検討します。ダトは言う。
グルテンを印象的なエレベーターに喜んで渡してくれるなら、30歳以降の腰のためのDittoの主な推奨練習を読み続けてください。 5女性が安定するための力の動き .
しゃがむ מפוצלים
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しゃがむ מפוצלים מאתגרים את האיזון, הכוח והניידות שלך בירכיים תוך כדי מיקוד לגלוטות שלך בגדול, מסביר דיטו. 'כל עמדה מפוצלת היא גם בדיקה פנומנלית אם חוסר איזון מכל צד של הגוף, כך שתוכל לראות בקלות אם יש לך חוסר איזון כוח לכל צד בגוף.'
スプリットスクワットには、中程度の重量の棚またはベンチが必要です。それを取り付け、ベンチに落ち着き、各手にダンベルを保持します。左足を前に進み、ベンチの右足の上部を仕上げます。次に、膝を曲げて、分割されたscwatを降ります。前足を通して立っています。私は馬鹿を押しました。代表者と見なされます。両側の3セットの8〜12回を追跡します。
階段
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DITOによると、分割された創造の動きと同様に、加重された階段を改善する必要がありますが、マーチングボックスの高さと挑戦を追加する必要があります。より高い箱が必要な場合は、より高い箱が必要であることに注意してください。膝をほぼ90度に曲げなければならない箱を狙い、床から押すときに募集と別の鈍い力を見つけます。 '
この練習には、運動、箱、または安定したベンチが必要です。また、2つの中程度の重みがあるか、必要に応じて1つの重量を選択する必要があります。それを取り付けるには、箱の後ろに立って腕を横に伸ばします。右足を箱に入れて押し上げました。左脚は箱の背面をたどる必要があります。その後、徐々に左足に戻ります。両側の3つまたは5つの反復グループに従ってください。
1つのレベルを上げます
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唯一のレベルを持ち上げることは、強度と安定性を高めるための優れた選択であり、運動中に腰が正方形に保持されるように、オブリアケの多くの制御が必要です。股関節は、グルター筋肉の全体的な運動範囲に関与するために動的に必要であり、この株を実行するには調整とバランスを増やす必要があるとDittoは付け加えます。
このプラクティスには、ダンベルまたは手の重みのセットが必要です。取り付けるには、腰の幅から足を植えます。左足を少し回します。右膝をやさしく保ち、ぶら下がっているときは曲がらないようにします。ディトの先生、ディト教師、ディト教師、ディトの先生は左足を拾い上げ、左足を拾い上げ、腰のヴィンテージにもっと焦点を合わせます。 「腰が正方形を維持している場合、重量と左腰に均等に到達することが重要です。光沢を絞り、右足をクリックして、左足が下って体重を運ぶのを防ぎます。 8〜10の繰り返しの3つのシステムを完了します。
テーブル誘n（火の変形）
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テーブルテーブルでの誘nは、貴重なデュアルブラウジングです。 Datoはこれを説明しています。なぜなら、リクルートからのグルターを活性化し、明らかな活性化を改善するからです。 「足を持っているほど、足の重さで足が重くなることを忘れないでください！また、脊椎を通して正しく焦点を合わせました。あなたの腹部の筋肉は運動中ずっと強く、排出されなければなりません。 '彼女は言います。
この演習では、機器は必要ありませんが、股関節抵抗や足首の重量を統合することをためらわないでください。 4つのテーブルテーブル位置を設定します。右足を真っ直ぐに置き、腰に保ちます。あなたのつま先は地面を指しています。徐々に、足を保持してサミットに到達した場合、しばらく停止し、ゆっくりと「キー」をすることができます。両側に5つの繰り返しの3つのグループに従ってください。より難しいことをするために、30秒の小さなパルスで各セットを包むことをheしないでください。
luteの足は疎外されています
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最後に、30年以上のエピソードのDittoのベストプラクティスは、グルターブリッジの体験です。抵抗バンドがあることを確認してください！この演習は、特にバンドの追加の抵抗によって開始されます。
取り付けるには、トレーニングマットの上に背中で膝を曲げます。ループ抵抗ストラップは膝のすぐ上にある必要があります。キャリアは膝の下に整列し、腕は地面に伸びています。次に、腰をしっかりと握り、腰を押します。同時に、抵抗ストリップで外側をクリックします。橋の上部にある場所を保持し、徐々に腰を指します。より難しいことをするために、脚の1つをまっすぐ持ち上げ、片足でグルテンの脚を仕上げます。
