28日間のペスカタリアン食事プラン |ユンパルス

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毎月のペスカタリアンミールプランはこちら！たくさんのレシピやインスピレーション、計画のアイデア、食事計画カレンダーのダウンロードが含まれています。

今月作るのに健康的なペスカタリアンのレシピが必要ですか?答えは見つかりました。ここ Yumpulse では、アレックスと私は何年もかけて考案してきました。 毎日健康的な食事を食べる方法 。私たちはそれをMOにし、という料理本を書きました。かなりシンプルな料理、人々を健康的なレシピに結び付ける支援にキャリアを捧げてきました。しかし、それを毎日行うにはどうすればよいでしょうか?

まさにそれを実現するために設計された、新しい 28 日間のペスカタリアン食事プランです。この計画の目標は、家庭で健康的な食べ物を作り、食べるという持続可能な習慣を実践できるように支援することです。インスピレーションを得て、何度でも作りたくなるペスカタリアンレシピをいくつか見つけていただければ幸いです。 (よろしければ: 新しい毎週のレシピを入手するには、ニュースレターを購読してください。)

すべての食事プランをご希望ですか? 「食事計画のアイデア」に進みます。

このペスカタリアンの食事プランはあなたに適していますか?

このペスカタリアンの食事プランは、さまざまな食べ物を食べるが、野菜をたくさん食べることに重点を置きたい場合に最適です。この食事プランには、魚、貝類、ベジタリアン、植物ベース/ビーガンのレシピが含まれています。ベジタリアンまたはビーガンのみを食べる場合は、次のいずれかを選択してください。

非常に特殊な食事や健康状態がある場合は、これらのレシピが自分に適しているかどうかを医療専門家に相談してください。

私たちのペスカタリアンの食事プランは何が違うのでしょうか?

多くの食事計画カレンダーや毎週の食事計画の問題は、 柔軟性がほとんどない 。多くの食事プランでは、毎日何か新しい料理を作る必要があります。食事の準備の量には圧倒されます！また、あなたのスケジュールも考慮されていません。月曜日の夜に毎週の会議があり、そこで夕食を食べたらどうなるでしょうか?それとも今週金曜日の夜に友達と出かける予定ですか？

私たちのペスカタリアンミールプランの違いは次のとおりです。

ディナーのアイデアに焦点を当てています。夕食はアレックスと私が作る主な食事で、その日の栄養素の大部分を摂取します。私たちのアプローチは次のとおりです。 夕食は大盛りにしましょう。朝食と昼食は極力シンプルにしましょう。 食事プランの下部には、健康的な朝食のアイデア、軽食のアイデア、ランチのアイデアのリストが表示されます。
アプローチ: 3 つを選択します。毎週、3 つの健康的なペスカタリアンディナーのアイデアを提供します。その週の好きな日に作ることができます！これにより、スケジュールや特定の好みに基づいてアイデアをカスタマイズし、残り物を確実に食べ切ることができます。
お気に入りを繰り返しましょう。ディナーのアイデアを 3 つだけ提供すると、前の週に気に入ったディナーのアイデアを作ることが促進されます。

この食事プランが私に合わない場合はどうすればよいですか?

このペスカタリアンの食事プランがあなたに合わない可能性もありますが、大丈夫です。この食事プランは柔軟性が高すぎる可能性があります。無いかも知れません十分オプション。あるいは、これらのレシピのスタイルが気に入らないかもしれません。この食事プランはすべての人に適しているわけではありませんが、アレックスと私が毎週どのように料理するかの概要です。

ペスカタリアンディナーのレシピがなくなっていませんか? 何百もあるよ！閲覧できる場所は次のとおりです。

ダウンロード: 食事計画スプレッドシート

ペスカタリアンの食事プランを具体的にするために、ダウンロード可能な食事計画カレンダーをご用意しました。の 食事計画スプレッドシート 毎週の食事計画のアイデアをコピーできます。スプレッドシートをダウンロードし、以下の毎週作りたいレシピへのリンクをコピーするだけです。 ダウンロードはこちらです！

ペスカタリアンの食事プラン

始める前に: ペスカタリアンミールプランの使用方法は次のとおりです。

ディナーのアイデアを少なくとも 3 つ選んでください。毎晩料理をする必要はありません！残り物に十分な量を作り、新しい食事に再利用することを考えてください。この食事プランでは、 夕食を作りたい日を3日選んでください 。残り物を食べたり、冷蔵庫の食事を片づけたり、外食を許可したりして、他の日を埋めましょう。その週のペスカタリアンディナーのアイデアがさらに必要な場合は、別のアイデアを選択してください。夕食のレシピ、または私たちのところに行ってください 28日間の健康的な食事プランそして 28日間の地中海ダイエット食事プランアイデアのために。
簡単な朝食、昼食、軽食を記入してください。朝食、昼食、軽食は極力シンプルにしましょう。可能であれば、レシピを使用しないものが最適です。たとえば、ニンジンとフムス、ピーナッツバターを添えたイングリッシュマフィン、フルーツを添えたヨーグルトなどです。こうすることで、夕食の調理エネルギーを節約できます。
リンクをペスカタリアン食事プランのスプレッドシートにコピーします。スプレッドシートを使用すると、物事がより具体的になります。どの夜に料理をする時間があるかを把握したら、それに応じて夕食のアイデアを記入します。これを週末に実行してみてください。日曜日は多くの人にとって良いようです)。
食事の準備計画ノートをお読みください。各週の夕食のアイデアの下には、事前に準備したり準備したりする方法に役立つ食事の準備計画メモが含まれています。

ディナーのアイデア第 1 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 1 週の日に食事計画スプレッドシートにコピーします。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

* 食事準備計画のメモ

シュリンプタコス：冷凍エビを使用する場合は、前の晩に冷蔵庫に入れて解凍してください。を作るエビのタコスソース事前に冷蔵しておいてください。
クスクスボウル：タヒニソースとひよこ豆を事前に作り、食べるまで冷蔵庫で保存できます。クスクスは事前に作っておくこともできますが、すぐに調理できるので当日に簡単に作ることができます。グルテンフリーの場合は代用してくださいキノアまたはご飯。大きな鍋にキヌアやクスクスを作り、キハダマグロと一緒に余分なものを使うこともできます。
ビーガンフェットチーネアルフレッド: 事前にソースを作り、食べるまで冷蔵庫で冷やしておきます。温め直して茹でたてのパスタと一緒にお召し上がりいただくと、手早く簡単にお食事いただけます。パスタを茹でている間にサラダを作ります。
アヒマグロ:文字通り5分で調理できます!残りのクスクスまたはキヌアを加え、残りの野菜を炒めます。こんな感じです。ほうれん草のソテー。

クイックシュリンプタコスファンのお気に入りです！

ラム酒とオージー

ディナーのアイデア第 2 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 2 週の日にペスカタリアン食事プランのスプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

ゆでニンジン

照り焼きサーモン (30分)+ ベスト蒸しブロッコリー
レンズ豆のスロッピー・ジョーズ (30分)
ニース風サラダ (40分)
もう一度作ってみましょう！第 1 週のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

照り焼きサーモン平日の夜の簡単な食事に簡単です！

食事プランの準備メモ

サーモン：冷凍サーモンを使用する場合は、必ず前夜から冷蔵庫で冷やしてください。照り焼きソースを作り、室温に戻してサーモンに塗ります。ブロッコリーはすぐにまとまるので、サーモンを焼いている間に作ることができます。レッドオニオンとフェタチーズの代わりに、ゴマをトッピングし、醤油をふりかけます。
レンズ豆のずさんなジョーズ: レンズ豆を事前に調理して、当日ソースを作ります。さらに良いのは、餡全体を事前に作っておくことです（置いておくほど味が良くなります）。サービスを提供している場合玉ねぎのピクルス、それらも事前に作成してください。
ニース風サラダ: この古典的なフランスのサラダにはたくさんの材料が含まれていますが、それらはすべて事前に作ることができます。ゆで卵、豆、ジャガイモ、レモンビネグレットソースを事前に作り、食べるまで冷蔵庫で冷やしておきます。ドレッシングは必ず室温に戻してからお召し上がりください。

ディナーのアイデア第 3 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 4 週の日に食事計画スプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

ポケボウル (30分)
最高のレンズ豆のスープまたはレンズ豆のカレースープ (45分)
最高のひよこ豆バーガー (40分)
もう一度作りましょう！第 1 週または第 2 週のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

食事プランの準備メモ

ポケボウル：キハダマグロを丸ごと1日前に泡立て、一晩マリネします。食べる前にかき混ぜ、塩を加えて味を調えてください。または、マリネせずに泡立てて食べても美味しいです。作ることができます米またはキノア事前に温めてからお召し上がりください。再加熱するには：水を加えた鍋に入れ、火が通って湿るまで煮ます。
レンズ豆のスープ: 事前にスープ全体を作って冷蔵しておくと、かなり保存されます。（残り物も冷凍保存できます。）または、事前に野菜を刻んで準備をスピードアップすることもできます。
ひよこ豆バーガー: 保存がきく！ハンバーガー全体を事前に作り、食べるまで冷蔵または冷凍してください。ダブルバッチを作成することを検討してください。を作ることもできます。しいたけベーコンあらかじめ。グルテンフリーの場合は、パンを付けずに、またはサラダに添えてお召し上がりください。タヒニソース霧雨。

あポケボウル常に観客を喜ばせます！

健康的なディナーのアイデア第 4 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 4 週の日にペスカタリアンの食事計画スプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

シートパンエビボイル (45分)
簡単ひよこ豆カレー (20分)+ バスマティライス
白インゲン豆のトスカーナ風スープ (30分) + カリカリのパン
もう一度作ってください!第 1、2、または 3 週目のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

食事プランの準備メモ

エビボイル：冷凍エビを使用する場合は、前夜に冷蔵庫で解凍してください。ジャガイモを切って水に浸して（冷蔵）保存し、トウモロコシを事前に準備することができます。
カレー：これはすぐに作れますが、事前に野菜を刻んで冷蔵してもいいでしょう。を作るバスマティライスあらかじめ。再加熱するには：水を加えた鍋に入れ、火が通って湿るまで煮ます。
トスカーナのスープ: このスープはすぐに作れますが、事前に野菜を切って冷蔵庫に入れておくと、準備にかかる時間を数分節約できます。