28日間のベジタリアン食事プラン |ユンパルス

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ベジタリアンの毎週の食事プランをお探しですか?これは、計画のアイデアを含む 28 日間のベジタリアンの食事プランと、調理する食品を含む食事計画カレンダーです。

どのような健康的な料理を作ればいいのか迷ってしまいますが、どこから始めればよいのかわかりませんか?アレックスと私もそこにいました！過去 10 年間、私たちは実際に機能する健康的な食事のシステムに膨大な時間とエネルギーを投資してきました。それ以来、私たちは料理本を書きましたかなりシンプルな料理、2018年のベストヘルシークックブックおよびベストベジタリアンクックブックの1つに選ばれました。私たちは家庭のキッチンから家庭まであらゆる場所で料理をしてきました。今日のショー健康的な食事は非常に簡単にできるというメッセージを込めて。

マリブの夕日

健康的な食事とは、持続可能な習慣を見つけることです。このベジタリアンの週ごとの食事プランの目的は、何度でも作れるお気に入りの健康的なベジタリアンレシピをいくつか見つけられるようにすることです。ご希望の場合は、ニュースレターを購読して毎週の新しいレシピをご覧ください。

すべての食事プランをご希望ですか? 食事計画のアイデアに移動します。

このベジタリアン食事プランはあなたに適していますか?

このベジタリアンミールプランは、ベジタリアンの方に最適です。このベジタリアン食事プランのレシピには、ベジタリアンとビーガンのレシピが含まれています。完全ビーガンの食事プランについては、こちらをご覧ください。 28日間のビーガン食事プランまたは植物ベースのダイエット食事プラン。魚も食べるなら当店へ健康的な食事プラン、地中海ダイエットの食事プランまたはペスカタリアンの食事プラン。

非常に特殊な食事や健康状態がある場合は、これらのレシピが自分に適しているかどうかを医療専門家に相談してください。

食事計画カレンダーの問題点

アレックスと私にとって、食事計画カレンダーと毎週の食事計画に関する 1 つの問題は、 柔軟性がない 。私たちが見つけたほとんどの食事プランでは、毎日何か新しい料理を作ることが求められています。彼らは、要求される食事の準備の量に圧倒されます。また、あなたのスケジュールも考慮されていません。月曜日の夜に毎週の会議があり、そこで夕食を食べたらどうなるでしょうか?それとも今週金曜日の夜に友達と出かける予定ですか？

私たちのベジタリアン食事プランの違いは次のとおりです。

ディナーのアイデアにスポットライトを当てます。私たちにとって、夕食は調理してその日の栄養素の大部分を摂取する主な食事です。私たちのアプローチは、夕食をたっぷり食べて、朝食と昼食には非常にシンプルなことをするというものです。それが私たちにとってうまくいくのです！食事プランの下部には、健康的な朝食のアイデア、軽食のアイデア、ランチのアイデアのリストが表示されます。これらを使用することも、好みに合う他のものを見つけることもできます。
3 つ選んでください。毎週、健康的なディナーのアイデアを 3 つ提供します。その週の好きな日に作ることができます！これにより、スケジュールや特定の好みに基づいてアイデアをカスタマイズすることができます。残り物を食べることも促進されます。
繰り返します。ディナーのアイデアは 3 つだけ提供されているため、前の週に気に入ったディナーのアイデアを作ることもできます。

この食事プランが私に合わない場合はどうすればよいですか?

この食事プランがあなたに合わない可能性もありますが、大丈夫です。この食事プランは柔軟性が高すぎて、レシピを作る意欲が湧かない可能性があります。あるいは、これらのレシピのスタイルが気に入らないかもしれません。（完全菜食主義の食事を摂る場合は、 28日間のビーガン食事プラン）。この食事プランがすべての人に適しているわけではないことは承知していますが、これはアレックスと私が毎週どのように料理をするかの概要です。

ダウンロード: ベジタリアン食事計画スプレッドシート

ベジタリアンの食事計画を具体的にするために、ダウンロード可能な食事計画カレンダーを作成しました。これはベジタリアンの食事計画のスプレッドシートで、毎週の食事計画のアイデアをコピーできます。スプレッドシートをダウンロードし、以下の各週のレシピへのリンクをコピーするだけです。 ダウンロードはこちらです！

ベジタリアンミールプラン

始める前に: ベジタリアンミールプランの利用方法は次のとおりです。

ディナーのアイデアを少なくとも 3 つ選んでください。告白: アレックスと私は毎晩料理をしません!私たちは残り物を十分に作り、一週間を通して食べ、時には新しい方法で再利用します。今回のお食事プランでは、 夕食を作りたい日を3日選んでください 。残り物を食べたり、レシピなしで冷蔵庫の食事を片づけたり、外食を許可したりして、他の日を埋めましょう。その週にさらに健康的なディナーのアイデアが必要になった場合は、次の週にスキップして試してみてください。 (または、他のいずれかを選択してください夕食のレシピ !)
朝食、昼食、軽食のアイデアを記入します。毎日の食事は夕食がメインなので、朝食、昼食、おやつは超シンプルにしています。できればレシピを使わないものが大好きです（ピーナッツバター入りイングリッシュマフィン、フルーツ入りヨーグルトなど）。そうすることで、夕食の調理エネルギーを節約できます。
リンクをベジタリアン食事プランのスプレッドシートにコピーします。スプレッドシートを使用すると、単にリストを使用するよりもはるかに具体的になります。 1 週間の内容と、料理をする時間がある夜を把握したら、それに応じて夕食のアイデアを記入します。食事の計画は週末に記入することをお勧めします（多くの人にとって日曜日が良いようです）。
食事の準備計画ノートをお読みください。各週の健康的な夕食のアイデアの下には、事前に準備したり準備したりする方法に役立つ食事の準備計画メモが含まれています。

チポトレ黒豆トルティーヤスープ

レモネードとテキーラ

健康的なディナーのアイデア第 1 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 1 週の日にベジタリアン食事計画のスプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

15分間のニョッキとロメスコ（15分）
タイカレーナンピザ (25分)
ベジブリトーボウルカリフラワーライス添え (40分*)
チポトレ黒豆トルティーヤスープ (35分)
上からの残り物*

*食事準備計画のメモ

ニョッキの場合、ロメスコソースを事前に準備できます。グリーンサラダを添えてもいいでしょう。ビネグレットソースは事前に混ぜておくのに最適です。お召し上がりになる前に必ず室温に戻してください。
ピザの場合は、ソースをあらかじめ混ぜておくこともできます。必要に応じて、事前に野菜をスライスし、提供するまで冷蔵庫に保管することもできます。
トルティーヤスープの完成までにかかる時間は約 20 分です。必要に応じて、トルティーヤストリップを事前に作っておくことも、砕いたトルティーヤチップスを使用することもできます (コーン、油、塩などの材料が少なく、加工が最小限に抑えられたチップスを見つけてください)。スープはあらかじめ作って冷蔵庫で保存しておくと、時間が経つほど味がよくなります。
ベジブリトーボウルには、事前に簡単に作ることができるいくつかのコンポーネントが含まれています。ピーマンと玉ねぎは事前にスライスして調理できます。サツマイモの場合は、事前に焼いて温め直すこともできます。冷凍カリフラワーライスが見つからない場合は、生のカリフラワーから作る : 事前に調理して再加熱することもできます。卵はその日に作るのがベストです。材料を準備するのに時間がかかりますが、この食事はとてもおいしいので、残り物に最適です。

ひよこ豆のクスクスボウルタヒニソース添え

健康的なディナーのアイデア第 2 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 2 週の日にベジタリアン食事計画スプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

野菜入りココナッツレンズ豆カレー (30分)
ひよこ豆のクスクスボウルタヒニソース添え (30分)
タイのサツマイモとピーナッツの小雨添え (35分)
もう一度作ってみましょう！第 1 週のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

食事プランの準備メモ

カレーの場合は、レンズ豆を事前に作ってから、野菜を炒めて、食べる日にソースを加えます。ご飯と一緒に食べる場合は、事前にご飯を作って温め直すこともできます。ヒント: 米を再加熱するには、水を加えた鍋に米を入れ、フォークを使って固まりをほぐします。中まで温まってしっとりするまで弱火で加熱します。キヌアと一緒にお召し上がりいただくこともできますコンロで調理したまたはインスタントポットで調理した。キヌアは事前に作ることも、当日に作ることもできます。全体で約 25 分かかりますが、特別な再加熱手順は必要ありません。
クスクスボウルでは、レモンタヒーニソースを事前に作り、食べるまで冷蔵庫で冷やしておきます。食べる前に必ず室温に戻してください。クスクスを事前に作っておくこともできますが、所要時間はわずか 5 分なので、大幅な時間の節約にはなりません。
タイスイートポテトの場合は、ピーナッツソースを事前に作っておくことができます。コールスロー用の野菜を事前にスライスし、食べる前にライムと調味料と混ぜることもできます。必要に応じて、事前にサツマイモを調理して再加熱することもできます。焼くかインスタントポットを使用できます。調理時間は約 35 分です。

リフライドビーンタコス

健康的なディナーのアイデア第 3 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 3 週の日にベジタリアン食事計画のスプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

リフライドビーンタコス (30分)
白インゲン豆のトスカーナ風スープ (30分)＋サラダ付き超簡単サラダドレッシングまたはハニーマスタードビネグレット
モロッコ風ひよこ豆とサツマイモのシチュー (45分)
もう一度作りましょう！第 1 週または第 2 週のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

食事プランの準備メモ

タコスの場合は、チポトレタヒニソースあらかじめ;冷蔵してから、お召し上がりになる前に室温に戻してください。必要に応じて、事前に野菜をみじん切りにし、提供するまで冷蔵庫で保存できます（最長1日前まで）。ボリュームたっぷりのサイドメニューとして、ご飯を添えてください（または見た目を豪華にする場合は、ターメリックライス）。
スープの場合は、フェンネルをスライスする事前にチャードし、スープを作るまで冷蔵します。この場合、野菜を切ってから 1 ～ 2 日以内にスープを作ります。スープが沸騰している間に、サラダ用のドレッシングを泡立てます。私たちは、簡単に準備できるように箱入りの野菜サラダを使うのが好きです。
シチューの場合は、事前に野菜を切って、食べるまで冷蔵庫で保存できます。スパイスを計って容器に入れて混ぜることもできます。第 2 週目の米とキヌアの説明を参照してください。

野菜たっぷりキヌアチャーハン

健康的なディナーのアイデア第 4 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 4 週の日にベジタリアン食事計画のスプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

ギリシャのケサディーヤ (15分)
カリフラワーとトマトのココナッツカレー（35分＋ライス）
野菜たっぷりキヌアチャーハン（35分）
もう一度作ってください!第 1、2、または 3 週目のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

食事プランの準備メモ

ケサディーヤには事前の準備はまったく必要ありません。
カレーの場合は、事前に野菜をみじん切りにし、食べるまで冷蔵庫で保存しておくこともできます。その場合は、1〜2日以内にカレーを作ります。 3週目の米とキヌアの準備手順に従ってください。
キヌアチャーハンの場合は、事前にキヌアを作り、食べるまで冷蔵庫に置いておくのが最も簡単です。チャーハンを作る直前に野菜をスライスすることを好みますが、スライスして提供するまで（1日前）冷蔵庫で保管することもできます。

アップルグルテンフリーオートミールマフィン

フライパンのブロッコリー

健康的な朝食のアイデア第 1 ～ 4 週目

アレックスと私は、朝あまり難しく考える必要がないように、レシピを必要としない本当にシンプルな朝食を作ります。これにより、創造的なエネルギーのほとんどを夕食に費やすことができます。これらの中から 1 週間を通して食べるものを選択し、ベジタリアン食事計画のスプレッドシートにコピーします。お客様の朝食の好みやスタイルに合わせて、さまざまなオプションをご用意しました。好きなだけ繰り返してください！