砂糖よりも健康に良いため、お茶に蜂蜜を入れるという話を聞いたことがあるでしょう。あるいは、砂糖を含まない甘いお茶を宣伝するお茶ブランドに気づいたことがあるかもしれません。もしあなたが紅茶コミュニティに深く関わっているなら、ステビアを含む紅茶ブレンドについて人々が文句を言っているのを見たことがあるかもしれません。
あなたも私と同じなら、これらの出来事を見て、多くの疑問を抱いたことがあるでしょう。ハチミツは本当に健康に良いのでしょうか?ステビアの何が問題なのでしょうか？砂糖が多すぎるとはどれくらいの砂糖ですか？人工甘味料は安全ですか?これらの質問に対する答えを得るために、私は初期の栄養ノートのいくつかを詳しく調べました。
なぜ砂糖が重要なのでしょうか?
砂糖の過剰摂取は、虫歯、2 型糖尿病、その他の健康関連疾患を引き起こす可能性があります。米国人がこれらの病気に高レベルで罹患していることや、私たちが一般に砂糖を過剰に摂取していることを言う必要はないと思います。しかし、私たちの砂糖摂取量の約 47% が飲料から来ていることをご存知ですか? (牛乳や 100% フルーツ ジュースは含まれていません!) その割合のうち、7% はコーヒーと紅茶からのものです。これは大した量ではないように思えるかもしれませんが、甘いお茶（またはコーヒー）をたくさん飲む場合は、減らす価値があります。
天然糖
まず、天然に存在する 4 つの砂糖、表砂糖、粗糖、蜂蜜、糖蜜を比較してみましょう。
ミントのアルコール飲料
米国農務省によると、これら 4 つの製品のカロリーと炭水化物の数はほぼ同じです。ハチミツは両方の量が最も多く、大さじ 1 杯あたり 64 カロリー、炭水化物 17.3 グラムです。最も少ないのはテーブルシュガーで、カロリーは 49 カロリー、炭水化物は 12.6 グラムです。 4 つの甘味料にはいずれも脂肪や繊維が含まれていません。大さじ1杯の蜂蜜には0.06グラムのタンパク質が含まれていますが、これは基本的にはゼロで、残りはそれぞれ0グラムです。
さらに、4 つの甘味料にはビタミン A や葉酸が含まれていません。ビタミンCを含むのはハチミツだけなので、病気の予防や撃退に良いと考えられているのかもしれません。ただし、大さじ 1 杯あたり 0.1 mg では、実際の効果はごくわずかです。同様に、糖蜜のみにチアミン (ビタミン B1) が含まれていますが、大さじ 1 杯あたり 0.008 ミリグラムしか追加されません。逆に、糖蜜は 4 つの甘味料の中でリボフラビン (ビタミン B2) を含まない唯一の甘味料です。ハチミツには最も多く含まれており、大さじ 1 杯あたり 0.008 ミリグラム含まれています。
興味深いことに、糖蜜には大さじ1杯あたり41mgのカルシウムが含まれていますが、蜂蜜には1mg、粗糖には2mgが含まれており、砂糖には大さじ1杯あたりカルシウムが含まれていません。糖蜜には鉄分も最も多く含まれており、大さじ 1 杯あたり 0.94 mg です。他の甘味料は、それぞれ大さじ 1 杯あたり 1 ミリグラム未満です。あまり肯定的ではないかもしれませんが、糖蜜はナトリウム含有量が最も多く、大さじ 1 杯あたり 7 mg です。蜂蜜には1 mg/Tbspが含まれていますが、他のものには含まれていません。最後に、糖蜜には大さじ 1 杯あたり 293 mg のカリウムが含まれています。蜂蜜には11mg/大さじ、粗砂糖には4mg/大さじが含まれており、テーブルシュガーにはカリウムが含まれていません。
では、これは何を意味するのでしょうか?まず、各甘味料に含まれるほとんどのビタミンやミネラルの量は非常に微量であるため、その利点は無視できます。はちみつが砂糖よりもカロリーと炭水化物が多いことに驚いたかもしれませんが、その差も十分に小さいため、全体的な健康に大きな違いは生じません。お茶に蜂蜜を入れるのが好きなら、そのまま飲み続けてください。砂糖が好きなら、それも素晴らしいです。
人工甘味料
人工甘味料にはさまざまな種類があり、それらをめぐっては常に論争があるようです。
まず最初は、かつては発がん性物質の可能性があると考えられていたサッカリンです。 Sweet n' Low 愛好家にとって朗報です。現在ではそのようなリストには記載されておらず、安全に摂取できると考えられています。 1 日あたりの許容摂取量 (ADI) は、体重 1 キログラムあたり 5 ミリグラムです。
フレンチプレスエスプレッソ
次に、あまり人気のないアセスルファム K で、一般にスイート ワンまたはサネットとして知られています。この甘味料の主な利点は、料理に使用できることです。また、砂糖よりも200倍甘いので、必要な甘さを得るために必要な製品の量は少なくて済みます。アセスルファムKには発がん性があるという研究もあれば、神経機能に影響を与えるという研究もありますが、これらの研究は古いものです。そして欠陥がありました。アセスルファム K の ADI は 15 mg/体重 kg です。
次に青いパケットがあります: アスパルテーム (NutraSweet または Equal)。これらの甘味料も一般に安全であると考えられていますが、調理には使用できません。ただし、フェニルケトン尿症 (PKU) のある人は、アスパルテームはアスパラギン酸と一緒にフェニルアラニンで作られているため、アスパルテームを避けるべきです。同等の甘味料および類似の甘味料の ADI は 50 mg/kg 体重です。
エビのディナー
ネオテームはアスパルテームに似た甘味料ですが、熱に安定であり、PKU にとって安全です。また、砂糖の少なくとも 7,000 倍の甘味があり、最も甘い人工甘味料です。ネオテームは広く使用されていませんが、公益科学センターによって安全性が保証されている唯一の人工甘味料です。
最後に、スクラロースは、スプレンダとして知られる非常に人気のある人工甘味料です。スクロース（砂糖）から作られていますが、加工により非消化性になるため、カロリーと炭水化物がゼロになります。スクロースよりも約600倍甘いので、お茶を甘くするためにそれほど多くは必要ない甘味料です。スクラロースのADIは5mg/体重kgです。
天然甘味料と同様に、人工甘味料にもほとんど違いはありません。人工甘味料を使用する場合は、好みの味を選択してください。唯一の例外は調理の場合で、その場合はアセスルファム K またはネオテームを使用する必要があります。
その他の甘味料
ステビア植物から作られる甘味料のTruviaとPureViaは、ここ数年で人気が高まっています。ステビアは実際には人工甘味料ではなく、栄養補助食品および食品添加物とみなされます。 1994 年の栄養補助食品健康教育法のおかげで、米国では栄養補助食品は規制されていません。これは、安全性テストが必要ないことを意味します。 Google で簡単に検索すると、いくつかの副作用がある可能性があることがわかります。最も注目すべきは、血圧を下げる可能性があることです。また、多くの人がステビアがブレンド茶に加える苦い風味について不満を抱いていることにも気づきました。そのため、おそらくステビアはお茶に最適な甘味料ではありません。
リュウゼツランはビーガンの蜂蜜の代替品として人気があり、お茶を飲む人にとって一般的な選択肢です。カロリーはスクロースと同じですが、甘みは1.4～1.6倍です。いくつかの研究では、リュウゼツランはGI指数が低く、血糖値の大幅な上昇を引き起こさないことが示されています。ただし、リュウゼツランの糖の 90% はフルクトースであり、血流には吸収されず、肝臓で代謝されます。フルクトースを大量に摂取すると、インスリン抵抗性が生じ、2 型糖尿病やその他の健康関連疾患が引き起こされる可能性があります。
ラムチャタのドリンクレシピ
最後に、ソルビトール、マンニトール、キシリトール、マリトール、ラクチトールなどの糖アルコールについて聞いたことがあるかもしれません。これらは低カロリー (ただしカロリーゼロではありません)、非発がん性、非発酵性の甘味料です。ソルビトールとマンニトールは天然に存在しますが、ほとんどの糖アルコールは接触水素化と呼ばれるプロセスを通じて生成されます。一般的に砂糖よりも甘みが大幅に低く、人によっては胃腸障害を引き起こす可能性があります。
では、お茶とは何でしょうか？
実際に科学の話をすべて読み終えた人も、各セクションの最後の段落を読んだだけの人も、甘味料についての私の最終的な考えがおそらくわかるでしょう。しかし、繰り返しになりますが、好きな甘味料を使ってください。甘味料はありません スーパーフード (どんな食べ物でもいいです 本当に スーパーフード？）、ほとんどの健康リスクは過剰に宣伝され、研究も不十分です。ここで言及しなかった甘味料を検討しているとしても、それが他のものよりもあなたにとって良くも悪くもないと私はほぼ推測できます。
注記：
私はまだ管理栄養士ではないため、栄養カウンセリングを行う資格はありません。この記事のアドバイスに従う前に、医師または他の医療提供者に相談してください。
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