28日間の植物ベースのダイエット食事プラン |ユンパルス

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植物ベースの食事を食べたいと考えていますが、どこから始めればよいかわかりませんか?これは、食事計画カレンダー付きの 28 日間の植物ベースの食事計画です。

植物ベースの食事を始めたいと考えていますが、どこから始めればよいかわかりませんか? 10年前、アレックスと私もそこにいました！それ以来、私たちは料理本を書きましたかなりシンプルな料理の 1 つと名付けられました。最高のベジタリアン料理本エピキュリアスとフード＆ワインによる。私たちは家庭のキッチンから家庭まであらゆる場所で料理をしてきました。今日のショー植物を中心に食べるのはとても簡単だというメッセージを込めて。

ほとんどが植物ベースの食事を食べるということは、持続可能な習慣を見つけることです。 この植物ベースのダイエット食事プランの目標は、何度でも作れる、お気に入りの簡単な植物ベースのレシピをいくつか見つけられるようにすることです。ご希望の場合は、ニュースレターを購読して毎週の新しいレシピをご覧ください。

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植物ベースの食事とは何ですか?

用語 植物ベースの食事 または 自然食品植物ベース (WFPB) の食事 人気が高まってきています。しかし、それらは実際には何を意味するのでしょうか?それは、ビーガンダイエットのように動物性食品をまったく食べない、または適度に動物性食品を摂取することを意味しますか?これらの用語については多くの議論があります。

多くの情報筋は、植物ベースの食事とは、動物性食品をほとんどまたはまったく含まず、主に植物ベースの食品を食べることであることに同意しています。しかし、一部の情報筋は、それは食事療法であると主張するでしょう。のみ植物、それをビーガンの食事と同一視します。 詳細はこちらをご覧ください: 初心者のための植物ベースの食事

この植物ベースの食事プランにはビーガンのレシピのみが含まれていますが、自分に合った動物性食品のレベルを決定できます。 。あなたにとって植物ベースとは何かを決めることをお勧めします。アレックスと私は、主に植物ベースの食事を食べています。これは、主にベジタリアンとビーガンのレシピを食べ、時々シーフードを食べることと定義しています。食事プランにベジタリアンまたはシーフードのレシピを含めたい場合は、当社のオプションをご確認ください。 28日間のベジタリアン食事プランそして 28日間の健康的な食事プラン。

この植物ベースの食事プランはあなたに適していますか?

この植物ベースのダイエット食事プランは、より多くの植物を食べたい場合に最適です。この食事プランのレシピは、 簡単なビーガンレシピ 。上で述べたように、植物ベースをどのように定義したいかに基づいて、ベジタリアンまたはシーフードのレシピにも自由に取り組んでください。ベジタリアンの食事プランについては、こちらをご覧ください。 28日間のベジタリアン食事プラン。魚も食べるなら当店へ健康的な食事プラン、地中海ダイエットの食事プランまたはペスカタリアンの食事プラン。

非常に特殊な食事や健康状態がある場合は、これらのレシピが自分に適しているかどうかを医療専門家に相談してください。

食事計画カレンダーの問題点

アレックスと私にとって、食事計画カレンダーと毎週の食事計画に関する 1 つの問題は、 柔軟性がない 。私たちが見つけたほとんどの食事プランでは、毎日何か新しい料理を作ることが求められています。彼らは、要求される食事の準備の量に圧倒されます。また、あなたのスケジュールも考慮されていません。月曜日の夜に毎週の会議があり、そこで夕食を食べたらどうなるでしょうか?それとも今週金曜日の夜に友達と出かける予定ですか？

カクテルジンとライム

私たちの植物ベースの食事プランの違いは次のとおりです。

ディナーのアイデアにスポットライトを当てます。私たちにとって、夕食は調理してその日の栄養素の大部分を摂取する主な食事です。私たちのアプローチは、夕食をたっぷり食べて、朝食と昼食には非常にシンプルなことをするというものです。それが私たちにとってうまくいくのです！食事プランの下部には、健康的な朝食のアイデア、軽食のアイデア、ランチのアイデアのリストが表示されます。これらを使用することも、好みに合う他のものを見つけることもできます。
3 つ選んでください。毎週、健康的なディナーのアイデアを 3 つ提供します。その週の好きな日に作ることができます！これにより、スケジュールや特定の好みに基づいてアイデアをカスタマイズすることができます。残り物を食べることも促進されます。
繰り返します。ディナーのアイデアは 3 つだけ提供されているため、前の週に気に入ったディナーのアイデアを作ることもできます。

この食事プランが私に合わない場合はどうすればよいですか?

この食事プランがあなたに合わない可能性もありますが、大丈夫です。この食事プランは柔軟性が高すぎて、レシピを作る意欲が湧かない可能性があります。あるいは、これらのレシピのスタイルが気に入らないかもしれません。この食事プランがすべての人に適しているわけではないことは承知していますが、これはアレックスと私が毎週どのように料理をするかの概要です。

ダウンロード: 植物ベースの食事計画スプレッドシート

プラントベースダイエットの食事計画を具体的にするために、ダウンロード可能な食事計画カレンダーを作成しました。これはプラントベースダイエットの食事計画スプレッドシートで、毎週の食事計画のアイデアをコピーできます。スプレッドシートをダウンロードし、以下の各週のレシピへのリンクをコピーするだけです。 ダウンロードはこちらです！

植物ベースのダイエット食事プラン

始める前に：プラントベースダイエットミールプランの使用方法は次のとおりです。

ディナーのアイデアを少なくとも 3 つ選んでください。告白: アレックスと私は毎晩料理をしません!私たちは残り物を十分に作り、一週間を通して食べ、時には新しい方法で再利用します。今回のお食事プランでは、 夕食を作りたい日を3日選んでください 。残り物を食べたり、レシピなしで冷蔵庫の食事を片づけたり、外食を許可したりして、他の日を埋めましょう。その週にさらに健康的なディナーのアイデアが必要になった場合は、次の週にスキップして試してみてください。 (または、他のいずれかを選択してください夕食のレシピ !)
朝食、昼食、軽食のアイデアを記入してください。毎日の食事は夕食がメインなので、朝食、昼食、おやつは超シンプルにしています。できればレシピを使わないものが大好きです（ピーナッツバター入りイングリッシュマフィン、フルーツ入りヨーグルトなど）。そうすることで、夕食の調理エネルギーを節約できます。
リンクを植物ベースの食事計画スプレッドシートにコピーします。スプレッドシートを使用すると、単にリストを使用するよりもはるかに具体的になります。 1 週間の予定と料理をする時間がある夜を把握したら、それに応じて夕食のアイデアを記入します。食事の計画は週末に記入することをお勧めします（日曜日が良い人が多いようです）。
食事の準備計画ノートをお読みください。各週の健康的な夕食のアイデアの下には、事前に準備したり準備したりする方法に役立つ食事の準備計画メモが含まれています。

関連している： ビーガンとベジタリアンの食事とは何ですか?

ひよこ豆のクスクスボウルタヒニソース添え

植物ベースのダイエットのディナーのアイデア第 1 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 1 週の日に健康的な食事計画のスプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

*食事準備計画のメモ

地中海野菜サンドイッチには、ハーブ入り白インゲン豆のディップまたは購入したフムスのいずれかを使用できます。完全に植物ベースの場合は、フェタチーズの代わりにカラマタオリーブを使用します。このようにグリーンサラダと一緒に出すのもいいかもしれません最高のケールサラダまたはいちごのサラダ。
照り焼き炒めなら、その日のうちに作るのはかなり簡単です。野菜、テンペ、生姜を事前に刻んで冷蔵庫に保存しておくと、準備が非常に早くなります。ご飯を事前に作っておくこともできます。ご飯の温め方については第 2 週目をご覧ください。照り焼きソースの作り方は 5 分しかかからないので、その日のうちに作るのが最も簡単です。事前に作って冷蔵保存している場合は、食べる前に室温に戻してください（放置すると濃くなるので、少量の水を加える必要がある場合もあります）。
ひよこ豆のクスクスボウルの場合は、レモンタヒニソース事前に冷蔵しておいてください。お召し上がりになる前に必ず室温に戻してください。クスクスを事前に作っておくこともできますが、所要時間はわずか 5 分なので、大幅な時間の節約にはなりません。
トルティーヤスープの完成までにかかる時間は約 20 分です。必要に応じて、トルティーヤストリップを事前に作っておくことも、砕いたトルティーヤチップスを使用することもできます (コーン、油、塩などの材料が少なく、加工が最小限に抑えられたチップスを見つけてください)。スープはあらかじめ作って冷蔵庫で保存しておけば、時間が経つほど味がよくなります。

メキシコ産スイートポテト

植物ベースのダイエットのディナーのアイデア第 2 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 2 週の日に健康的な食事計画のスプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

テキーラベースのカクテル

平日ひよこ豆カレー (20分)
メキシコ産スイートポテト (30分)
カリフラワーのタコスヤムヤムソース添え (40分)
もう一度作ってみましょう！第 1 週のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

食事プランの準備メモ

カレーはひよこ豆をあらかじめ作っておくと20分で完成！ご飯と一緒に食べる場合は、バスマティライス事前に再加熱してください。ヒント: 米を再加熱するには、水を加えた鍋に米を入れ、フォークを使って固まりをほぐします。中まで温まってしっとりするまで弱火で加熱します。
メキシコのスイートポテトが作るクリーミーコリアンダーソース事前にお召し上がりいただき、お召し上がりになるまで冷蔵庫で保存してください。お召し上がりになる前に必ず室温に戻してください。このソースはカリフラワータコスにも使えますよ！必要に応じて、事前にサツマイモをローストして冷蔵することもできます。その後、お召し上がりになる前に温かくなるまで400Fのオーブンで再加熱してください。
クリスピーカリフラワータコスの場合は、もう少し時間がかかりますが、それだけの価値は十分にあります。これらは私たちのファンのお気に入りのレシピの 1 つであり、植物ベースの食事がいかにおいしいかを示すのに最適です。作ることができますヤムヤムソース事前に（完全植物ベースのビーガンマヨネーズを使用）、または上記のメキシコ産サツマイモの残りのクリーミーコリアンダーソースを使用してください。カリフラワーは最も時間がかかる（約40分）ため、事前に準備して当日温め直すこともできます。再加熱方法はレシピに記載されています。両方の方法で食べましたが、とても美味しかったです！

カリフラワーのタコスヤムヤムソース添え

植物ベースのダイエットのディナーのアイデア第 3 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 3 週の日に健康的な食事計画のスプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

ギリシャ風ナチョスコリアンダーの小雨添え (25分)
クイックキューバ黒豆 (35分)
トマトココナッツカリフラワーカレー（35分＋ライス）
もう一度作りましょう！第 1 週または第 2 週のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

食事プランの準備メモ

ナチョスにはピタチップスを作り、クリーミーコリアンダーソース (または上記の第 2 週の残り物を使用してください!)。時間節約として市販のピタチップスを使用することもできます。
キューバ産黒豆の場合は、事前に豆を作り、食べるまで冷蔵庫で保存しておくと、時間が経つにつれて風味が良くなります。ビーガン用のオリーブオイルを使用してください。または、ベジタリアンの場合はバターを使用してください（後悔はしません）。
カレーの場合は、事前に野菜をみじん切りにし、食べるまで冷蔵庫で保存しておくとよいでしょう。その場合は、約 1 ～ 2 日以内にカレーを作ります。 3週目の米とキヌアの準備手順に従ってください。

ジャックフルーツのバーベキューサンドイッチ

植物ベースのダイエットのディナーのアイデア第 4 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 4 週の日に健康的な食事計画のスプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

新鮮なブロッコリーを調理する最良の方法

BBQビーンタコスパイナップルサルサ添え (25分)
白インゲン豆のトスカーナ風スープ (30分)
ジャックフルーツのバーベキューサンドイッチ (40分)
もう一度作ってください!第 1、2、または 3 週目のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

食事プランの準備メモ

タコスは私たちの最もシンプルなレシピの 1 つです。パイナップルサルサを作るのにかかる時間の間に豆を煮ます。必要に応じて、サルサを事前に作り、付け合わせをスライスすることもできます。ボリュームたっぷりのサイドメニューとして、ご飯を添えてください（または見た目を豪華にする場合は、ターメリックライス）。
スープの場合は、フェンネルとフダンソウをあらかじめ切って、スープを作るまで冷蔵庫で保存しておきます。この場合、野菜を切ってから1〜2日以内にスープを作ります。スープが沸騰している間に、サラダ用のドレッシングを泡立てます。私たちは、簡単に準備できるように箱入りの野菜サラダを使うのが好きです。
ジャックフルーツのバーベキューとしては、これはちょっと常識外れですが、とてもおいしいです。ジャックフルーツがプルドポークのような味がすることに驚かれるでしょう。ジャックフルーツのフィリングを事前に作って、食べるまで冷蔵庫に保管しておくこともできます。その後フライパンで再加熱します。野菜をみじん切りにすることもできます酢のコールスロー事前に：食べる直前にドレッシングを加えます。私たちの最高のクリーミーコールスロービーガンマヨネーズを使用するのも素晴らしいでしょう。

ヘルシーなグラノーラのレシピ

健康的な朝食のアイデア第 1 ～ 4 週目

アレックスと私は、朝あまり難しく考える必要がないように、レシピを必要としない本当にシンプルな朝食を作ります。これにより、創造的なエネルギーのほとんどを夕食に費やすことができます。これらの中から 1 週間を通して食べるものを選択し、健康的な食事計画のスプレッドシートにコピーします。お客様の朝食の好みやスタイルに合わせて、さまざまなオプションをご用意しました。好きなだけ繰り返してください！