2020年、2億3200万人以上のアメリカ人が冷たいシリアルを食べました。 統計レポート 穀物の約43％がおやつとして食べる傾向があります。 ペパーミント そして、あなたは穀物が私たちの食事の産物であると言うことができますが、それは私たちにとって健康的な穀物か何かであるべきでしょうか？ 朝 またはおやつ？
それはちょっとした答えであり、選択された穀物のタイプに依存することが多いため、重要な密なオプションを選択することが重要です。朝のモデルは高速で便利な食品の選択肢になる可能性があることを忘れないでください。ただし、料理を賢く知り、バランスの取れた食事の一環として料理を楽しむ必要があります。 ダニエルビタースミス、RDN、LDN 、最高の栄養トレーニングを受けた栄養士。たとえば、高砂糖、繊維、タンパク質を備えた貧弱なシリアルブランドを見つけます。
「バレンタインカクテル」
さらに、他の栄養素なしでシリアルを食べることで制限することができます。主要な食物源としてのシリアルとの過度の関係は、栄養的な不均衡につながり、さまざまな食事で提供される必須栄養素を見逃す可能性がある、とスミスは言います。
したがって、毎日ボウル（または少数）に座っている場合、満足、エネルギー、飢er、疲労に満ちた密な栄養シリアルを選択できます。しかし、最初に、穀物を定期的に食べることの潜在的な利点と副作用のいくつかを見てみましょう。
あなたが毎日穀物を食べるとき、あなたの体に何が起こるかを学びましょう。そして、あなたがボウルの小さじ1杯の場合は、これらを選択してください。 栄養士によると、食料品の棚の9つの健康な穀物 .
あなたはエネルギーに満ちていますが、時間に満ちていないかもしれません。
シャッタースポット
多くの穀物は精製された穀物で作られています。これは、外部の皮が抽象的であるときに実際には全粒穀物です。このプロセスにより、穀物はより柔らかく、均一で一貫した形で設計を容易にします。ただし、穀物の外側部分を除去することは、ほとんどが他の栄養素を備えた繊維含有量であり、繊維が少ない消化量は消化性が低く、炭水化物をエネルギーに変換するプロセスはより速く、より速く発生します。 アント・スナイダー、Rd 、最高の栄養トレーニングを受けた栄養士。
それは良いことも悪いこともあります。すぐに練習する予定がある場合、速いエネルギーの源が役立ちます。持久力や効果の高い運動の前により高い繊維（および脂肪）含有量のあるものを食べると、消化不快感を引き起こし、炭水化物に保存されたエネルギーの放出を遅らせ、運動の質に影響を与えます。
シリアルボウルを食べた後に練習する予定がない場合は、バランスの取れた量の繊維、タンパク質、脂肪のある朝食を選択してください。スナイダーは、それらはすべて、単純な炭水化物（この洗練された朝食のように）と比較して数時間エネルギーレベルを維持する重要な要素であると言います。体には、単純な炭水化物に保存されたエネルギーに到達するためのあまり作業がなく、システムに害を及ぼし、はるかに短い時間で消えます。そして、それはエネルギーの対立に翻訳されています。
穀物で過食をしている砂糖とタンパク質が繊維が豊富な場合、血糖値が衝突して衝突する可能性があります。その後の血糖値は、エネルギーレベルでの振動につながる可能性があり、食べた直後に活気がありますが、疲れて休眠する可能性があります、とスミスは言います。
血糖値が上昇した後、衝突することができます。
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シリアルはしばしば砂糖で満たされているので、ラップが悪いです。 「砂糖のシリアルが必要な場合、繊細な砂糖と穀物は、血流によってすぐに消化され、吸収されます。 血糖値の増加 王冠は言います。
血糖値が増加すると、膵臓はインスリンを放出します。これにより、細胞がエネルギーまたは貯蔵にグルコースを摂取して血糖値を下げるのに役立ちます。血糖の最初の急増が速すぎて大きすぎる（多くの場合砂糖食品で）、その後のインスリン反応が非常に強いため、血糖値を速すぎることを防ぐことができます。スミスは突然の減少または紛争につながる可能性があります。これは、疲労、いらいら、飢erによって特徴付けられることがよくあります。
血糖の急速な増加と減少は、インスリンの感受性にも寄与する可能性があります。時間が経つにつれて、通常の砂糖食品はインスリンの放出を増加させ、インスリン細胞の感度を低下させる可能性がある、とスミスは言います。これにより、2型糖尿病のリスクが高まる可能性があります。
血液中のローラーコースターを防ぐために、可能な限り少量の砂糖を含むシリアルを選択してください。スミスは、皿の上に少なくとも5グラムの砂糖を目指しています。 「健康」または「自然」として販売されている多くの穀物はまだ砂糖で忙しく、スミスを思い出させます。研究のために、料理 特別な赤いイチゴk 砂糖10グラムを加えます ハニーハニー 12グラムがあります。
すぐに、私はお腹が空いています。
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代わりに、繊維、タンパク質、種子や種子などのソースの脂肪を組み合わせた朝食用シリアルが必要です。このコンポーネントは、胃を壊すためにもう少しやっています。言い換えれば、スナイダーは、それが洗練された穀物とわずかに異なるものをはるかに促進すると言います。だからこそ、少なくとも3グラムの繊維で穀物を見つけるのは良い考えです。
シリアルでより多くの強度を与えるには、牛乳や豆乳などの確認牛乳に切ります。一部の植物牛乳には、1食あたり1グラム未満のタンパク質が含まれているため、栄養ラベルを常に確認してください。それはsnaidを表します。また、それを使用することを検討してください ギリシャヨーグルト 朝 모델의 기반으로 다른 단백질을 추가하여 다음 지점으로 이어집니다.
タンパク質を見逃すことができます。
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ほとんどの従来の穀物は、主に精製されたモデルと砂糖であり、タンパク質が自然に貧弱です。平均して、典型的な穀物には1〜3グラムのタンパク質のタンパク質しか提供できず、タンパク質の豊富な朝食は少なくとも20〜30グラムのタンパク質に最適です、とスミスは言います。
タンパク質は、より多くの炭水化物または脂肪を促進することが知られています。 ケンブリッジ大学 そして、1つの理由は、タンパク質が他のマクロよりも消火器を服用するのに時間がかかることです。もう1つは、タンパク質が必要なときです 特定のホルモンを放出します 同じ脳の膨満感はスミスと呼ばれます。
タンパク質から一日を始めましょう 代謝を改善します タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも熱効果が高い。つまり、体は他の栄養素と比較してタンパク質のタンパク質よりも多くのカロリーを燃やします。
ブロッコリーを調理する最良の方法
いずれにせよ、朝の食事は、特に朝に、筋肉の回復と成長のためにアミノ酸を提供することができます。
スミスは通常、朝食に20〜30グラムのタンパク質を推奨しています。シリアルだけで複雑になる可能性がありますが、ギリシャのヨーグルトのミルクを交換してナッツや種子を追加することで、近づくことができます。
最終的にはより多くの砂糖を切望することができます。
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過剰摂取 甘い穀物 カロリー消費の増加に加えて、リスクの増加などのさまざまな健康問題に関連する過剰な砂糖の消費につながります。 2型糖尿病 , 心臓病 、 そして 歯科スペース スミスは言う。
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よく知られているように、砂糖を食べすぎると血糖値が増加し、インスリンを防ぎます。血糖値が急落した場合、体はしばしば炭水化物などのエネルギー食品（炭水化物など）を再生するように信号を送ることがよくあります、とスミスは言います。
'砂糖はリリースを刺激します。 ドーパミン 、脳の喜び、報酬、動機に関連するニューロ雇用主。砂糖の消費後、脳はやりがいのある感触以上のものを見つけることができ、スミスは砂糖や炭水化物を引き起こす可能性があると言います。
また、ほとんどのタンパク質と甘いシリアルには重要な繊維と繊維がないため、これらの満足のいく栄養素は、より高いレベルの飢hormoneを引き起こす可能性があります。その結果、早めに飢えているため、より多くの炭水化物を食べたいと思うことができます、とスミスは言います。
あなたはもっと繊維を食べることができます。
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全粒穀物（およびナッツや種子）よりも高い繊維シリアルは、優れた繊維源として使用できます。 1食あたり少なくとも3グラムの繊維を持つシリアルを選択して、常に事実を見て、スナイダーを推奨します。コンポーネントリストもご覧ください。材料には、小麦、トウモロコシ、オートミール、キノアなどの各穀物に表示される「全体」を含める必要があります。材料が精製粉または小麦粉で登録されている場合、似たようなものがあれば穀物ではありません。
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'朝、食事は別の機会を提供します。 ファイバ 、 そして several types of 朝 דְגָנִיs offer ファイバ in an easy-to-eat format,' Snyder says. You can boost your ファイバ intake even further by pairing your bowl with a serving of ファイバ-rich fruit, nuts, or seeds .
体重を増やすことができます。
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ほとんどの穀物に推奨されるサービングサイズ（栄養ラベル）は、1/2カップからガラス1までです。
' 研究 スミスは、ボード、ボウル、ツールのサイズが自分自身に影響を与え、消費されるかに影響を与える可能性があることを示しています。大きなボウルは、調理を比較よりも小さくすることができ、人々は小さな容器で作られた人々よりも多くの穀物を注ぐことができます。そして、私が食べるとき（精製されたシリアルや砂糖、繊維、タンパク質など）、私が膨満感を促進しない場合、満足を得るのが簡単になります。
「推奨よりも一貫して必要な場合は、カロリーサービングサイズ、特に穀物は砂糖が豊富で、繊維は低いです。時間が経つにつれて、スミスは体重増加に貢献できると言います。
あなたは決まり文句を「すべて適切に」と聞いたことがあります。したがって、料理を測定し、小さなボウルを使用してください。特に、新しいシリアルを試すとき、スミスは、推奨される皿のサイズを測定し、それがどれだけあるかという視覚的な感覚を開発すると言います。
または多分減量。
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多くの研究は、穀物と減量を関連付けています。 2023観察研究と制御された臨床設定体系的な概要 ダイエットの進歩 彼らは、定期的にシリアルを食べた人は体重が少なく、BMIがそうでない人よりも低いことを発見しました。この発見は、高繊維穀物と余分な糖からのさまざまな研究、および運動レベルを高齢者に変える子供から観察されています。
この研究では、必ずしも十分なシリアルがどれほど十分であるかを比較する必要はありません。また、スナイダーは、夕食後の血糖値やその他の結果に直接的な影響を制御していないと述べています。このレビューは、一般的な工場や閉塞を含む穀物によって資金を調達することに注意する価値があります。
スナイダーは、上記のデータの結果を考慮して、スナイダーは、卵やベーコンなどの食べ物を食べるのではなく、穀物を食べるよりも不合理な体重があると言います。しかし、私たちは、繊維とタンパク質が空腹と血糖の制御を管理するのに役立つことを知っています。したがって、それらのいずれかに問題がある場合は、繊維とタンパク質が少ない錠剤を減らして、より多くの食事を増やすためにもっと旅行することができます。それにもかかわらず、より多くの摂食習慣にはより多くのカロリーが必要になり、カロリーが多すぎると、元のカロリーに関係なく、体重増加につながる可能性があります。
