28日間の地中海ダイエット食事プラン |ユンパルス

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毎月の地中海ダイエットの食事プランをご紹介します。たくさんのレシピやインスピレーション、計画のアイデア、食事計画カレンダーのダウンロードが含まれています。

今月は健康的な料理が必要ですか?答えは見つかりました。ここ Yumpulse では、アレックスと私は健康的な食事を摂る方法を何年もかけて磨いてきました。毎日、あちこちだけではありません。私たちはそれをMOにし、という料理本を書きました。かなりシンプルな料理、人々を健康的なレシピに結び付ける支援にキャリアを捧げてきました。しかし、それを毎日行うにはどうすればよいでしょうか?

まさにそれを実現するために設計された、新しい 28 日間の地中海ダイエット食事プランです。この計画の目標は、家庭で健康的な食べ物を作り、食べるという持続可能な習慣を実践できるように支援することです。その過程でインスピレーションを得て、何度も作りたくなるレシピをいくつか見つけていただければ幸いです。 (よろしければ: 新しい毎週のレシピを入手するには、ニュースレターを購読してください。)

すべての食事プランをご希望ですか? 食事計画のアイデアに移動します。

この地中海ダイエットの食事プランはあなたに合っていますか?

この地中海ダイエットの食事プランは、さまざまな食べ物を食べるが、野菜に重点を置きたい場合に最適です。この食事プランには、魚、貝類、ベジタリアン、植物ベース/ビーガンのレシピが含まれています。ベジタリアンまたはビーガンだけを食べる場合は、次の食事プランオプションのいずれかを選択してください。

非常に特殊な食事や健康状態がある場合は、これらのレシピが自分に適しているかどうかを医療専門家に相談してください。

私たちの地中海ダイエットの食事プランは何が違うのでしょうか?

標準的な食事計画カレンダーと毎週の食事計画の問題の 1 つは、 柔軟性がない 。多くの食事プランでは、毎日何か新しい料理を作る必要があります。食事の準備の量には圧倒されます！また、あなたのスケジュールを考慮していない人もたくさんいます。月曜日の夜に毎週の会議があり、そこで夕食を食べたらどうなるでしょうか?それとも今週金曜日の夜に友達と出かける予定ですか？

私たちの地中海ダイエットの食事プランの違いは次のとおりです。

ディナーのアイデアに焦点を当てています。夕食はアレックスと私が作る主な食事で、その日の栄養素の大部分を摂取します。私たちのアプローチは次のとおりです。 夕食は大盛りにしましょう。朝食と昼食は極力シンプルにしましょう。 食事プランの下部には、健康的な朝食のアイデア、軽食のアイデア、ランチのアイデアのリストが表示されます。
アプローチ: 3 つを選択します。毎週、3 つの健康的なディナーのアイデアを提供します。その週の好きな日に作ることができます！これにより、スケジュールや特定の好みに基づいてアイデアをカスタマイズしたり、残り物を食べたりすることができます。
お気に入りを繰り返しましょう。ディナーのアイデアを 3 つだけ提供すると、前の週に気に入ったディナーのアイデアを作ることが促進されます。

この食事プランが私に合わない場合はどうすればよいですか?

この食事プランがあなたに合わない可能性もありますが、大丈夫です。この食事プランは柔軟性が高すぎるかもしれません。無いかも知れません十分オプション。あるいは、これらのレシピのスタイルが気に入らないかもしれません。この食事プランはすべての人に適しているわけではありませんが、アレックスと私が毎週どのように料理するかの概要です。

タラのタコス

夕食のレシピがなくなっていませんか？ 何百もあるよ！閲覧できる場所は次のとおりです。

ダウンロード: 地中海ダイエットの食事計画スプレッドシート

地中海ダイエットの食事計画を具体的にするために、ダウンロード可能な食事計画カレンダーを作成しました。これは食事計画のスプレッドシートで、毎週の食事計画のアイデアをコピーできます。スプレッドシートをダウンロードし、以下の各週のレシピへのリンクをコピーするだけです。 ダウンロードはこちらです！

地中海ダイエットの食事プラン

始める前に: 地中海ダイエット食事プランの使用方法は次のとおりです。

ディナーのアイデアを少なくとも 3 つ選んでください。アレックスと私は毎晩料理をしません！私たちは残り物を十分に作り、一週間を通して食べ、時には新しい方法で再利用します。今回のお食事プランでは、 夕食を作りたい日を3日選んでください 。残り物を食べたり、冷蔵庫の食事を片づけたり、外食を許可したりして、他の日を埋めましょう。その週のより健康的なディナーのアイデアが必要な場合は、別のアイデアを選択してください。夕食のレシピ、または私たちの 28日間の健康的な食事プランそして 28日間のペスカタリアン食事プラン。
朝食、昼食、軽食のアイデアを記入します。私たちは朝食、昼食、軽食をとてもシンプルにしたいと考えています。可能であれば、レシピを使用しないものが最適です。たとえば、ニンジンとフムス、ピーナッツバターを添えたイングリッシュマフィン、フルーツを添えたヨーグルトなどです。こうすることで、夕食の調理エネルギーを節約できます。
リンクを地中海ダイエットの食事計画スプレッドシートにコピーします。スプレッドシートを使用すると、単にリストを使用するよりもはるかに具体的になります。どの夜に料理をする時間があるかを把握したら、それに応じて夕食のアイデアを記入します。食事の計画は週末に記入することをお勧めします（多くの人にとって日曜日が良いようです）。
食事の準備計画ノートをお読みください。各週の健康的な夕食のアイデアの下には、事前に準備したり準備したりする方法に役立つ食事の準備計画メモが含まれています。

ディナーのアイデア第 1 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 1 週の日に食事計画スプレッドシートにコピーします。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

*食事準備計画のメモ

サーモン：冷凍サーモンを使用する場合は、必ず前夜から冷蔵庫で冷やしてください。簡単なレシピなので作り置きはあまり必要ありません。（ケッパーバターでも構いませんが、いずれにしても再溶かす必要があります。）キヌアは事前に作って冷蔵庫に保存しておくこともできます。ペストと混ぜるのは食べる日まで待ちます。
クスクスボウル：タヒニソースとひよこ豆を事前に作り、食べるまで冷蔵庫で保存できます。クスクスは事前に作っておくこともできますが、すぐに調理できるので当日でも大丈夫です。グルテンフリーの場合は、キヌアまたは米を代用してください。大きな鍋にキヌアを作って、サーモン、クスクスボウル、エビのクスクスに使用することもできます。クスクスと一緒に提供しますが、エビを作る予定がある場合は、余分に作ってもいいでしょう。
ビーガンフェットチーネアルフレッド: 事前にソースを作り、食べるまで冷蔵庫で冷やしておきます。温め直して茹でたてのパスタと一緒にお召し上がりいただくと、手早く簡単にお食事いただけます。パスタを茹でている間にサラダを作ります。
シュリンプ＆クスクス：これは超絶早いです。冷凍エビを使用する場合は、前の晩に冷蔵庫に入れてください。上記の食事でクスクスやキヌアが残っている場合は、さらに早くなります。

サーモンのケッパー添えシンプルな調理で大きな味わいを楽しめます。

ディナーのアイデア第 2 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 2 週の日に地中海ダイエットの食事計画スプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

ティラピアのレシピ

簡単シートパンディナー (45分)
レンズ豆のスロッピー・ジョーズ (30分)
ニース風サラダ (40分)
もう一度作ってみましょう！第 1 週のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

食事プランの準備メモ

シートパンディナー：野菜を事前に刻んで、食べる日にオーブンに入れるだけです。または、事前にローストし、350 度のオーブンで約 10 ～ 15 分間加熱することもできます。を作ることもできます。米またはキノア事前に温めてからお召し上がりください。
レンズ豆のずさんなジョーズ: レンズ豆を事前に調理して、当日ソースを作ります。さらに良いのは、餡全体を事前に作っておくことです（置いておくほど味が良くなります）。サービスを提供している場合玉ねぎのピクルス、それらも事前に作成してください。
ニース風サラダ: この古典的なフランスのサラダにはたくさんの材料が含まれていますが、それらはすべて事前に作ることができます。ゆで卵、豆、ジャガイモ、レモンビネグレットソースを事前に作り、食べるまで冷蔵庫で冷やしておきます。必ず許可してください。ドレッシング食べる前に室温に戻してください。

古典的なフレンチニース風サラダ 100％地中海食です。

ディナーのアイデア第 3 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 4 週の日に食事計画スプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

シュリンプマリナラ (30分) + ルッコラビーツのサラダ
最高のレンズ豆のスープまたはレンズ豆のカレースープ (45分)
最高のひよこ豆バーガー (40分)
もう一度作りましょう！第 1 週または第 2 週のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

食事プランの準備メモ

エビのマリナラ：冷凍エビを使用する場合は、前の晩に冷蔵庫に入れてください。購入したマリナラソースを使用するか、イージーマリナラあらかじめ。ルッコラのサラダには、市販の茹でたビーツを使うと簡単に準備できます。
レンズ豆のスープ: 事前にスープ全体を作って冷蔵しておくと、かなり保存されます。（残り物も冷凍保存できます。）または、事前に野菜を刻んで準備をスピードアップすることもできます。
ひよこ豆バーガー: 保存がきく！ハンバーガー全体を事前に作り、食べるまで冷蔵または冷凍してください。ダブルバッチを作成することを検討してください。を作ることもできます。しいたけベーコンあらかじめ。グルテンフリーの場合は、パンを付けずに、またはサラダに添えてお召し上がりください。タヒニソース霧雨。

これら最高のひよこ豆バーガー超満足です。

健康的なディナーのアイデア第 4 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 4 週の日に地中海ダイエットの食事計画スプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

レモンディルサーモン (20分)+ ベスト蒸しブロッコリー
簡単ひよこ豆カレー (20分)+ バスマティライス
白インゲン豆のトスカーナ風スープ (30分) + カリカリのパン
もう一度作ってください!第 1、2、または 3 週目のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

食事プランの準備メモ

サーモン：冷凍サーモンを使用する場合は、必ず前夜から冷蔵庫で冷やしてください。レモンディルソースは事前に作って冷凍しておくと便利です。ブロッコリーはすぐにまとまるので、サーモンを焼いている間に作ることができます。
カレー：これはすぐに作れますが、事前に野菜を刻んで冷蔵してもいいでしょう。を作るバスマティライスあらかじめ。再加熱するには：水を加えた鍋に入れ、火が通って湿るまで煮ます。
トスカーナのスープ: このスープはすぐに作れますが、事前に野菜を切って冷蔵庫に入れておくと、準備にかかる時間を数分節約できます。