ホールフードの植物ベースの食事ガイドとレシピ

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食べ方について知っておくべきことは次のとおりです 自然食品植物ベース ダイエット（WFPB）！毎日の食事ごとにヒント、ガイダンス、レシピをご用意しています。

もっと自然食品植物ベース (WFPB) のレシピを食べたいですか?正しい場所に来ました。アレックスと私は、 ビーガンとベジタリアンの料理本 私たちがこの方法で食べることに移行したときに、植物ベースの自然食品レシピのリソースとしてこのウェブサイトを立ち上げました。

実は、植物ベースの食事には、最も美味しく、満足感があり、楽しいレシピがいくつか含まれていることが分かりました。ここでは、WFPB ダイエットとは何か、移行方法、そして始めるためのお気に入りのレシピについてもう少し詳しく説明します。

ホールフード植物ベースの食事とは何ですか?

WFPBの食事療法とは何ですか？ヴィーガンと同じですか？この全食用植物ベースが正確に何を意味するかについては、少し議論があります。そのため、この用語の各部分を見てみましょう。

• 自然食品: 自然食品とは、野菜や全粒穀物などの加工を最小限に抑えた食品です。精製された小麦粉、砂糖、加工食品は自然食品ではありません。
• プラントベース：プラントベースとは、動物性食品ではなく主に植物由来の食品を食べることです。

つまり、ホールフード植物ベースの食事とは、主に植物から作られた新鮮な、最小限の加工食品に焦点を当てた食事です。それは厳しい食事療法というよりも健康的なライフスタイルです。

さまざまな情報源によると、 ハーバード大学医学部 、植物ベースの食事には、いくつかの動物性食品を含めることができる柔軟性があります。焦点は主に植物であるということであり、すべての動物性食品を避けるという厳密なビーガンではありません。

植物ベースの自然食では何を食べますか?

WFPBの食事で重要なのは、避けようとする食品ではなく、積極的に食べる生鮮食品に焦点を当てることです。植物ベースのホールフードダイエットに含まれる食品の種類は次のとおりです。

• 新鮮な果物と野菜
• 全粒穀物 米、キヌア、ファッロ、ブルガー小麦など （パスタやパンの代わりに、適量であれば大丈夫です）
• 植物ベースのタンパク質 豆類、ナッツ、種子、豆腐など （加工肉や植物性肉の代わりに）
• オリーブオイルのような健康的な脂肪
• 最小限の砂糖

自然食品植物ベースの食事に移行する方法

健康的な自然食品植物ベースの食事を始めるにはどうすればよいですか?主なヒントは次のとおりです。

• 自分にとって何が正しいかを判断してください。食生活を持続可能なものにする方法を考えてみましょう。アレックスと私は約 90% がベジタリアンとビーガンで、持続可能なシーフードや肉を時々食べます。また、私たちは約90〜95％の自然食品を食べており、時折おやつを食べる余地を残しています。自分に合った割合を決めてください。
• 小さなことから始めましょう。以下のレシピの中から面白そうなものを 1 つまたは 2 つ見つけて、気に入ったかどうかを確認してください。そうでない場合は、新しいものに移ります。
• 道を歩み続けてください。すべては小さな一歩の積み重ねです。一夜にして大きな変更を加える必要があるとは思わないでください。最初は気に入ったレシピが見つからなくても、心配しないでください。これはプロセスです。そのままでいてください。
• 友達を見つける。食生活を変えるための最良のアドバイスは、責任を負ってくれる人を見つけることです。アレックスと私は、数ヶ月かけて一緒に実践することで、植物を中心としたホールフード中心の食生活に移行しました。興味のある配偶者や人生のパートナーがいない場合は、レシピを共有できる友人を見つけてください。

そして今、私たちのトップの自然食品植物ベースのレシピ

レシピに行きましょう！メインコースから自然食品植物ベースの朝食や軽食まで、WFPBの食生活を始めるのにおすすめのレシピをいくつか紹介します。

簡単ひよこ豆カレー

自然食品の植物ベースのレシピの最初は、ひよこ豆のカレーです。これは平日の夜向けにデザインされており、わずか 20 分で完了します。生姜、ニンニク、クミン、カレー粉がたっぷり入っており、クリーミーにするために少量のココナッツミルクを混ぜてあり、とても風味豊かです。添えて バスマティライス （または インスタントポットライス）。

最高のベジタリアン朝食

ファラフェルサラダ

これが私たちのトップの自然食品植物ベースの食事の 1 つです、このファラフェル サラダです。これを簡単にバッチ処理する 焼きファラフェル シャキシャキした野菜を重ねて、その上にクリーミーでピリピリとしたサラダをトッピングします。 タヒニドレッシング 。

ワイルドライススープ

このスープは、クリーミーなスープにワイルド ライス、白インゲン豆、キノコを入れた人気のレシピです。秘密は？スープの一部にカシューナッツをブレンドし、濃厚でクリーミーなコクを実現。植物性たんぱく質が豊富で、とても食べ応えがあります。 (インスタントポットをお持ちですか? インスタントポットワイルドライススープのレシピ 。）

簡単シートパンディナー

この簡単なシートパンディナーは、色とりどりの野菜がたっぷり入っていて、風味豊かです。それは、すべてをシートパンで一度にローストする植物ベースのディナーです。 体に良い野菜 植物ベースのタンパク質にはひよこ豆が含まれます。米やキヌアを調理している間に、すべてをオーブンに放り込みます。少量をトップに フムス 、 カシュークリーム 、または別の ビーガンソース 。ディナータイムの勝利！

豆腐丼

この豆腐丼とご飯には、カリカリ豆腐、新鮮な野菜、スパイシーなマヨネーズ、カリカリのフライドオニオンが入っています。植物由来の自然食品で一日を満たせる、おいしくヘルシーなビーガン ディナー。

3ビーンチリ

唐辛子はとても人気があり、植物を中心とした自然食品を調理するのに最適です。 3種類の豆を使用し、スパイスたっぷりのヘルシーなチリです。ローストした塩味のペピータをトッピングします。植物ベースのタンパク質がたっぷり含まれた完璧なカリカリのトッピングです。そして、少量を追加します ビーガンサワークリーム ！ (インスタントポットをお持ちですか?お試しください インスタントポットベジタリアンチリ 。）

シンプルひよこ豆のサラダ

5分で作れる簡単でヘルシーなランチアイデアをご紹介します。その 植物ベースの そしてひよこ豆の缶詰から始まります。これらのひよこ豆をキュウリと赤ピーマンと一緒に投げ、オリーブオイルと赤ワインビネガーと混ぜると、素晴らしい料理が出来上がります。 地中海風 一日中かかったような味わいのサラダ。三角ピタやクラッカーと一緒にお召し上がりください。

メキシコ産スイートポテト

たっぷりのメキシコ産サツマイモは、知らず知らずのうちに植物を丸ごと食べる楽しい方法です。ここでサツマイモを半分にしてローストし、その上に 黒豆サルサ 、トウモロコシと コリアンダーソース 。コリアンダーソースはカシューナッツをブレンドした植物ベースのソースです。ピリッとした刺激があり、何にでもかけたくなります。

ビーガンシェパーズパイ

このビーガン シェパーズ パイは、最高に居心地の良い食べ物です。想像してみてください。柔らかい野菜、レンズ豆がたっぷり入って、フェンネルとセージの香りが漂うクリーミーなグレービーソースです。それからふわふわの層 マッシュポテト 、フレッシュなローズマリーをトッピング。グラタン皿に重ねて黄金色になるまで焼きます。これは植物ベースのホールフードです。

ジャックフルーツタコス

最高の自然食品植物ベースのタコスは?わずか 20 分でジャックフルーツが植物ベースのプルドポーク カルニタスに変わります。これらのジャックフルーツタコスはあなたを驚かせるでしょう!

豆腐ブロッコリー炒め

この豆腐ブロッコリー炒めは夕食の助けになります!ブロッコリーの小花と角切り豆腐をピリッとした風味のソースで和えたベジタリアンとビーガンのディナーは、誰もが気に入るでしょう。さらに嬉しいことに、わずか 30 分で完成します。

クリーミービーガンブロッコリースープ

これはあなたの心を驚かせるクリーミーなビーガンブロッコリースープです。信じられないほどクリーミーで、植物由来の自然食品です（ 国連WFPB ）、チーズバージョンと同じような味わいです！秘密は？カシューナッツとジャガイモがブレンドされ、クリーミーなボディが生まれます。この簡単で健康的なスープはビーガンでグルテンフリーなので、さまざまな食事に適しています。

レンズ豆のカレースープ

スープのレシピをもうひとつお願いします！一口食べたら、このレンズ豆のカレースープに夢中になってしまうこと請け合いです。ボリュームたっぷりの赤レンズ豆と根菜がたっぷり入っており、スープにはレッドカレーペーストとココナッツミルクが混ぜられています。食感も風味もしっかりしていて、リッチで贅沢な気分になれます。しかし同時に、それは健康的な植物ベースの食事でもあります。

ビーガンエンチラーダ

これらの植物ベースのエンチラーダは、最も多くの人に喜ばれるビーガン レシピの 1 つとしてチャートの上位にランクインしています。 これまで 。風味がにじみ出る野菜フィリングをトルティーヤで包み、ピリピリとした味わいがたっぷりと詰まっています。 自家製エンチラーダソース 。シャキシャキ野菜のトッピングで見た目もシンプルな一品です 信じられない 。見た目以上に美味しいですよ！グルテンフリーにはコーントルティーヤを使用してください。

野菜カレー

カレーは、知らず知らずのうちに健康的な食べ物をたくさん食べるのに最適な方法です。スプーンですくってしまうほどの野菜カレーが美味しい！大きな旨みがたっぷり詰まっていて、 すべての最高の野菜 カリフラワー、ニンジン、ピーマン、ひよこ豆などを食べることができます。風味豊かなスープにシャキシャキとした柔らかい野菜が特徴です。添えて 米 植物ベースのディナーの中で最も満足のいくものです。

ビーガンブラックビーンバーガー

この黒豆バーガーは、サツマイモと黒豆で作られたおいしい自然食品植物ベースのメインです。スパイシーなマヨネーズ（必要に応じてビーガンマヨネーズを使用してください！）と風味豊かな椎茸をトッピングします。全粒粉バンズにのせて食べるか、精製小麦粉を取り除くために、野菜の上にタヒニをかけてお召し上がりください。

えのき茸の煮物

ビーガン スプリットエンドウのスープ

ここでは、にんじん、セロリ、玉ねぎ、スプリットエンドウなど、最も質素な自然食品を使って作る、大勢の人に喜ばれる植物ベースのレシピをご紹介します。植物性タンパク質がたっぷり入った、最高においしい居心地の良いシチューに変わります。添えて アーモンドカシューナッツの自家製クラッカー 完全にホールフード中心であり続けるために、パンの代わりに。

キューバ産黒豆のレシピ

これらのキューバ産黒豆は質素に見えるかもしれませんが、味は100万ドル相当です。これはキューバの定番料理の簡単バージョンで、玉ねぎ、ピーマン、ハラペーニョ、ニンニクをソテーバター（またはビーガンバター）で炒め、伝統的なハムホックの濃厚さを再現しています。煮詰めると、絹のように滑らかで贅沢なソースとなり、各部分を合わせたものよりもはるかにおいしいソースになります。

野菜炒め

野菜を魅力的な味にするにはどうすればよいですか？炒め物を作ろう！彩りも鮮やかで、食べ出すと止まらなくなる美味しさの野菜炒めです。炒め物を作るのは簡単ですが、上手に作るにはいくつかのコツを知る必要があります。カシューナッツを加えたり、一緒にお召し上がりください 焼き豆腐 そして 米 または インスタントポットライス 。

自家製フムス

自然食品の植物ベースのスナックをお探しですか?フムスは基本的なものかもしれませんが、ほぼ完璧な植物ベースのスナックです。満腹感があり、栄養価が高く、味も素晴らしいです。野菜と一緒にお召し上がりいただくか、ボリュームたっぷりの代替品として、 アーモンドカシューナッツの自家製クラッカー 。

チリベイクドポテト

大勢でのディナーに最適な解決策は、チリベイクドポテトです。ジャガイモを焼いて、その上にトッピングする ビーガンチリ 誰もが楽しめる簡単なディナーです。チリはボリュームのあるものによく合います ベイクドポテト そして本当に、楽しいトッピングがたくさんあるベイクドポテトバーが嫌いな人はいないでしょうか？

カリカリにローストしたひよこ豆

カリカリで塩気のあるものが食べたいけど、WFPBのライフスタイルを貫きたいなら、このクリスピーひよこ豆を試してみてください。高温のオーブンで完璧にカリカリになるまでローストし、クミンとガーリックパウダーで味付けします。作ったら食べずにはいられなくなります。そして植物性たんぱく質もたっぷり！豆でも試してみてください。 カリカリにローストした黒豆 。

ウスターソースの代用品

最高のPB&Jオートミールレシピ

自然食品植物ベースの朝食に移りましょう。私が毎日食べている、とても満足感のある朝食をご紹介します。天然のPB&Jフィリングをトッピングした最高のオートミールです。砂糖を加えていないピーナッツバターと一緒にお召し上がりいただくと、一日の始まりに植物ベースのタンパク質が豊富に摂取できます。ちょっとしたセンスが必要な場合は、ストロベリー ジャムを追加してください。自家製のビーガンで、メープル シロップで自然な甘みが加えられています。

アサイーボウル

WFPB スタイルのおいしい 1 日の始まり方、アサイーボウルをご紹介します。この冷ややかなパープルスムージーは、米国で人気があり、冷凍通路で簡単に入手できるブラジルのベリーであるアサイーベリーで作られています。フレッシュベリーをトッピングして、 アーモンドバター かぼちゃの種も入っていて、ボリュームたっぷりの朝食です。

トーストミューズリー

ミューズリーは自家製の朝食用シリアルです。グラノーラに似ていますが、油や甘味料はほとんど含まれていません。この自然食品の植物ベースの朝食はファンのお気に入りで、トーストしたココナッツ、ピーカンナッツ、ドライチェリーを加えてシナモンの香りを加えています。お好みのアーモンドミルクやオーツミルクをトッピングしてお召し上がりください。

チョコレートブルーベリースムージー

植物ベースの自然食品レシピの最後は、チョコレート ブルーベリー スムージーです。ただし、これはチョコレートで作られていません。少量のメープル シロップ、ブルーベリー、バナナで甘くし、ココア パウダーと混ぜ合わせて、チョコレートを思わせる甘くて健康的なドリンクを形成しています。ただし、すべて自然食品である点は異なります。

ホールフードプラントベース（WFPB）ダイエットは、果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子など、未精製の最小限に加工された植物性食品に焦点を当てています。動物性食品、添加砂糖、精白小麦粉、加工油を制限または回避します。

どちらの食事法も動物性食品を排除していますが、WFPB の食事法では未加工の自然食品が重視されています。ビーガン食にはビーガン肉やチーズなどの加工食品が含まれる場合がありますが、WFPBの食事では通常これらは避けられます。

はい！豆、レンズ豆、豆腐、テンペ、ナッツ、種子などの植物性食品は、優れたタンパク質源です。バランスの取れた WFPB の食事は、タンパク質の必要量を簡単に満たすことができます。

WFPBの食事は自然食品に重点を置いているため、レンズ豆のスープ、野菜炒め、ロースト野菜を添えたキヌアボウル、豆や豆腐を使ったボリュームたっぷりのサラダ、フルーツベースのデザートなどが考えられます。