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お米がなかったり、食事制限をしていたりしていませんか？ここでは、料理に使用する米の代替品に関する最良のアイデアを紹介します。
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あなたの食事に代わる米をお探しですか?米は世界の多くの文化において主食穀物です。健康的な全粒穀物とみなされており、 玄米 特に栄養素や食物繊維が豊富に含まれています。 （見る 玄米 vs 白米 ) しかし、いつものご飯の習慣を変えたいと考えていませんか? それとも低炭水化物のオプションが必要ですか?ここでは、食事に取り入れるのに最適な米代替品のオプションをいくつか紹介します。 グルテンフリー それ以外の場合。
最高の米代替品
1.キヌア（グルテンフリー）
最高のお米の代替品は？キノア！キヌアはグルテンフリーの全粒穀物で、米よりもタンパク質と繊維が豊富です。調理済みキヌア 1 カップには 8 グラムのタンパク質と 5 グラムの繊維が含まれています。つまり:
- タンパク質: キヌアには、キヌアの 1.6 倍のタンパク質が含まれています。 玄米 、白米の2倍です。
- 食物繊維：キヌアにはキヌアの1.5倍の食物繊維が含まれています。 玄米 （白米には食物繊維がほとんど含まれていません）
キヌアも、 血糖指数（GI）の低い食品 、つまり血糖値にはほとんど影響を与えません。これにより、糖尿病患者により適したものになります。 玄米 は中GI食品、白米は高GI食品です。続きを読む キヌア vs ライス 。
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レシピ: こちらです キヌアの作り方 そして インスタントポットキヌア 。
2. カリフラワーライス（グルテンフリー）
カリフラワーライスも人気のある米の代替品です。それは何ですか？カリフラワーを小さく刻んだもので、お米のような食感です。カリフラワーライスは自分で作ることも、冷凍のものを購入することもできます。カリフラワーライスはお米に比べてカロリーも糖質も低めです。調理済みのカリフラワーライス 1 カップには 25 カロリー、炭水化物は 5 グラムありますが、調理済みの白米 1 カップには 200 カロリーと炭水化物 45 グラムがあります ( ソース ）。カリフラワーライスにはいくつかの欠点がありますか？お米ほど食べごたえはなく、味が苦手な人もいます。
レシピ: カリフラワーライスの作り方は次のとおりです。
- 中頭カリフラワー 1個をみじん切りにする 大きな小花に分けます（合計6～7カップ分）。
- 小花の半分をフードプロセッサーのボウルに置き、完全に切り刻まれ、カリフラワーが米粒に似るまでパルスします。ご飯をボウルに移し、残りのカリフラワーを処理します。
- ご飯を炊く：フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて中火で熱します。カリフラワーライスと数つまみを加えます コーシャーソルト 温まるまで約5分間調理します。
3. レンズ豆ご飯（グルテンフリー）
またご飯の代替品？レンズ豆ご飯！レンズ豆ライスは、ここ米国で注目を集めている新製品です。レンズ豆米には、従来の白米の5倍の食物繊維と2倍のタンパク質が含まれています。レンズ豆ご飯は家では作れません。私たちのものは地元の食料品店で見つけることができます。またはオンラインでレンズ豆ライスを購入することもできます。
4. ファッロ（全粒粉）
こちらは、健康的な全粒穀物を使った米の代替品、ファロです。ファロは古代人です 全粒粉 ご飯やパスタの代わりとしても使えます。大麦に似た噛みごたえのある食感とナッツのような味があり、調理がはるかに早くなります。調理済みファッロ 1 カップには 220 カロリー、炭水化物 47 グラム、タンパク質 8 グラム、繊維 6 グラムが含まれます ( ソース ）。
レシピ: こちらです ファロの作り方 または インスタントポットファロ 。
5. フリーカ（全粒粉）
フリーカ 中東原産の古代穀物です。ブルガー小麦と同様に、小麦が緑色のときに収穫されるデュラム小麦の植物に由来します。 フリーカ 噛み応えがあり、軽くスモーキーな風味が特徴です。調理済み 1カップ フリーカ 202カロリー、炭水化物45グラム、タンパク質7.5グラム、食物繊維11グラム（ ソース ）。
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レシピ: こちらです フリーカの作り方 。
