ビーガンになる方法: ガイドとレシピ |ユンパルス

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ビーガンになる方法は次のとおりです。初心者ガイドと必要な健康的なレシピがすべて含まれています。植物ベースの食事は手頃な価格で、ボリュームがあり、美味しいです。

ビーガンダイエットを始めてみませんか？正しい場所に来ました。ここ Yumpulse では、植物ベースの料理と料理本の著者。アレックスと私は、野菜をおいしく食べることにキャリアを捧げてきました。私たちは厳密なビーガン食を食べているわけではありませんが、私たちが食べるレシピのほとんどは植物ベースです。私たちは、このライフスタイルを手頃な価格で満腹感を与え、そして何よりもおいしいものにするためのすべてのコツを学びました。ビーガンになる方法と必要なレシピをすべてまとめた短期集中コースです。

ビーガンダイエットとは何ですか?

まず最初に、ビーガン食とは何ですか?ビーガン食とは、動物性食品を一切排除した食事法です。禁止されている食品は次のとおりです。

肉
魚介類
すべての乳製品（牛乳、チーズ、サワークリーム、バター、ヨーグルト）
卵
ハニー

心配しないでください。まだ食べたいものがたくさん残っています。ビーガンの食事の一部は次のとおりです。

野菜（こちらは食べるべき野菜ベスト20 !)
レンズ豆や豆などの豆類
米、キヌア、ファロ、ブルグルなどの全粒穀物
大豆製品のようなもの豆腐とテンペ

ヒント 1: ビーガンプロテインと満腹感を保つ方法を理解する!

ビーガン食の最も重要な部分の 1 つは次のとおりです。 植物ベースのタンパク質は、満腹感と満腹感を維持するための鍵です。 したがって、肉や乳製品を含まないレシピを食べるときは、植物ベースのタンパク質が豊富に含まれていることを確認してください。そうしないと、1時間後にはお腹が空いてしまいます。植物ベースのタンパク質を食事に加えて、満腹感と栄養価の高いものにするためのオプションはたくさんあります。植物性タンパク質が豊富なトップ食品は次のとおりです。

マメ科植物: レンズ豆、豆、ひよこ豆、そしてエンドウ豆
全粒穀物: 米、キノア、大麦、ファッロ、ブルガー小麦、キビ（を参照）全粒穀物の調理方法 )
ナッツと種子：アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、クルミ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、ペピタス（かぼちゃの種）、ゴマの種、ヒマワリの種
大豆：豆腐、テンペ。 (週に2〜4回分を目安にしてください)*
野菜:一部の野菜にはタンパク質が含まれていますが、その量は上記の食品よりもはるかに少ないです。高たんぱく質の野菜の中には、トウモロコシ、ブロッコリー、アスパラガス、芽キャベツ、そしてアーティチョーク。

豊富なソースからお選びいただけます！

植物からたんぱく質をたくさん摂取する場合は、さまざまなたんぱく質源を摂取することが重要です。ポイントは、黒豆缶を毎日食べるだけではありません！によるとハーバード公衆衛生大学院、タンパク質の必須成分が欠落しないように、ソースを必ず混合してください。植物ベースのプロテインと多くのレシピについて詳しくは、こちらをご覧ください。 植物ベースのタンパク質のすべて。

私は健康ですか？

によると、ハーバード大学THチャン栄養学校 , 大豆は、週に数回安全に摂取できる栄養価の高いタンパク質源です。特に赤身肉や加工肉の代替品として食べると、健康上の利点が得られる可能性があります。

ヒント 2: 自然食品を食べる!

ビーガンになる方法を考えるときは、自然食品とさまざまな野菜に焦点を当てることを考慮してください。ビーガンの食事をとり、チップス、クラッカー、フライドポテトなどの加工食品だけを食べることも可能です。自然食品を食べるためのヒントをいくつか紹介します。

包装された食品を減らして、代わりに自分で作るようにしてください。私たちのを試してみてくださいクラッカー、チップ、ピタチップス、ナチョチーズ、など。
あらかじめ包装されているものはすべてラベルを読み、購入するものには最小限の加工成分が含まれていることを確認してください。多くの防腐剤や添加物を避けるようにしてください。
そうなると、料理のスケジュールにもっと時間がかかることになります。以下のヒント 4 を参照してください。

ヒント 3: B12 を検討してください。

乳製品、卵、魚介類にはビタミンBが含まれています₁₂これは貧血を避けるために重要ですが、植物には自然には発生しません。完全菜食主義の食事を食べる場合は、サプリメント（特にビタミンB）を追加する必要がある場合があります。₁₂）必要な栄養素をすべて確実に摂取できるようにします。詳細については医師にご相談ください。

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ヒント4：時間と空間を作りましょう！そして仲間を見つけてください。

ヴィーガンになるとはどういう意味ですか？生活の中で料理をするためのスペースを増やしましょう。あなたはすでに定期的に料理をする練習をしていますか？食生活を変える際に考慮すべき点がいくつかあります。

ベイビーステップ: それは一夜にして成り立つものではありません! 自分の好みと、どのレシピが頼りになるかを理解するには、時間がかかります (すべてのレシピについては以下を参照してください!)。数週間、数か月かけてそれを理解するための猶予と時間を自分に与えてください。長期的な持続可能性がすべてです。
レシピがうまくいかない場合は、別のレシピを試してください。料理とは、自分の生活や個人の好みに合うものを見つけることです。作ったレシピが気に入らない場合は、別のレシピを見つけて試してみてください。新しい味や技術に挑戦し続ける勇気を持ってください。
仲間を見つけてください。これは私たちの最重要推奨事項の 1 つです。友人、ルームメイト、配偶者、パートナーなど、変化を一緒に乗り切ってくれる仲間を見つけてください。お互いにレシピを共有しましょう！好きなことやうまくいかなかったことについて話してください。食事は人間関係がすべてであり、チアリーダーがいることは楽しみの半分です。

ヒント5：注意すべき食べ物がいくつかあります。

ビーガンになる場合は、禁止されている食品とその代替品を覚えておく必要があります。

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ハニー:代わりにメープルシロップを使ってください!
ウスターソース: ビーガンウスターソース (標準にはアンチョビが含まれています) を探すか、これを使用してくださいウスターソースの代替品
シーザードレッシング: アンチョビとパルメザンチーズが入っています。ビーガンのシーザーを探してください
ペスト: パルメザンチーズあり: 当店のペストを使用してください。ビーガンペスト
マヨネーズ: 卵あり: ビーガンマヨネーズを探すか、当社のマヨネーズを使用してください。カシュークリームまたはアボカドマヨネーズ代わりとして

それでは、ビーガンになるためのおすすめのレシピをご紹介します。

お気に入りのビーガンラザニア

このビーガンラザニアはあなたの新しいお気に入りになるでしょう。ピリッとしたトマトソース、風味豊かなキノコとほうれん草、そしてクリーミーなフムス（リコッタチーズの層の代わりに）が重ねられています。その上にカシューナッツを挽いたビーガンの「パルメザンチーズ」がトッピングされています。ファンのお気に入りです！保存性が良いので、残ったものは冷凍保存して数日間楽しむことができます。

シンプルひよこ豆のサラダ

ヴィーガンになるにはどうすればいいですか？一日を乗り切るための、手早く簡単なランチレシピを見つけてください。このひよこ豆のサラダは、作るのにわずか 5 分しかかからず、ランチの救世主になります。植物ベースのタンパク質が豊富に含まれているため、何時間も満足感が持続します。三角ピタやビーガンクラッカーと一緒にお召し上がりください。

ヴィーガンフェットチーネアルフレッド

うわー、このビーガンフェットチーネアルフレッドはおいしいですか！クリーミーなソースはカシューナッツでコクを出し、カリフラワーでコクを出し、ヘルシーに仕上げています。とてもクリーミーになるので、乳製品が入っていると断言できます!標準的なパスタと一緒にお召し上がりいただくことも、ズッキーニの麺や豆類のパスタを使ってアレンジしていただくこともできます。

ビーガンカルニタスタコス

ジャックフルーツはビーガンになるときの楽しい裏技です。まさにプルドポークのような食感です。玉ねぎ、ニンニク、クミン、トマトペースト、ココアパウダー、アドボソースを加えることで、フルーツがまるで肉のような味になるのは魔法のようです。缶詰の通路でジャックフルーツを探したり、オンラインで購入したりできます。添えてリフライドビーンズボリュームたっぷりのコンフォートフードのお食事に！ 以下もお試しください: ビーガンジャックフルーツBBQサンドイッチ。

ビーガンエンチラーダ

このビーガンエンチラーダのレシピについて私たちが言えるのは、すごいということだけです。最も多くの人に喜ばれる植物ベースのレシピの 1 つとして、チャートのトップにランクインしています。 これまで 。風味がにじみ出る野菜フィリングをトルティーヤで包み、ピリピリとした味わいがたっぷりと詰まっています。自家製エンチラーダソース。シャキシャキ野菜のトッピングで見た目もシンプルな一品です 信じられない 。見た目以上に美味しいですよ！

ビーガンシェパーズパイ

このビーガンシェパーズパイは、最高に居心地の良い食べ物です。想像してみてください。柔らかい野菜、レンズ豆がたっぷり入って、フェンネルとセージの香りが漂うクリーミーなグレービーソースです。それからふわふわの層マッシュポテト、フレッシュなローズマリーをトッピング。グラタン皿に重ねて黄金色になるまで焼きます。これは植物ベースのホールフードです。

野菜カレー

カレーは、知らず知らずのうちに健康的な食べ物をたくさん食べるのに最適な方法です。スプーンですくってしまうほどの野菜カレーが美味しい！大きな旨みがたっぷり詰まっていて、すべての最高の野菜カリフラワー、ニンジン、ピーマン、ひよこ豆などを食べることができます。風味豊かなスープにシャキシャキとした柔らかい野菜が特徴です。添えてナンまたは米植物ベースのディナーの中で最も満足のいくものです。

ビーガンファヒータ

簡単なビーガンディナーのアイデアはたくさんあります。それでは、私たちの新しいお気に入り、素晴らしいビーガンファヒータをご紹介しましょう。肉を食べる人も含めて、誰もがこの食事が大好きです。肉がないことに誰も気づかない、楽しくヘルシーなディナーを作るのに最適な方法です。スパイスを入れた天板でたくさんの野菜をローストし、リフライドビーンズとワカモレの超高速バージョンであるワカモレを添えます。

レシピを入手

ビーガンサワークリーム

このヴィーガンサワークリームの食感は信じられないでしょう！いくつかの材料を混ぜ合わせるだけで、乳製品を使わずにサワークリームのクリーミーさと酸味を備えた混合物ができあがります。ぜひ試してみてください！そして次のような用途に最適です...(下記を参照)

究極のビーガンチリ

こちらが 究極の ビーガンチリのレシピ！誰もが大好きな唐辛子は、野菜を美味しく食べるのに最適な方法です。これを断る人を見つけるのは難しいです！豆、キヌアの風味が豊かで、アドボソースの香りが複雑さを加えています。私たちのものでそれをトッピングしてくださいビーガンサワークリームそしていくつかハラペーニョのピクルスそしてまあ、それはこの世のものとは思えないほど良いものです。

ビーガンナチョス

このナチョスは本当に最高です！彼らは私たちのをトッピングしていますビーガンナチョチーズ乳製品が入っているのは間違いないと思うほど、とても風味が良く満足感があります。当店のトップトルティーヤチップススモーキーインスタントポットレンズ豆またはレンズ豆のタコスフィリングを野菜で覆い、ナチョチーズをたっぷり加えます。スパイシーな感じですか？追加ハラペーニョのピクルス。

モッツァレラチーズを冷凍できますか

究極のビーガンブリトー

カラフルな健康野菜と栄養素がたっぷり詰まった、究極のビーガンブリトーがここにあります。おいしい具材がトルティーヤにぴったりと収まり、ブリトーを魅力的なものにしています。旨味がたっぷり詰まった一品ですスペイン米 (別名メキシカンライス)、味付け済み黒豆、ピーマン、玉ねぎ、マッシュしたアボカド。さらに良いことに、元気よくステップアップしてくださいビーガンソース！

ビーガンコーンブレッド

ビーガンになってもパン作りが終わるわけではありません。ビーガン焼き菓子それらは最高のものの一部です。あなたは今まで、コーンブレッドが人生を変えるとは思っていなかったかもしれません。この柔らかくしっとりとしたビーガンコーンブレッドは、ジフィーボックスの味ですが、その 100 倍おいしいです。このレシピでは乳製品を使用していないことは問題ではありません。とてもおいしいので、あなたはもちろん、あなたの友人や家族も気づかないでしょう。

豆腐スクランブル

豆腐スクランブルがスクランブルエッグのような風味と食感を持っていることに驚くでしょう。わずか 10 分で完成する、健康的でおいしいビーガンの朝食です。お好みで、赤玉ねぎ、ピーマン、野菜を柔らかくなるまで炒めた野菜ソテーと一緒にお召し上がりください。

最高のひよこ豆バーガー

これらのビーガンひよこ豆バーガーは特別です。外はカリカリ、中は柔らかく、スモークパプリカのニュアンスがほんのり感じられます。 BBQソースを塗って、椎茸ベーコンとスパイシーなマヨネーズを添えると、とても美味しいです（自分で言うのもなんですが）。保存性が高く、冷蔵または冷凍して一週間の食事に使えます。

クリスピーアボカドタコス

これらのサクサクしたアボカドのタコスは、あなたの新しいお気に入りのビーガンレシピになること間違いなしです!あなたは持っていますアボカドフライ、パン粉をまぶし、熱いオーブンでカリカリになるまで焼きます。その上にスパイス入りの黒豆を乗せて、ピコデガロ、ロメインレタスの爽やかなシャキシャキ感。クリーミーなライムとコリアンダーのソースをかけると、皿の上で天国になります。

自家製フムス

フムスはヴィーガンになるときの救世主です！このクリーミーで風味豊かなディップは、健康的なスナックやランチに最適です。ピタチップスや野菜をディップしたり、フムスと野菜のロールアップ簡単なランチに。

簡単シートパンディナー

この簡単なシートパンディナーは、色とりどりの野菜がたっぷり入っていて、風味豊かです。それは、すべてをシートパンで一度にローストする植物ベースのディナーです。体に良い野菜植物ベースのタンパク質にはひよこ豆が含まれます。米やキヌアを調理している間に、すべてをオーブンに放り込みます。フムスをたっぷりとトッピングし、カシュークリーム、または別のビーガンソース。ディナータイムの勝利！

チリベイクドポテト

大勢でのディナーに最適な解決策は、チリベイクドポテトです。ジャガイモを焼いて、その上にトッピングするビーガンチリ誰もが楽しめる簡単なディナーです。チリはボリュームのあるものによく合いますベイクドポテトそして本当に、楽しいトッピングがたくさんあるベイクドポテトバーが嫌いな人はいないでしょうか？

ひよこ豆のサラダサンドイッチ

このひよこ豆のサラダサンドイッチは、ビーガンランチのトップアイデアの 1 つです。ひよこ豆を使って作られたチキンサラダサンドイッチのビーガンバージョンです。それらを砕いて、ビーガンマヨネーズ（またはカシュークリーム）、レモン汁、セロリ、青ネギを少し加えて混ぜると、最も風味豊かでおいしいスプレッドができあがります。

シンプルなラム酒カクテル

ビーガン・スロッピー・ジョーズ

これらのビーガンスロッピージョーには、肉のバージョンと同じくらい美味しいレンズ豆のフィリングが入っています。トーストしたパンにパンとバターのピクルスを乗せて食べると、すごい！あなたはこれを気に入るはずです（約束）。彼らは群衆を喜ばせ、居心地の良い快適な雰囲気を持っています。

ビーガンランチドレッシング

ヴィーガンになって自分の牧場も食べたいなら…今ならそれができます！このビーガンランチドレッシングは超クリーミーで濃厚で、カシューナッツを使用してクリーミーなベースを作ります。スパイスたっぷりでとても美味しいです！野菜ディップに最適です。

ビーガンブラックビーンバーガー

ビーガンになってもハンバーガーを欠かす必要はありません。代わりにベジバーガーを作りましょう。サツマイモとオーツ麦で作り、醤油とみりんで味付けして照り焼きのような味に仕上げています。トッピングにはソテーした椎茸とシラチャーマヨネーズを添えて、キラーな組み合わせを作ります。そしてハンバーガーといえば…

究極のベイクドフライドポテト

もちろんフライドポテトはすでにビーガン対応ですが、健康的な自家製フライドポテトのレシピを手元に用意してみてはいかがでしょうか。ビーガンになったときに心安らぐ食べ物を欲しがっているなら、これがぴったりです。オリーブオイルとスパイスを加えてオーブンで焼くだけで、フライドポテトは完璧にカリカリに仕上がります。塩味が効いていて、サクサクしていてとても美味しいです。

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ビーガンクリーミーワイルドライススープ

こちらはファンのお気に入りのヴィーガンレシピ、クリーミーなワイルドライススープです！この健康的な全粒穀物と白インゲン豆、キノコ、野菜が特徴です。煮込んだスープにカシューナッツをブレンドした濃厚なクリームソースがかかっています。みんなこれが大好きです！以下もお試しください: ビーガンスープのベストレシピ25選

メキシコ産スイートポテト

ベイクドポテトのレシピに楽しいひねりを加えたメキシコのベイクドサツマイモです。ここにいます柔らかくなるまで焼きましたそしてトッピングされた黒豆サルサ。それからピリッとした味が漂いますクリーミーコリアンダーソース。美味しくてボリュームたっぷりの夕食レシピです！

ビーガンアップルシュトロイゼルマフィン

これらのマフィンにバターや卵が入っていないことは決して知りません。それは義理の母でした。一口食べたので、このレシピは勝者だと確信しました。ふわふわしっとりのビーガンアップルマフィンです。一番の魅力は、カリカリのアップルシュトロイゼルマフィンのトッピングです。甘すぎることなく、一口ごとに完璧な甘いクランチを与えます。

ビーガンベーコン: 3 つの作り方

ビーガンになった後、ベーコンの風味が欲しくなりますか？今回は材料の異なる3種類の作り方をご紹介します！それぞれが美味しいので、お選びください。ココナッツベーコン、しいたけベーコン、そしてテンペベーコン。

自家製アサイーボウル

アサイーボウルは、ビーガンになった時の朝食に最適です。紫色のアサイーベリーから作られており、ほとんどの食料品店で冷凍果肉として入手できます。パイナップル、バナナ、マンゴーと組み合わせ、スライスしたフルーツとアーモンドバターをトッピングします。

ビーガンチョコチップクッキー

最も噛みごたえのある、甘くてしょっぱい、おいしいビーガンチョコレートチップクッキーを食べる準備はできていますか?それらはすべて自然食品の材料から作られており、本当に美味しく、ボウル1つを汚すだけで作られています。ああ、天然のグルテンフリーであることも言いましたか?もっちりとした食感がたまりません。アーモンド粉。