28日間の健康的な食事プラン |ユンパルス

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良いカクテルのレシピ

健康的な毎週の食事プランをお探しですか? ここでは、28 日間の健康的な食事プランと、1 週間を通して健康的な食事のレシピをご紹介します。

どのような健康的な料理を作ればいいのか迷ってしまいますが、どこから始めればよいのかわかりませんか?アレックスと私が最初に結婚したとき、そこにいました！しかし過去 10 年以上にわたり、私たちは実際に機能する健康的な食事を摂るシステムに膨大な時間とエネルギーを投資してきました。それ以来、私たちは料理本の著者になりましたかなりシンプルな料理、2018年のベストヘルシークックブックおよびベストベジタリアンクックブックの1つに選ばれました。私たちは家庭のキッチンから家庭まであらゆる場所で料理をしてきました。今日のショー健康的な食事は非常に簡単にできるというメッセージを込めて。

健康的な食事とは、単にあちこちでレシピを作るだけではなく、長期的に見て持続可能な健康的な食事の実践を見つけることです。この健康的な毎週の食事プランの目標は、何度でも作れるお気に入りの健康的なレシピをいくつか見つけられるようにすることです。ご希望の場合は、ニュースレターを購読して毎週の新しいレシピをご覧ください。

すべての食事プランをご希望ですか? 食事計画のアイデアに移動します。

この健康的な食事プランはあなたに適していますか?

この健康的な食事プランは、さまざまな食べ物を食べるが、より健康的な食事をして、より多くの野菜を食べたいという場合に最適です。この食事プランには、魚、貝類、ベジタリアン、ビーガンのレシピが含まれています。

この 28 日間の健康的な食事プランが当社のメインの食事プランです。ベジタリアンまたはビーガンのみを食べる場合は、次の食事プランのオプションから 1 つお選びください。

非常に特殊な食事や健康状態がある場合は、これらのレシピが自分に適しているかどうかを医療専門家に相談してください。

食事計画カレンダーの問題点

アレックスと私にとって、食事計画カレンダーと健康的な毎週の食事計画の問題は、 柔軟性がない 。私たちが見つけたほとんどの食事プランでは、毎日何か新しい料理を作ることが求められています。彼らは、要求される食事の準備の量に圧倒されます。また、あなたのスケジュールも考慮されていません。月曜日の夜に毎週の会議があり、そこで夕食を食べたらどうなるでしょうか?それとも今週金曜日の夜に友達と出かける予定ですか？

私たちの健康的な食事プランの違いは次のとおりです。

ディナーのアイデアにスポットライトを当てます。私たちにとって、夕食は調理してその日の栄養素の大部分を摂取する主な食事です。私たちのアプローチは、夕食をたっぷり食べて、朝食と昼食には非常にシンプルなことをするというものです。それが私たちにとってうまくいくのです！食事プランの下部には、健康的な朝食のアイデア、軽食のアイデア、ランチのアイデアのリストが表示されます。これらを使用することも、好みに合う他のものを見つけることもできます。
3 つ選んでください。毎週、夕食に健康的な食事を 3 品提供します。その週の好きな日に作ることができます！これにより、スケジュールや特定の好みに基づいてアイデアをカスタマイズすることができます。残り物を食べることも促進されます。
繰り返します。ディナーのアイデアは 3 つだけ提供されているため、前の週に気に入ったディナーのアイデアを作ることもできます。

この食事プランが私に合わない場合はどうすればよいですか?

この健康的な毎週の食事プランがあなたにとってうまくいかない可能性もありますが、大丈夫です。この食事プランは柔軟性が高すぎて、レシピを作る意欲が湧かない可能性があります。あるいは、これらのレシピのスタイルが気に入らないかもしれません。 (ベジタリアンまたはビーガンの食事を摂る場合は、 28日間のベジタリアン食事プランそして 28日間のビーガン食事プラン）。健康的な食事プランがすべての人に適しているわけではないことは承知していますが、これはアレックスと私が毎週どのように料理をしているかの概要です。

夕食のレシピがなくなっていませんか？ 何百もあるよ！閲覧できる場所は次のとおりです。

ダウンロード: 健康的な食事計画のスプレッドシート

健康的な食事計画を具体的にするために、ダウンロード可能な食事計画カレンダーを作成しました。これは健康的な食事計画のスプレッドシートで、毎週の食事計画のアイデアをコピーできます。スプレッドシートをダウンロードし、以下の各週のレシピへのリンクをコピーするだけです。 ダウンロードはこちらです！

健康的な食事プラン

始める前に: 健康的な食事プランの使用方法は次のとおりです。

ディナーのアイデアを少なくとも 3 つ選んでください。告白: アレックスと私は毎晩料理をしません!私たちは残り物を十分に作り、一週間を通して食べ、時には新しい方法で再利用します。今回のお食事プランでは、 夕食を作りたい日を3日選んでください 。残り物を食べたり、レシピなしで冷蔵庫の食事を片づけたり、外食を許可したりして、他の日を埋めましょう。その週により健康的な食事が必要になった場合は、次の週にスキップして試してみてください。 (または、他のいずれかを選択してください夕食のレシピ !)
朝食、昼食、軽食のアイデアを記入してください。毎日の食事は夕食がメインなので、朝食、昼食、おやつは超シンプルにしています。できればレシピを使わないものが大好きです（ピーナッツバター入りイングリッシュマフィン、フルーツ入りヨーグルトなど）。そうすることで、夕食の調理エネルギーを節約できます。
リンクを健康的な食事プランのスプレッドシートにコピーします。スプレッドシートを使用すると、単にリストを使用するよりもはるかに具体的になります。 1 週間の予定と料理をする時間がある夜を把握したら、それに応じて夕食のアイデアを記入します。食事の計画は週末に記入することをお勧めします（日曜日が良い人が多いようです）。
食事の準備計画ノートをお読みください。各週の健康的な夕食のアイデアの下には、事前に準備したり準備したりする方法に役立つ食事の準備計画メモが含まれています。

28日間の健康的な食事プラン |健康的な週ごとの食事プラン |食事計画のアイデア |食事の準備計画 |食事計画カレンダー

健康的なディナーのアイデア第 1 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 1 週の日に健康的な食事計画のスプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

クイックガーリックシュリンプクスクス (15分)
15 分間のニョッキロメスコ添え (15 分) + グリーンサラダ超簡単サラダドレッシング
チポトレ黒豆トルティーヤスープ (35分)
ベジブリトーボウルカリフラワーライス添え (40分*)
上からの残り物*

*食事準備計画のメモ

エビのクスクスは高度な準備を必要とせず、とても簡単です。
ニョッキの場合、ロメスコソースを事前に準備できます。グリーンサラダを添えてもいいでしょう。ビネグレットソースは事前に混ぜておくのに最適です。お召し上がりになる前に必ず室温に戻してください。
トルティーヤスープの完成までにかかる時間は約 20 分です。必要に応じて、トルティーヤストリップを事前に作っておくことも、砕いたトルティーヤチップスを使用することもできます (コーン、油、塩などの材料が少なく、加工が最小限に抑えられたチップスを見つけてください)。スープはあらかじめ作って冷蔵庫で保存しておけば、時間が経つほど味がよくなります。
ベジブリトーボウルには、事前に簡単に作ることができるいくつかのコンポーネントが含まれています。ピーマンと玉ねぎは事前にスライスして調理できます。サツマイモの場合は、事前に焼いて温め直すこともできます。冷凍カリフラワーライスが見つからない場合は、生のカリフラワーから作る : 事前に調理して再加熱することもできます。卵はその日に作るのがベストです。材料を準備するのに時間がかかりますが、この食事はとてもおいしいので、残り物に最適です。

キヌア入りタコス |キヌアタコスフィリング | 写真キヌアタコスフィリングベジタリアンタコスのレシピ

健康的なディナーのアイデア第 2 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 2 週の日に健康的な食事計画のスプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

たっぷりキヌアタコス (30分)
焼きサーモン (30分*)
白インゲン豆のトスカーナ風スープ (30分)+グリーンサラダ付き超簡単サラダドレッシングまたはハニーマスタードビネグレット
もう一度作ってみましょう！第 1 週のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

食事プランの準備メモ

タコスの場合は、キヌアのフィリングを事前に作っておき、提供するときにフィリングを再加熱して組み立てるだけで、15 分の食事が完成します。サービスを提供している場合赤玉ねぎのピクルス、これらも事前に混ぜ合わせてください。作るのに5分かかり、冷蔵庫で2週間保存できます。
サーモンの調理は非常に簡単で、わずか10分で焼きます。オーブンを予熱している間は、必ずサーモンを室温に置いてください。
スープの場合は、フェンネルをスライスする事前にチャードし、スープを作るまで冷蔵します。この場合、野菜を切ってから 1 ～ 2 日以内にスープを作ります。スープが沸騰している間に、サラダ用のドレッシングを泡立てます。私たちは、簡単に準備できるように箱入りの野菜サラダを使うのが好きです。

健康的なディナーのアイデア第 3 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 3 週の日に健康的な食事計画のスプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

ひよこ豆のカレーライス付き（20分）+ライスまたはキヌア
焼きエビのトマトとフェタチーズ添え（30分）＋残りご飯またはキノア、第 1 週目のクスクス、またはパン
タイのサツマイモとピーナッツの小雨添え (35分)
もう一度作りましょう！第 1 週または第 2 週のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

食事プランの準備メモ

カレーの場合は、ひよこ豆を事前に作っておくことができます（とても早く作れますが）。ご飯と一緒に食べる場合は、バスマティライス事前に（またはインスタントポットで）そして再加熱します。ヒント: 米を再加熱するには、水を加えた鍋に米を入れ、フォークを使って固まりをほぐします。中まで温まってしっとりするまで弱火で加熱します。
エビの場合は、必要に応じてミンチにして、玉ねぎをみじん切りにする食べる前にニンニクを入れて冷蔵します。ご飯またはキヌアと一緒にお召し上がりください（上記を参照）。残り物があれば使ってもいいでしょう。または、クイッククスクス 1週目から、またはピタパンと一緒にお召し上がりください。
1週目から。
タイスイートポテトの場合は、ピーナッツソースを事前に作っておくことができます。コールスロー用の野菜を事前にスライスし、食べる前にライムと調味料と混ぜることもできます。必要に応じて、事前にサツマイモを調理して再加熱することもできます。焼くかインスタントポットを使用できます。調理時間は約 35 分です。

健康的なディナーのアイデア第 4 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 4 週の日に健康的な食事計画のスプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、冷蔵庫の食事を片づけて、外食を許可しましょう。

ギリシャのケサディーヤ (15分)
サーモンのパピヨットローストポテト添え (40分)
カリフラワーとトマトのココナッツカレー（35分＋ライス）
もう一度作ってください!第 1、2、または 3 週目のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
上からの残り物*

食事プランの準備メモ

ケサディーヤには事前の準備はまったく必要ありません。
サーモン・アン・パピヨットはわずか10分ほど焼きます。ジャガイモがあると準備時間が長くなります。ジャガイモを事前にローストし、サーモンと一緒に食べる前にオーブンで再加熱することもできます。
カレーの場合は、事前に野菜をみじん切りにし、食べるまで冷蔵庫で保存しておくとよいでしょう。その場合は、約 1 ～ 2 日以内にカレーを作ります。 3週目の米とキヌアの準備手順に従ってください。

シナモンピーカンミューズリー

健康的な朝食のアイデア第 1 ～ 4 週目

アレックスと私は、朝あまり難しく考える必要がないように、レシピを必要としない本当にシンプルな朝食を作ります。これにより、創造的なエネルギーのほとんどを夕食に費やすことができます。これらの中から 1 週間を通して食べるものを選択し、健康的な食事計画のスプレッドシートにコピーします (または、スプレッドシートをまったく使用しないこともできます)。お客様の朝食の好みやスタイルに合わせて、さまざまな健康的な食事を提供しています。好きなだけ繰り返してください！

PBトースト：ピーナッツバター（無糖）または自家製ナッツバターマルチグレイントーストやイングリッシュマフィンに
オートミール： PB&Jの最高のオートミールまたは DIYインスタントオートミール
ヨーグルト：プレーンヨーグルト（メープルシロップ少々）とグラノーラまたはベリー
ミューズリーまたはグラノーラ：シナモンピーカンミューズリーまたはヘルシーグラノーラ
アボカドトースト：アボカドトーストwithエッグ（目玉焼きの方が早いです）
マフィン: アップルオートミールマフィン、バナナオートミールマフィン、またはブルーベリーオートミールマフィン (事前に作ったもの)
ミニフリッタータ：野菜のミニフリッタータ（作り置きして冷蔵または冷凍）
サンドイッチ: 5分間のペスト朝食サンドイッチ
スムージー: ストロベリースムージー、バナナスムージー、ベリースムージー、グリーンスムージー、ブルーベリースムージー、またはハニーデュースムージー

健康的なスナックのアイデア第 1 ～ 4 週目

1 週間を通して食べるこれらのアイデアのいずれかを選択し、健康的な週ごとの食事計画のスプレッドシートにコピーします (または、スナックにはスプレッドシートをまったく使用しないこともできます)。

https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/ フルーツ＆ディップ： ダークチョコレートフムス、シナモンヨーグルトフルーツディップ
野菜とディップ: フムス、輝く緑のフムス、またはヘルシーなギリシャヨーグルトランチディップ
クラッカー＆ディップ：グリーンピースのディップ、クラシックツナサラダ、自家製クラッカー
マフィン: ヘルシーバナナブレッドマフィン
ヨーグルト：ヘルシーなチョコレートスナック , プレーンヨーグルト（メープルシロップ少々）グラノーラまたはベリー入り
カリカリのひよこ豆または豆：カリカリにローストしたひよこ豆、カリカリにローストした黒豆
ケールチップス：ケールチップス
ナッツとフルーツ: アーモンドとドライチェリー一握り
ポップコーン：自家製または香料なしで購入した場合
以下も参照してください。ビーガンスナック、健康的なスナックのレシピ

ヘルシーなランチのアイデア第 1 ～ 4 週目

特にデスクで食事をしている場合、昼食は大変です。繰り返しになりますが、アレックスと私のランチに対する哲学は、できればレシピなしで、超超シンプルに仕上げることです。これらの中から 1 週間を通して食べるものを選択し、健康的な食事計画のスプレッドシートにコピーします (または、ランチにはスプレッドシートをまったく使用しないこともできます)。